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便秘の救世主になる⁉水溶性食物繊維とはどんなもの?

もしあなたがお通じに課題がある場合は、食物繊維が摂り入れることは意識されているかもしれません。
でもななかな解消されない、、なんてお悩みでしたら、便を柔らかくしてくれる水溶食物繊維を意識して摂り入れてみることをお試しされては?

この記事では、水溶性食物繊維がどのようなものであり、便秘解消のサポートをするためには、どのように摂り入れるのがおすすめなのかご紹介します。

 

第6の栄養素「食物繊維」

食物繊維とは体内の消化酵素によって分解されにくく、そのまま排出されることから、昔は体にとって栄養はない不要なものとして考えられていました。
しかし、近年、消化・吸収はされなくても、大腸に運ばれて、そこで私たちの体にとって重要な働きをすることが解明されてきました。そのため、現在では、五大栄養素に続いて、第6の栄養素と呼ばれるようになったのです。

そんな食物繊維は大きく2種類に分類できます。

水に溶ける「水溶性食物繊維」

水に溶けない「不溶性食物繊維」

今回は、「水溶性食物繊維」に注目してお話していきます。

 

腸の動きをサポートする「水溶性食物繊維」

便秘解消のサポートをするには、水溶性・不溶性の両方をバランスよく摂取することが重要です。その中でも特に、水溶性食物繊維が便の排出を促す働きがあると立証されています。
水溶性食物繊維の特徴は、水分を吸収することでねばねばしたり、さらさらしたりするものに変化すること。
体にとって、不要になったものを包み込んで外に排出する、水分を吸収し便を柔らかくするという働きがあるので、「便が固くて出ない」「固めのころころうんちが出る」なんて場合には、水溶性食物繊維を意識して、積極的に摂取してみるのがよいでしょう。

また、腸内細菌の一種である善玉菌のエサにもなると言われていますので、大腸内の善玉菌を増やすことも期待でき、腸内環境を整えることにも役に立つんですよ。

さらに、

  • 食べ物が水溶性食物繊維に包み込まれることで、腸内をゆっくりと進むので、空腹感を感じにくくなり、食べ過ぎを抑える
  • 消化吸収のスピードがゆっくりになることで、食後の血糖値の急上昇が抑えられるため、ダイエットや糖尿病の予防も期待できる
  • 糖質だけでなく、余分な脂質も包み込んで排出してくれることから、コレステロール値の上昇も抑えてくれる

 

といわれています。

 

水溶性食物繊維が豊富に含まれている食材

では、どうすれば摂取できるの?というお話です。

水溶性食物繊維の代表的なものは5種類。

  • りんごや柑橘類の皮、プルーン、野菜などに豊富に含まれているペクチン
  • 昆布やわかめ、ひじきなどの海藻類に豊富に含まれているアルギン酸
  • こんにゃくや山芋、里芋などに豊富に含まれているグルコマンナン
  • 大麦やオーツ麦、グアー豆などに豊富に含まれているガム質
  • 菊芋やチコリ、にんにく、ニラ、玉ねぎなどに豊富に含まれているイヌリン
  • トウモロコシを原材料にして、人工的に作られた難消化性デキストリン

 

どれもスーパーなどで簡単に手に入れることができる食材ですね。
水溶性食物繊維は、現代人にとっては、不足しがちな栄養素のひとつとなっていますので、日々の食生活において、意識的にこれらの食材を食卓に並べてみましょう。

 

分かってるけど毎日となると摂りにくいなぁとか、やっぱり肉魚が中心になっちゃうなぁという方!
また、これらの食材から、食物繊維だけを抽出して粉状にしたサプリメント形態の製品も市販されているんです。
コーヒーやスープに入れたり炊飯時に混ぜて炊くだけという手軽さも受けていて「食物繊維の新しい摂取方法」として注目されていますので、試してみるのもいいかもしれません。

 

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