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ダイエットと健康効果を両立させる「レジスタントスターチ」

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ダイエットにお悩みだけど、炭水化物が大好き!という方に朗報?!

炭水化物の代表であるお米に含まれる「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」。この成分が、ダイエットの強い味方である「食物繊維」と同様の作用をもたらすことが分かってきました。

近年はダイエットや健康法として糖質制限やローカボダイエットが主流となり、炭水化物の摂取は敵視されがち、、実際に近年の糖質摂取量は著しい低下が見られます。しかしながら炭水化物の極端な制限は、

  • 飢餓状態における精神的なダメージ
  • 食生活を戻した時のリバウンド
  • 栄養バランスの偏り

といった様々な弊害を生み出してしまいます。
本記事では、そんなダイエットと健康のジレンマを解決する希望の光「レジスタントスターチ」について深堀りしていきます。

 

レジスタントスターチの歴史・概要

米や小麦等に含まれる糖質(デンプン)は、胃で全て分解され、小腸から吸収されてエネルギーになるのだと考えられていました。

エネルギーになる物質をたくさん摂る、ということは、ダイエットの天敵『カロリーが高い』と考えられ、つまり脂肪が蓄えられ・・・肥満に繋がっていく。
「ロカボ」や「糖質制限」など、糖質の量を抑えるという健康法が人気となったのは、この論理に基づいているものです。

しかし、その後の研究によりデンプンの中には、消化されずに大腸まで届くものがある!ということが判明しました。

そのデンプンこそが「レジスタントスターチ」

ちなみに、”レジスタント”は「消化されない」という意味、スターチは「でんぷん」なので、消化されないでんぷんのことなんですね。

 

レジスタントスターチは食物繊維なの?

レジスタントスターチは「食物繊維と同様の作用をもたらす。ダイエットの強い味方!」とご紹介しました。そもそも食物繊維は、健康やダイエットにおいてどの様な役割を担っているのでしょうか?

 

日本人の多くは食物繊維不足

食生活の変化とともに、特に若年層を中心に、日本人の多くは慢性的に食物繊維が不足していると言われはじめてしばらく経ちます。厚生労働省も目標とする摂取量を具体的に明示しており、その摂取量の減少に懸念を示しています。

なぜなら食物繊維の不足は、大きな健康リスクを呼び起こしてしまうのです。

  • 腸内環境の悪化
  • 大腸癌リスクの高まり
  • 生活習慣病の原因

 

逆に言えば、食物繊維を積極的に摂取することは、生活習慣病の予防から整腸作用による便秘の解消など、多くの嬉しい生理機能が明らかになっています。

わかめ等に含まれる水溶性の食物繊維は、腸に移動するまでの時間が長いスローフードであり、満腹感が長く持続することや、胃腸内の働きも活発化することにより、ダイエットを強く手助けしてくれるのです。

 

レジスタントスターチのWの特性

食物繊維は水に溶ける「水溶性」と水に溶けにくい「不溶性」に分けられますが、レジスタントスターチは、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の二種類の特性をあわせ持ち、ダブルの働きをします。

  •  不溶性食物繊維:胃や腸の中で老廃物を吸着して「便のかさ」を増やしたり、腸を刺激して「排便を促す」効果が期待できます。きのこ類、穀類、豆類等の食材に多く含まれます。
  • 水溶性食物繊維:栄養素の消化吸収を抑え、遅らせたり有害物質を体外へ運んでくれる効果が期待できます。海藻類、芋類、熟した果物などの食材に多く含まれます。

 

日本人が大好きな炭水化物に多く含まれているので、日々の食生活で手軽に摂取できるというのも嬉しいですね。

 

美容・ダイエットに嬉しいレジスタントスターチ

Wの働き!なだけでも十分に魅力的なこの素材を、さらに深くメリットや特徴をご紹介します。

 

血糖値の上昇やインスリン値の分泌を抑える効果

食後に眠気やぼ~っとしてしまう。身に覚えがある方もあるでしょう。その原因はもしかして、血糖値の乱高下によるものかもしれません。
偏った食事などで糖質が急激に体内に取り込まれると、血糖値が急上昇し、それを抑えようとインスリンが大量に分泌されます。食後血糖値といわれる指標ですね。

血糖値が乱高下すると血管を傷つけてしまったり、糖尿病、認知症、ガン発症の起因になりかねません。レジスタントスターチの働きには、血糖値の上昇を抑制する効果も確認されています。

