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大腸劣化をチェック!2週間で改善する3つのポイント

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日本人の大腸の機能低下(=大腸劣化)が進んでいます。
以前は日本人は胃癌、西洋人は大腸がんと言われ、これは食生活の違いと考えられていましたが、食の欧米化により現在では日本人も女性のがんによる死亡数第1位が大腸がんに。このことからも、私たちの大腸劣化が進んでいると言えます。

健康に不安を感じる方もそうでない方も、この機会に自分の大腸劣化度をチェックしてみませんか?
さらに2週間で大腸を変える3つのポイントをご紹介しますので、できることから取り入れてみて大腸ケアを実践していきましょう。

いくつ当てはまる?大腸劣化度チェック

まずは普段の食生活について振り返ってみましょう。当てはまる項目の点数を加算してみてください。

大腸劣化度アンケート

肉や脂っこいものが好き 2点
野菜はほとんど食べない 2点
外食が多い 1点
食事の時間が不規則 1点
寝る前によく飲食をする 1点
定期的に運動をする習慣がない 1点
1日に30分以上歩いてない 1点
ストレスが溜まりやすい 1点
肌荒れや吹き出物がよく出る 1点
喫煙をしている 1点
便やおならのニオイが臭い 2点
便が3日以上でないことがある 2点
便がでるまでに5分以上かかる 1点
便意があっても我慢してしまうことが多い 1点
便を出しても残便感がある 2点

合計点数で結果をチェック!

大腸劣化度チェック結果

【5点以下】大きな問題なし!
5点以下だった方は、今のところ大きな問題がなさそうです。0点を目指して、できるところから改善していきましょう!


【6〜10点】腸内環境にやや問題あり!
腸内環境が悪くなりつつあるので、この機会に食事や生活習慣を見直してみましょう。


【11〜14点】腸内環境に問題あり!
腸内環境がかなり悪化してきているので、黄色信号!このままでは健康に影響を及ぼすので、今すぐに食事や生活習慣を改善しましょう。


【15点以上】すでに大腸劣化が進んでいる可能性大!
下痢や便秘などのトラブル、肌トラブル、肥満や糖尿病、常に倦怠感や意欲の低下を感じていませんか?これは赤信号!今すぐに食事や生活習慣の改善に努め、健康に不安を感じる方は消化器内科や便秘外来などを受診してみては?

大腸劣化の理由

大腸がんにもつながる大腸劣化。考えられる大きな原因はライフスタイルの変化です。なかでも食生活における食物繊維不足が指摘されています。極端な炭水化物制限、過剰なタンパク質摂取、動物性高脂肪食の過多・・・思い当たる節はありませんか?

たとえばダイエットでお米(炭水化物)を控える方もいますが、そもそも炭水化物は糖質と食物繊維からできているもの。ただでさえ不足している食物繊維ですが、過度な食事制限はさらに食物繊維の摂取量を減らし、大腸の機能低下につながってしまいます。
また肉食ブームで動物性タンパク質や脂肪を摂りすぎてしまい、そこにストレスや運動不足が重なり…これだとますます大腸劣化が加速することに。
「食物繊維を摂るなら、果物や野菜をいっぱい食べればいいのでは?」と思い込む方も多いですが、実は果物や野菜よりも穀類のほうが食物繊維を多く摂取できるのです。

今すぐ実践!大腸劣化を防ぐ3つの柱

大腸劣化を防ぐには、腸内環境(腸内フローラ)の改善が必要です。ここからは腸内環境を改善する「2週間で大腸改革ができる3つのポイント」を紹介します。

大腸劣化を防ぐ食生活

腸内には大腸の動きに欠かせないたくさんの菌が棲みついています。なかでもビフィズス菌などの善玉菌は、腸の動きを助け便秘の予防、からだの免疫力アップに役立ちます。しかし、年齢とともに大腸のビフィズス菌は減少傾向に。そこで普段の食事から積極的に補いたいのがビフィズス菌の働きに欠かせないエサとなる水溶性食物繊維です。例えば、

  • 毎日の白米に大麦(押し麦)を加える
  • おかずにワカメの酢の物を一品加える
  • 食後にみかんやりんごを食べる

たったこれだけで、簡単に水溶性食物繊維を摂ることができます。

また、ヨーグルトや納豆などの発酵食品にも、腸内でいい働きをする菌や腸内細菌が好むエサが含まれています。発酵食品を食べるときは、タイミングがポイントです。ヨーグルトであれば胃酸や胆汁の影響を受けにくいタイミングが良いので、朝なら空腹時を避け少しお腹に食べ物を入れた後に、夜なら寝る2時間前に摂取するとよいでしょう。

