「腸活」という言葉をテレビや雑誌などで目にするようになり、ご自身や身近な方が腸活を実践している、なんてこともあるのではないでしょうか？
- 「腸活」っていうくらいだから腸を活性化すること？
- でも腸が“活性化する”ってどういうこと？
- そもそも“腸活”をすると何がいいの？
そんな疑問にお応えすべく明日から始められる腸活をご提案します。
腸活は正しくは「大腸活」
腸活の腸は「大腸の腸」です。小腸でないので、正しくは“大腸活”と言うべきなのかもしれません。
私たちの大腸には、1000種、40兆個以上の腸内細菌が住んでいると言われています。腸内細菌の大きさは1μmくらい。1㎜の1/1000ですから、目には見えないくらい小さな小さな微生物です。細菌って聞くと、少し難しく聞こえたり、きれいなものではないイメージがあるかもしれませんが、「腸内“フローラ”」と呼ばれるように、大腸の中はお花畑のように、腸内細菌が広がっているのです。
1000種もある腸内細菌は3つのタイプに分けられます。
- 体に良い働きをする「善玉菌」
- 体に悪い働きをする「悪玉菌」
- どちらにも属さず優勢な方に味方する「日和見（ひよりみ）菌」
善玉菌の方が多い状態の大腸であれば、日和見菌も体によい働きをします。だから腸活によって、この善玉菌を増やすことが大事だと言われることも納得いきます。
大腸の中の腸内細菌社会はミクロの生態系
腸内細菌は、生き物なので私たちと同じようにエネルギー源つまり「エサ」を必要とします。
その「代謝物A」を他の腸内細菌がエサとして食べ、異なる「代謝物B」を出す。
大腸の中では、これを繰り返して、様々な腸内細菌が複雑に絡み合った社会を作っています。まるで地球上の生態系と同じですね。このミクロの生態系が腸内フローラです。この腸内細菌が出す「代謝物」こそが、人の健康にとってとても重要な働きをするのです。
腸内細菌が出す短鎖脂肪酸がキー
短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）という言葉を聞いたことがあるでしょか？善玉菌が作り出す代謝物の一種で、腸管のバリア機能を高めて大腸からの毒素の吸収を抑制したり、臓器のエネルギーとなったりすることが報告されています。また食欲をコントロールするホルモンの分泌を促したり、免疫に関係する抗体を作るのにも関わっていたりするとの報告もあります。
一方で、悪玉菌が作り出す代謝物には下痢、肌荒れやアレルギーなどを引き起こすものもあります。
「腸活」とは
「腸活」とは、腸内フローラに体に良い代謝物を作らせるための活動なのです。そのために重要なことは、
- 腸内細菌に“良いエサ”を与えること
- 腸内細菌の多様性を高めること
腸内細菌にエサを与えているのは、私たち自身。そう！私たちが食べたものです。食べたもののうち、栄養として吸収できなかった成分が腸内細菌のエサになります。だから、「何を食べるのか」は、腸内フローラの働きにとっても大きな影響を与えるのです。
善玉菌は水溶性食物繊維が好き
善玉菌を増やすエサとしては、ゴボウや玉ねぎ、アボガド、大麦などに含まれる「水溶性食物繊維」や「オリゴ糖」が知られています。日本人は食物繊維の摂取量が、推奨量に足りていないと言われています。また、水溶性食物繊維は葉野菜からは摂りづらいことも頭に入れて、少し摂るべき栄養素を意識してみるといいかもしれません。
実は、良いエサを摂るだけでは、十分な腸活とは言えないかもしれません。
人によっては、大腸に腸内細菌そのものを補う必要もあります。ヨーグルトやチーズ、納豆などの発酵食品には善玉菌が含まれていますので、これらを食べることも大切です。
シンバイオティクスでバランスよい食事を
最近では、腸内細菌の多様性も重要だと言われています。例えば、ある花がきれいだからと言ってその花だけ育てていると、ちょっとした環境の変化で花畑がダメになる恐れがありますよね。そのとき、いろんな花が咲いていれば、環境の変化に対する耐久性も上がります。同じように腸内フローラもいろんな菌がいることが大事だと考えられています。これが多様性です。
いろいろな栄養素をバランスよく摂取することは、腸内細菌の多様性を高めることにつながります。
腸活を意識しすぎるあまりに、極端に偏った食事をするのではなく、バランスの良い食事を心がけることが、明日からでも始められる腸活の第一歩になります。
水溶性食物繊維やオリゴ糖といった善玉菌のエサとなるものを「プレバイオティクス」、善玉菌を含むものを「プロバイオティクス」と呼び、この両方を合わせて摂ることを「シンバイオティクス」と言います。バランスの良い食事に加えて、シンバイオティクスを意識することで、より良い「腸活」を行いましょう。
