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コラム

はじめよう!腸活のスタートは“食物繊維”から

  • 食物繊維

腸活に欠かせない「食物繊維」の働きとは?

腸内環境を整える栄養素と聞いてまず食物繊維を思い浮かべる方は多いですよね。
美容と健康のためには食物繊維が大切と言われていますが、それはいったいなぜなのでしょう?
腸活を行うにあたり、食物繊維がどんな効果を発揮するのかをご紹介します。

 

食物繊維は身体の中をきれいにするお掃除屋さん

私たちが生きていくのに必要な栄養素として炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つを5大栄養素と言いますが、ここには食物繊維は含まれていません。
食物繊維は消化・吸収しづらい特性があり、ほとんどは吸収されずに体内を通過していってしまうのです。しかし、「毎日積極的に摂りましょう」と言われているのはどうしてなのでしょうか?

疑問を解くカギは腸内にあります。

食物繊維は腸内に住む善玉菌のエサとなるため、積極的に摂り入れることにより善玉菌を育てて増やし、腸内環境を整えてくれます。
また、糖質の吸収を緩やかにしてくれることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ肥満の予防、つまり生活習慣病の予防にも役立ってくれる強い味方です。
食物繊維はただのお掃除屋さんだけではなく、病気の予防もしてくれる頼もしいスーパーマンと言えるかもしれませんね。

 

種類が違う??食物繊維の基礎知識

食物繊維には2種類あるのをご存知でしたか?
それは、水に溶けやすい性質をもつ「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい性質をもつ「不溶性食物繊維」です。
両者は性格もそれぞれで、期待できる効果にも違いがあります。

血糖値の急上昇を防ぐ美容の味方「水溶性食物繊維」

水に溶ける性質がある水溶性食物繊維は、体内でゲル状になって老廃物を吸収して外に出してくれたり、糖質や余分なコレステロールの吸収を抑えて肥満を防いだりする働きがあります。

<水溶性食物繊維の種類>

  • イヌリン(ごぼうやにんにく、玉ねぎなど)
  • βグルカン(大麦、オーツ麦などの穀類)
  • グアーガム(グァー豆という豆類)
  • ペクチン(りんごやレモン、オレンジなどの果実)
  • アルギン酸(コンブ、ワカメ、ヒジキ、モズクなど)
  • フコイダン(モズク、メカブ、コンブ、アカモクなど)
  • など。

 

腸の中で膨らむお掃除好き「不溶性食物繊維」

水に溶けない性質をもつ不溶性食物繊維は、その名の通り体内を通過する際、水には溶けずに胃や腸の水分を吸収しながら腸に届き、便の体積を増やす働きがあります。
そして腸の蠕動(ぜんどう)運動を促し、便通を刺激してくれます。
つまり、便秘予防や食後の満腹感を与えてくれるため食べすぎを防ぐなどのうれしい効果も期待できます。

<不溶性食物繊維の種類>

  • セルロース(植物の細胞壁の主成分。野菜や穀物の外皮など)
  • リグニン(イチゴ、梨、ラズベリー、豆類、ココアなど)
  • キチン・キトサン(エビやカニの骨格成分)
  • レジスタントスターチ(穀類やいも類、豆類)
  • など。

 

全然足りていない食物繊維

食物繊維は健康を保つうえで積極的に摂り入れることが望ましい栄養素とされ、摂取目標量は「18-64歳の成人で男性21g以上、女性18g以上*1」と定められています。
ところが厚生労働省の調査*2によると、実際の食物繊維の摂取量は20歳以上の平均では「1日あたり15g」と、多くの方が食物繊維の摂取量が足りていない*2という現状が浮かび上がってきます。

 

日本人の食物繊維摂取量推移

出典:Eur. J. Nutr. 2002; 41: 222 / 厚労省 国民健康・栄養調査

 

調査を開始した戦後間もない時期と比較すると、現代の食物繊維摂取量は年々減少し、7gも少ないことが分かります。
内訳を見ると、和食中心だった食習慣が50年間で徐々に欧米化され、主に食物繊維を豊富に含む穀類・いも類・豆類の摂取量が少なくなっている現状が想像できます。
現代人の食生活では、不足しがちな栄養成分であることから、日頃から積極的に食物繊維の摂取をこころがけるのが望ましいと言えそうですね。

 

食物繊維を含む食品ってどんなもの?

食物繊維は、豆類、野菜類、きのこ類、果物類、穀類、芋類、種実類などの植物性食品​に豊富に含まれています。どの食品にも、水溶性・不溶性の両方を含んでいますが、それぞれの代表となる食品を挙げてみましょう。

水溶性食物繊維は、ネバネバ・ツルツル・トロトロっとした食感のものが多いのが特徴です。

  • 穀類…大麦、玄米、オートミール、ライ麦など
  • 海藻…ひじきや寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶなど
  • 果物…いちごや、みかん、アボカドなど(果実は熟しているほど、ペクチンが豊富)
  • 野菜…モロヘイヤ、オクラなど
  • 芋類…こんにゃく、じゃが芋 里芋 長芋など

煮物にした時に、「煮くずれやすい繊維質の少ない食品」と考えるとより身近かもしれません。

 

不溶性食物繊維は一般的な繊維=筋のイメージで、野菜や果物、豆類の外皮などが特徴です。

  • 野菜…ごぼう、れんこん、ブロッコリー、菜の花など
  • 果物…りんご、梨など
  • 豆類
  • きのこ類

れんこんやごぼう、セロリ、たけのこ、山菜類、きのこ類、乾物など「煮崩れしにくい繊維質の多い食品」となります。

 

水溶性と不溶性を1:2でバランスよく

食物繊維は水溶性・不溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく補うことが大切です。
水溶性と不溶性を、1:2の割合で摂取するのがよいとよく言われますが、上手に摂り入れるコツをご紹介しましょう。

実は不溶性食物繊維は野菜に多く含まれているため、比較的摂りやすいのですが、水溶性食物繊維の摂取量は少ない傾向にあります。

 

日本人の食物繊維摂取の内訳

出典:国民健康・栄養調査(厚生労働省)国立健康・栄養研究HP

 

上のグラフを見ると、水溶性と不溶性の割合がおよそ1:4。
理想は水溶性1:不溶性2なので便秘解消の点からみると、とくに水溶性食物繊維が不足していることが分かります。。

ポイントは、主食の穀類からとることです。

穀類には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、主食に摂り入れることで手軽に摂取量を増やすことができます。
カラダによい主食というと玄米を思い浮かべる方も多いですが、実は玄米の3倍以上もの食物繊維を含んでいるのは「大麦」です。
大麦は加熱してもパラっとしているので、白米と一緒に炊いたり茹でてサラダにプラスすると摂り入れやすくおすすめです。
また一緒に食物繊維を豊富に含む野菜や海藻、きのこなどの食品を組み合わせてみましょう。その際は茹でたり、蒸したりすることで量が減るので1食分でより多くの食物繊維を摂取することができます。

 

第六の栄養素としてその存在価値が見直されている食物繊維。不足しがちだからこそ、正しい知識で毎日の食事に効率良く摂り入れて、ダイエットや健康の底上げに役立てたいですね。

 


*1:日本人の食事摂取基準(2020年度版):https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
*2:https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000584138.pdf

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