摂取後、ほぼ消化される事なく腸内を移動するため、血糖値の急激な上昇を抑え、それに伴ってインスリンの大量分泌をも抑えることができるのです。

 

美容効果

レジスタントスターチを摂取することによって、多岐に渡るアンチエイジング・美容効果を得ることができます。

大腸まで届くレジスタントスターチは、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれる効果があります。この効果によって便秘解消はもちろんのこと、肌荒れの原因となる有害物質を、腸内環境の改善によって増えた善玉菌達が、体内に入れない様に”見張り”をしてくれるため、美肌効果も大きく期待できます。

 

ダイエットが無理なく続けられる

レジスタントスターチを多く含む食材は、消化がゆるやかで空腹を感じにくくしてくれる効果があります。
特に玄米やさつまいも等は食す際に一定数の咀嚼を必要とするので、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防止してくれます。

過度の炭水化物(糖質)や脂質のカットは、確かに短期間で即効性のあるダイエット効果が得られる場合もあるでしょう。一方、飢餓感にさいなまれ、精神的なストレスを抱え、少しでも気を抜いてしまえばすぐにでも強力なリバウンドが待ち構えているとも言われます。

もちろん、食べ過ぎはよくありませんが、これだけの嬉しい効果が炭水化物(に含まれるレジスタントスターチ)から摂れるというのは、ダイエットにおいてもメリットが大きいといえるでしょう。

 

ハイレジ食品の代表は白米

「ハイレジ」って言葉、見たり聞いたりしたことはあるでしょうか?

ハイレジとは、ハイ・レジスタントスターチの略称で、レジスタントスターチがハイ、つまりレジスタントスターチを多く含んだ食品を指します。

小豆やインゲン豆などの豆類、ジャガイモやサツマイモなどの芋類、パスタや白米等、私たちが普段から親しんでいる食物の多くにレジスタントスターチは含まれています。

ここでは、おすすめの「ハイレジ」食品や、効率よくレジスタントスターチを摂取できる調理法・食べ方についてご紹介します。

 

グリーンバナナ

黄色く熟す前の青いバナナのことを「グリーンバナナ」と呼びます。

果物でありながらも低糖質でミネラルやレジスタントスターチが非常に含まれていることから天然食材として現在大きな注目を集めています。

「グリーンバナナパウダー」

グリーンバナナを粉状にしたオーストラリア発の「グリーンバナナパウダー」という食品があります。

加熱処理をすることなく、独自の製法によって高栄養のままにパウダー化し、世界中の健康志向な人々からの人気を獲得しています。

パンケーキやマフィン等のスウィ-ツ生地に混ぜ合わせたり、手軽にスムージーに加えたりと様々なレシピに応用して使用する事ができるのも、嬉しいですね。

 

白米

ロカボでは、真っ先に”NG”を挙げられてしまう「白米」ですが、実は我々、日本人の主食はレジスタントスターチが多く含まれている食品なのです。

白米は大麦と混ぜて
冷ましてから食べよう

白米は腹持ちも良く、食べた満足感を得られることができますが、インスリンの分泌を促すというデメリットが介在します。

しかし、食物繊維が豊富に入っている大麦と組み合わせることによって、インスリンの分泌を抑える事ができます。

また、”冷飯”にすることでレジスタントスターチを増やす事ができるので、是非お試しくださいね。

 

ハイレジ食品は、食べ方・調理法が鍵を握る

レジスタントスターチを含む炭水化物食品の多くは、「冷ます」という工程により、レジスタントスターチの含有量を最大化して摂取することができます。

例えば、

「じゃがいも」
加熱後に潰してポテトサラダに。(マヨネーズの量にはご注意!)

パン(パンは小麦を加工してできたもの)
トーストせずにそのまま食べてしまう。

パスタ
茹でて冷製メニューで食す。パスタの芯にはレジスタントスターチが多く含まれているので、アルデンテに茹でて芯を残しましょう。

 

上記に挙げた例以外にもレジスタントスターチを含む、食品・食材はたくさんあります。

いきなり三食すべてを置き換えるのは難しいかもしれません。
まずは昼食の一品をこれらのレジスタントスターチを含む食材に置き換えることからスタートし、適切な調理法・食べ方で摂取するだけで、血糖値の上昇を防ぎ昼食後の”気だるさ”や”眠気を感じにくくなります。

 

Point!”量”と”食べすぎ”にさえ気をつければ、炭水化物は私達の強い味方!!

 

自分のお気に入りの食材と食べ方を見つけて、我慢せず、毎日の食事を楽しみながら健康を目指しましょう!

 

 

 

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