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免疫力アップの鍵は腸にあり。 体内発酵を促す生活を始めよう

「体内発酵」とは、ヒトの身体の免疫力を高めることができると注目されている腸内活動。
その仕組みとともに、体内発酵に欠かせない、イヌリンなどの水溶性食物繊維についてもお伝えします。

 

知っているようで知らない「発酵」ってなに?

「発酵」とは、細菌などの微生物の働きによって物質が変化することをいいます。
微生物は食品の一部をエサとして食べ、自身が働くエネルギーを生み出すとともに、ヒトの身体に影響を与えるさまざまな物質を生み出します。
そしてその物質がヒトに有益であれば「発酵」、有害であれば「腐敗」と呼ばれているのです。

「発酵」の良い例が、乳製品や納豆、味噌や醤油などの発酵食品です。
食品の成分が微生物により分解されて味や風味や良くなる「発酵」を、私たちは上手に活用しています。
しかし発酵とは、私たちの身の回りだけで起こるものではありません。
実は人間の腸内でも、ヒトが食べた物などをエサにして細菌が発酵を行っているのです。

「体内発酵」とは、
腸内細菌による発酵活動のこと

 

私たちの腸内には善玉菌と呼ばれる細菌が活動しており、体内発酵を行うことで健康に役立つさまざまな有益物質を生み出しているのです。

 

体内発酵から生まれるスーパー物質「短鎖脂肪酸」

善玉菌が体内発酵により生み出す有益物質に「短鎖脂肪酸」があります。

ヒトの腸内にはビフィズス菌や乳酸菌などの健康に良い影響を与える細菌が存在し、それらはまとめて善玉菌と呼ばれています。
善玉菌は主に水溶性食物繊維をエサにして、ヒトに役立つ有益物質を生み出します。その代表例が「短鎖脂肪酸」です。

「短鎖脂肪酸」とは酢酸やプロピオン酸、酪酸などの総称で、油脂成分の一種です。
大腸内の炎症を抑えたり、脂肪の蓄積を防いだり、健康維持に役立つさまざまな働きがありますが、なかでも重要なのが、免疫システムに深く関わっていること。
私たちがウィルスや病原菌から身を守るために役立つと注目されている、スーパー物質なのです。

 

体内発酵には、発酵食品が必要?

免疫力アップに役立つ「短鎖脂肪酸」を効率よく作り出すには、善玉菌が活発に働く腸内環境を整える必要があります。
そのために必要なのが、善玉菌の主なエサとなる「水溶性食物繊維」です。

もちろん善玉菌そのものを増やすには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれる発酵食品を摂ることも必要です。
ただし乳酸菌やビフィズス菌は、酸に弱いという性質を持っています。
普通の状態では生きて腸に届くことが難しく、また自分に合った菌でないと腸に定着しにくいため、単に発酵食品を摂るだけでは善玉菌を増やすのは難しいのです。

善玉菌を効率的に増やすのであれば、すでに自分の腸内にいるものを育てる方が確実です。エサとなる「水溶性食物繊維」を日常的に多く摂取することで、善玉菌を増やすとともに、より活発な体内発酵を促すことができるようになります。

 

水溶性食物繊維はどうやって摂るのが効率的?

体内発酵に必要な「水溶性食物繊維」は、大麦などの穀物類や昆布やワカメなどの海藻類、ゴボウなどの根菜類やタマネギなどの食物に多く含まれています。

一般に食物繊維と聞くと、レタスなどの葉野菜を思い浮かべることが多いのですが、葉野菜に含まれるのは不溶性の食物繊維が中心。便の元となりお通じを良くすることで腸内の有害物質を排出してくれるのですが、体内発酵にはつながりません。

<水溶性食物繊維を多く含む食品例>

  • 野菜類(ごぼう、にんじん、タマネギ、ニンニク、チコリ)
  • 果物
  • 穀物類(大麦、小麦)
  • いも類(さといも、こんにゃく)
  • 海藻類(昆布やワカメ)
  • きのこ類

 

「水溶性食物繊維」はイヌリンやペクチンなどの栄養素に分類されます。
日本人は水溶性食物繊維の摂取が不足しがちだと言われているので、意識して水溶性食物繊維を含む食べ物を摂ることが必要でしょう。

<水溶性食物繊維の代表的な種類>

  • イヌリン・・・ゴボウやタマネギ、ニンニク、チコリなどに含まれる
  • ペクチン・・・リンゴ、イチゴ、ミカンなどの果物に多い
  • アルギン酸・・・昆布などに含まれる
  • グルコマンナン・・・こんにゃくの主成分
  • グァーガム・・・グァー豆から摂れる食物繊維

 

水溶性食物繊維で、体内発酵を促す生活を始めよう

このコラムを読んでいる方の中には、普段からヨーグルトなどの発酵食品を摂り、腸活を心がけている人も多いでしょう。
ですが先に紹介した通り、発酵食品は体内発酵を起こしやすい腸内環境へと導びくサポーター的な役割は果たしますが、免疫力を高める短鎖脂肪酸を直接作り出すわけではありません。

これまで発酵食品中心の腸活をしていても体の調子が整わないという人は、体内発酵を促す水溶性食物を多く取り入れた食生活を心がけてみると良いかもしれません。

欧州では水溶性食物繊維のひとつ「イヌリン」が体内発酵を促すことに優れていると注目されています。
イヌリンは欧州ではメジャーなチコリという野菜から抽出され、脂肪オフ、糖質オフ、カロリーオフなどを目的に、パンや焼き菓子、乳製品、飲料など幅広い商品に使用されています。

またイヌリンは、体内発酵促進による免疫力強化や腸内環境改善のほか、血糖値上昇の抑制、中性脂肪の低減といった機能性にも期待が寄せられています。
最近では日本でもイヌリンを含んだ製品が増えているので、普段の食事を補う形で取り入れても良いでしょう。

大切なのは、何かに偏る食生活にならないこと。

不足しがちな水溶性食物繊維をしっかり摂りつつも、発酵食品をはじめバランスの良い食事を心がけることが、体内発酵ひいては免疫力アップにつながります。

体内発酵の仕組みや必要な栄養素を知ることで、上手に身体の免疫を鍛えましょう。食事だけでなく、運動不足や寝不足、過剰なストレスも免疫力を下げてしまうので気をつけてください。

 

 

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