ほかにも腸内環境の改善には、毎日の食事でいかに多くの種類の食材を摂るかが重要といえます。タンパク質や、食物繊維が豊富な野菜、そして主食の穀物をバランスよく取り入れた、まさに日本の旅館の朝食のようなメニューがベスト。
丼物や麺類で簡単に食事を済ませるのは控え、漬物やサラダなどの小鉢をプラスしてバランスを心がけましょう。

大腸劣化を防ぐ食生活 毎日の食事に水溶性食物繊維のおかずや発酵食品をプラスする
食事は様々な食材を摂る工夫を

「時間が無い、おかずの数を増やしたり献立を細かく考えたりするのは苦手・・」という方も多いと思いますので、ときにサプリメントのような健康食品などを活用するのもひとつの方法です。

あわせて読む水溶性食物繊維については、こちら(便秘の救世主になる!?水溶性食物繊維とはどんなもの?)も参考にしてみてください。

大腸劣化を防ぐ生活習慣

排便の回数が少ない人、また排便を我慢してしまう人は大腸劣化につながることも。大腸を動かすために「朝」に習慣づけて欲しい2つのポイントがあります。

一つ目は毎朝1杯の水を飲む。朝食を摂る。
起きがけに1杯の水分を摂りましょう。眠っている胃腸を目覚めさせれば、その後の朝食で大腸が動き始め、排便を促すことができます。

二つ目は朝のトイレタイムを習慣にすることです。
排便を我慢すると大腸劣化につながってしまいます。起きて出かけるまで慌ただしくしているようだと、便意をもよおす暇もないですよね。
排便を促すには、副交感神経が優位な状態でなければなりません。20〜30分早く起きるだけでも心と時間にゆとりが持てるので、早起き+朝のトイレタイムを習慣づけましょう。

このほかにも軽度な運動が腸によい刺激を与え、排便を促すことができます。激しい運動ではなく軽い運動でOK。時間は30分ぐらいで構いません。駅やオフィスで階段を使う、通勤や買い物帰りは少し早足で歩くなど、ちょっとした工夫でOKです。また、お腹をマッサージしたり腹式呼吸をしたりするだけでも、腸によい刺激を与えることができます。

大腸劣化を防ぐ生活習慣 毎朝1杯の水を飲み、朝食を食べる
早起きして朝のトイレタイムを習慣にする
軽い運動やマッサージで腸に刺激を与える

大腸劣化を防ぐ健康管理

ストレスを溜め込むと便秘になる…という経験はありませんか?
一見関係ないように見えますが、脳と腸は連携しています。

ストレスを強く感じているときや、寝不足で脳が疲労しているときは交感神経が優位になりやすく、腸の動きも悪くなりがちに。好きな音楽を聴いたり、散歩をして適度に体を動かしたり、ゆっくりと入浴したり。ちょっとした工夫でストレスの解消+腸内環境の改善が期待できます。

あわせて読む腸と脳の相関については、こちら(母から子へ継がれる腸内細菌、脳と腸の関連も解説 )も参考にしてみてください。

また、医薬品の服用は慎重にしましょう。
たとえば抗生剤は一週間の服用で腸内細菌すべてを死滅させるほか、睡眠導入剤や抗うつ剤など副作用で便秘になる場合もあります。医薬品は腸内フローラに思わぬ影響を与えることもあるため、医薬品に頼り切らないこともポイントです。

大腸劣化を防ぐ健康管理  ストレスと上手に付き合う
  医薬品の服用は慎重に

腸内環境の改善は決して難しいことではありません。この先健やかに、そして穏やかに過ごすためにも、食事や生活習慣の見直しを今すぐ始めましょう。

また、大腸がん検診は腸内環境改善の大きな一歩です。
厚生労働省では40歳以上の人を対象に、大腸がん検診として年に一度の便潜血検査(検便)を推奨しています。職場や市区町村で実施している検診があれば、ぜひ一度受診されてみてはいかがでしょう。


この記事はこの方に監修いただきました。

松井 輝明(まつい てるあき)
帝京平成大学 健康メディカル学部 健康栄養学科教授


日本大学医学部卒業。医学博士。1999年日本大学板橋病院消化器外来医長就任。2000年日本大学医学部講師、2012年准教授。2013年帝京平成大学健康メディカル学部健康学科教授就任、現在に至る。
2001年厚生労働省薬事食品衛生審議会専門委員、2003年内閣府食品安全委員会専門委員、1998年日本消化器病学会評議員、日本実験潰瘍学会評議員、2000年日本高齢消化器病学会理事、2015年日本消化吸収学会理事。消化器一般、機能性食品の臨床応用を専門に研究。
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