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スーパー大麦は1日にどれくらい食べるのがベスト?

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糖質摂取の抑制のためや、低GI食品として注目されているスーパー大麦。炊飯時に混ぜたり、ゆでてサラダなどにトッピングするなどの食べ方が紹介されています。
いざ、さぁ食べようと思ったとき、「どのくらい摂るとよいのか?食べた分だけ期待効果も上がる?」などの疑問もつケースも。そんな方にスーパー大麦の日本国内の第一ブランドを自負する帝人の腸活ブランド「ビオリエ」が、研究開発力をもって検証した結果とおすすめの食べ方などをご紹介いたします。

スーパー大麦の推奨摂取量

もしあなたが便秘傾向の方なら、スーパー大麦(*1)は1日12g(大さじ1杯)摂ることが推奨されます。
その背景はスーパー大麦を4週間、毎日12g摂った方は排便効果が上がったという結果が得られたため。その検証の内容や結果をお伝えします。

スーパー大麦を12g摂り続けると排便に効果

スーパー大麦の効果を確認するため、便秘気味だと自覚している女性に検証に参加してもらいました。

検証内容対象の28名を2つのチームに分け、ショートバーの形式にしたものを毎日1本、朝食として4週間食べてもらい、それぞれの排便回数や量を比較。
※対象者の方々はご自身のチームがどちらなのか知らずに参加。

スーパー大麦の便秘効果

グラフを見ると、いずれのチームも前観察期間(青)と比較して値が上がっていますが、摂取2週目からスーパー大麦チーム(緑)と薄力粉チーム(赤)では、その変化にだいぶ差がついていることがわかります。特に排便量においては、スーパー大麦チーム(緑)の便秘傾向が大きく改善されたことがわかります。このことは、スーパー大麦を12g摂取すると大腸までしっかり届き腸内フローラが改善されるということを示しています。

ちなみに、薄力粉チーム(赤)もスーパー大麦チーム(緑)ほどではないものの、摂取前(青)より改善されています。これは小麦粉にも食物繊維が含まれるので、積極的に必要な食物繊維を摂った結果かもしれません。糖質制限をしすぎることに警鐘が鳴らされることにも納得がいきますね。

スーパー大麦の継続摂取で腸内フローラが改善

善玉菌が発酵することで生み出される短鎖脂肪酸の量の変化も測ってみた結果が、下記のグラフです。スーパー大麦チーム(△)は、一番左のグラフの酢酸総量を筆頭に、摂取2週目でぐんと短鎖脂肪酸が生み出されていることが数値で示されました。これは体内で良質な物質が生み出される「発酵」が行われているということ。さらに注目したいのは、摂取をやめた後も一定量キープされているという点。続けることで健康維持をサポートする可能性が確認できます。

スーパー大麦の発酵力

その理由は、スーパー大麦は水溶性食物繊維であるβ‒グルカンやフルクタンのほか、レジスタントスターチを多く含有するからと考えられています。

そのほかにも、腸内フローラの状態や呼気の水素濃度などの結果から、スーパー大麦チームからは有用菌の割合が増え腸内フローラが改善し腸内フローラが活性化したという結果が得られました。

スーパー大麦の食べ方

油断すると便秘になりがちなど、お通じの状態でお悩みの方は多いと思います。薬で出すことも、時には必要かもしれませんが毎日の食事で少しでも改善できたら嬉しいですね。スーパー大麦を試してみたい方に、1日に12g摂取するおすすめの食べ方をご紹介します。

ご飯に混ぜて炊く

スーパー大麦は大さじ1杯が12gなので、ちょうど1日に摂取が推奨される量と同じです。1日に食べるご飯の量によって、下記のような炊飯方法をおススメします。

  • 1日で1合(大盛2杯)ご飯を食べる場合は、1合に大さじ1杯
  • 1日でお茶碗1杯程度の場合は、1合に大さじ2杯


スーパー大麦はゆでてアレンジ万能な食材に

控えすぎはお勧めできませんが、糖質を少し控えている方も多いと思います。あるいは「ご飯は白いご飯がいい!」という方もあるでしょう。そんな方には、ゆでておいて作り置き保存もできるスーパー大麦のレシピをおススメします。スープやサラダにトッピング、ひき肉の一部をスーパー大麦に置き換えたハンバーグつみれ団子にも。
※レシピサイトではもいろいろなアレンジレシピを絶賛ご紹介!

スーパー大麦をトッピングしたポテトサラダ スーパー大麦をお肉に代替したロールキャベツ
画像をクリックするとレシピページが開きます。併せてチェックしてみてください。


まとめ

スーパー大麦は1日12g食べることで排便回数や排便量に変化がみられることを、検証結果をもとにお伝えしました。
12gを意識することも大事ですが、毎日食べ続けることも重要です。
プチプチ食感や、うま味にはまった!などの声もありますので、無理のない程度に楽しみながら摂取を心掛けてみてはいかがでしょうか。


*1:オーストラリア連邦科学産業研究機構により開発されたスーパー大麦
参照:Jpn Pharmacol Ther(薬理と治療)2017;45(6):1047-55

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