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コラム

血糖値が上がりづらい低GI食品、スーパー大麦のGI値は?

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食後の血糖値の急激な上昇は健康課題を引き起こすこともあるなどとして、血糖値が上がりにくい食品への関心が高まっています。をんな食品があるの?という方に「低GI食品」と言われる食材や、食後血糖値の上昇をコントロールする、おすすめの食べ方などをご紹介。

低GI食品はなにがいいの?

GI(ジー・アイ)とは血糖値が食後に上昇する度合いをあらわす数字のことで、低GI食品とはこのGI値が低い食品のことを指します。
低GI食品を摂ることが推奨される理由として挙げられるのは、糖質の吸収が穏やかになり体への負担が減少できるという点。

食事をとると、ホルモンの働きにより必ず上昇する血糖値。これが急にあがってしまうと、インスリンというホルモンの分泌量やタイミングがうまく作用しなくなってしまい、血液中のブドウ糖の量が増えてしまう。さらには血糖値が下がりにくくなるという悪循環が生まれてしまいます。負のループにならないために

推奨される食事法

内容:低GIな食事を心がける
順番:食物繊維を含む食品から食べる
咀嚼:ゆっくりとよく噛んで食べる

などの食生活が重要だと考えられています。

主な食品のGI値

では早速、気になる各食品のGI値を見ていきましょう。
オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品/56~69の間の食品を中GI食品/55以下の食品を低GI食品と定義しています。

食品のGI値
図のように、残念ながら私たちがよく主食として口にする機会の多い白米や小麦を原料としたパン(白いパン)はGIが高く、玄米などの雑穀や魚は低GI食品と言えます。

主食のGI値

各食品のGI値

炭水化物なら「茶色い炭水化物を」と言われますが、確かに雑穀を混ぜた方がGI値は低いことがわかります。

野菜・果物やスイーツのGI値

各食品のGI値

じゃがいもなどは茹でることにより値が低くなっていますので、調理方法を工夫することで低GIな食生活ができそうです。
スイーツなどの嗜好品は全般的に高くはありますが、低いものもあることは甘いもの好きな人にとっては嬉しい情報。時にはGIを意識したスイーツ選びを心掛けてみると、健康と嗜好がミックスできそうです。

雑穀の中でもGI値が低いスーパー大麦

食物繊維を豊富に含む食品は、GI値が低い傾向があります。雑穀のご飯を食べるとき、たくさん種類があってどれがいいか分からない時は、食物繊維量がより多いものを選ぶようにするのも判断しやすいかもしれません。
食物繊維の量がとても多い大麦の中でもバーリーマックスⓇの場合は、GIがとても低い品種。茹でたスーパー大麦の値は白米の1/3で24
スーパー大麦のGI値

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、水溶性食物繊維は糖質の吸収を遅らせ血糖値の上昇を抑える効果があると言われますので、水溶性食物繊維が多く含まれる食品もチェックしてみてくださいね。

あわせて読む便秘の救世主になる?!水溶性食物繊維とはどんなもの?も参考にしてみてください。

スーパー大麦のおいしい食べ方は、レシピコーナーでメイン料理や副菜、スイーツなどもたくさん紹介しています。ぜひ合わせてご覧になってみてください。

よく噛んで食べることも効果的

血糖値を”緩やかに”上昇させるためには、低GIの食品を選ぶだけではなく、低GI食品から食べるということが重要。
さらによく噛んで食べるも心がけましょう。

スーパー大麦は、プチプチした食感の噛み応えが十分な雑穀。しっかり噛むと甘みと旨みがプラスされ、沿咀嚼をサポート。お米1合に大さじ1杯入れるだけで低GIなご飯になるので、ご飯をまずパクっと食べたい方にとっては、低GI食品から食べるを守れるスーパーな大麦です。

あわせて読むスーパー大麦ご飯にトライしてみようかなという方は、スーパー大麦のおいしい炊飯の黄金比率!も参考にしてみてください。

まとめ

食事の血糖値の急上昇を抑えるためには、野菜や魚などの低GI食品を選ぶ、炭水化物を摂る場合は茶色いものを選び、よく噛んで食べること。少しの心がけで健康リスクを軽減できるということがわかりました

常に意識することは難しいかもしれませんが、食物繊維が豊富な食品を選んだり、食べ方を工夫することで、健康な食生活を継続していけるようにしましょう。

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