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ダイエットと健康効果を両立させるレジスタントスターチ

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ダイエットにお悩みだけど、炭水化物が大好き!という方に朗報?!
近年はダイエットや健康法として糖質制限やローカボダイエットが主流となり、炭水化物の摂取は敵視されがち、、そんな炭水化物の代表がお米ですね。そのお米に含まれる「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」という成分が、ダイエットの強い味方である食物繊維と同様の作用をもたらすことが分かってきました。

本記事では、そんなダイエットと健康のジレンマを解決する希望の光「レジスタントスターチ」について深堀りしていきます。
レジスタントスターチが豊富な食材

大腸の奥に届くレジスタントスターチとは

米や小麦等に含まれる糖質(デンプン等)は、胃で全て分解され、小腸から吸収されてエネルギーになるのだと考えられていました。エネルギーになる物質をたくさん摂るということは、ダイエットの天敵「カロリーが高い」と考えられ、脂肪が蓄えられ肥満に繋がっていく。「ロカボ」や「糖質制限」など、糖質の量を抑えるという健康法が人気となったのは、この論理に基づいているものです。
しかし、その後の研究によりデンプンの中には、消化されずに大腸まで届くものがある!ということが判明しました。

そのデンプンこそが
「レジスタントスターチ」

「レジスタント=消化されない」、「スターチ=でんぷん」なので、「レジスタントスターチ=消化されないでんぷん」の意味になります。

レジスタントスターチは最強の食物繊維?

食物繊維は水に溶ける水溶性と、水に溶けにくい不溶性に分けられますが、レジスタントスターチは、その両方の特性をあわせ持ちダブルの働きをすることでも注目が集まっています。

不溶性食物繊維の特性

胃や腸の中で老廃物を吸着して便のかさを増やしたり、腸を刺激して排便を促す効果が期待できます。きのこ類、穀類、豆類等の食材に多く含まれます。

水溶性食物繊維の特性

栄養素の消化吸収を抑えたり遅らせたりして、有害物質を体外へ運んでくれる効果が期待できます。代表ていな食材は海藻類、芋類、熟した果物。わかめ等に含まれる水溶性の食物繊維は、腸に移動するまでの時間が長いスローフードであり、満腹感が長く持続することや、胃腸内の働きも活発化することにより、ダイエットを強く手助けしてくれるのです。


美容・ダイエットに嬉しいレジスタントスターチ

Wの働きなだけでも十分に魅力的なこの素材を、さらに深くメリットや特徴をご紹介します。

血糖値の上昇やインスリン値の分泌を抑える

食後に眠気やぼ~っとしてしまう。身に覚えがある方もあるでしょう。その原因はもしかして、血糖値の乱高下によるものかもしれません。偏った食事などで糖質が急激に体内に取り込まれると、血糖値が急上昇し、それを抑えようとインスリンが大量に分泌されます。食後血糖値といわれる指標ですね。

血糖値が乱高下すると血管を傷つけてしまったり、糖尿病、認知症、ガン発症の起因になりかねません。レジスタントスターチの働きには、血糖値の上昇を抑制する効果も確認されています。

摂取後、ほぼ消化される事なく腸内を移動するため、血糖値の急激な上昇を抑え、それに伴ってインスリンの大量分泌をも抑えることができるのです。


美容効果

レジスタントスターチを摂取することによって、多岐に渡るアンチエイジング・美容効果を得ることができます。
大腸まで届くレジスタントスターチは、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれる効果があります。この効果によって便秘解消はもちろんのこと、肌荒れの原因となる有害物質を、腸内環境の改善によって増えた善玉菌達が、体内に入れない様に”見張り”をしてくれるため、美肌効果も大きく期待できます。

ダイエットが無理なく続けられる

レジスタントスターチを多く含む食材は、消化がゆるやかで空腹を感じにくくしてくれる効果があります。特に玄米やさつまいも等は食す際に一定数の咀嚼を必要とするので、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防止してくれます。
過度の炭水化物(糖質)や脂質のカットは、確かに短期間で即効性のあるダイエット効果が得られる場合もあるでしょう。

一方、飢餓感にさいなまれ、精神的なストレスを抱え、少しでも気を抜いてしまえばすぐにでも強力なリバウンドが待ち構えているとも言われます。もちろん、食べ過ぎはよくありませんが、これだけの嬉しい効果が炭水化物(に含まれるレジスタントスターチ)から摂れるというのは、ダイエットにおいてもメリットが大きいといえるでしょう。

積極的に摂りたいハイレジ食品

「ハイレジ」って言葉が雑誌などでも見かけますね。ハイレジとは、ハイ・レジスタントスターチの略称で、レジスタントスターチを多く含んだ食品を指します。豆類、芋類、パスタや白米等、私たちが普段から親しんでいる食物の多くにレジスタントスターチは含まれています。

個別の食品別にみると、
各食品のレジスタントスターチの量

意外に、いままでNGにしていた食品もあるのではないでしょうか。

注目されるグリーンバナナ

黄色く熟す前の青いバナナのことを「グリーンバナナ」と呼びます。

果物でありながらも低糖質でミネラルやレジスタントスターチが非常に含まれていることから天然食材として現在大きな注目を集めているのが、グリーンバナナを粉状にした「グリーンバナナパウダー」という食品。

加熱処理をすることなく、独自の製法によって高栄養のままにパウダー化し、世界中の健康志向な人々からの人気を獲得しています。パンケーキやマフィン等のスウィ-ツ生地に混ぜ合わせたり、手軽にスムージーに加えたりと様々なレシピに応用して使用する事ができるのも嬉しいですね。

冷まして食べようハイレジ食品

レジスタントスターチを含む炭水化物食品の多くは、「冷ます」という工程により、レジスタントスターチの含有量を最大化して摂取することができます。

白米も冷ませばハイレジに

ロカボでは真っ先に”NG”を挙げられてしまう白米。実はレジスタントスターチが多く含まれている食品なのです。ポイントは、白米は大麦と混ぜて冷ましてから食べるということ。

白米は腹持ちも良く食べた満足感を得られることができますが、インスリンの分泌を促すというデメリットが介在します。しかし、食物繊維が豊富に入っている大麦と組み合わせることによって、インスリンの分泌を抑える事ができます。

じゃがいも
加熱後に潰してポテトサラダに(マヨネーズの量にはご注意!)

パン(小麦製)
トーストせずにそのまま食べる

パスタ
茹でて冷製メニューで食す。パスタの芯にはレジスタントスターチが多く含まれているので、アルデンテに茹でて芯を残しましょう

上記に挙げた例以外にもレジスタントスターチを含む、食品・食材はたくさんあります。

まとめ

不溶性と水溶性の食物繊維の性質を併せ持ったレジスタントスターチが、糖質量が気になる方にも嬉しい効果があることと、その食べ方などをお伝えしてきました。

いきなり三食すべてを置き換えるのは無理無理!って方は、まずは昼食の一品をこれらのレジスタントスターチを含む食材に置き換えることからスタートしてみてもらえたら、昼食後の”気だるさ”や”眠気を感じにくくなるかもしれませんよ。

自分のお気に入りの食材と食べ方を見つけて、我慢せず、毎日の食事を楽しみながら健康を目指しましょう。


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