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がんこな便秘には不溶性食物繊維

  • 食物繊維

第6の栄養素としてその働きが見直され、積極的な摂取が推奨されている食物繊維。食物繊維は大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分類できますが、この記事では、不溶性食物繊維がもたらす健康サポート機能や多く含まれる食材、手軽に食生活に取り入れる方法などをご紹介します。

食物繊維の役割については、『腸を元気にする食物繊維を上手に摂るポイントとは』で紹介していますので、併せてチェックしてみてください。

不溶性食物繊維の働きと期待される効果

不溶性食物繊維は、名前のとおり水に溶けない食物繊維。胃や腸の水分を吸収しながら大腸に届きます。

腸を刺激して便通を促す

水分を含んでふくらむことで便のかさ(体積)を増やす働きがあります。腸壁をこそげるように腸内を進むので腸の蠕動(ぜんどう)運動を促し、便通を刺激するのでがんこな便秘の方は特におすすめ。便秘予防のためにも不溶性食物繊維を摂って、便がたまらないようにしておくことを心掛けたいです。

腸内環境の劣化を防ぐ

腸内には善玉菌と悪玉菌という腸内細菌により腸内フローラが形成されていますが、便が腸内にたまると悪玉菌が増え、悪玉菌が発する有害物質により腸内環境が悪化してしまいます。腸内環境を良好な状態に保つためにも、不溶性食物繊維により腸内に便をためないようにして、腸内劣化を予防したいですね。

早食いや食べすぎを予防

不溶性食物繊維を多く含む食べ物は、しっかり噛んで食べる必要があるものが多いのが特徴です。よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を感じやすく、早食いや食べすぎ予防にも。また、食後血糖値の上昇を抑えられる効果も期待できます。

あわせて読むなお、水溶性食物繊維についてはこちら(便秘の救世主になる?!水溶性食物繊維とはどんなもの?)のページでご紹介しています。

不溶性食物繊維の種類

不溶性食物繊維の代表的な種類を、豊富に含む食材とともにご紹介します。

  • 植物の細胞壁の主成分で、野菜や穀物の外皮などに含まれるセルロース
  • イチゴ、梨、豆類、ココアなどなどに含まれるリグニン
  • エビやカニの骨格成分のキチン・キトサン
  • 穀類やいも類、豆類などに含まれるレジスタントスターチ

レジスタントスターチってなに?と気になった方は『ダイエットと健康効果を両立させるレジスタントスターチ』もチェックしてみてください。

スジスジで煮くずれしにくい不溶性食物繊維

不溶性食物繊維を含む食材は、一般的に繊維と言えばイメージされる”スジスジ”のものが多いですが、食物繊維が豊富な雑穀や豆類にも多く含まれます。

不溶性食物繊維を含む食材

  • 穀類:大麦、オートミール、キヌアなど
  • 野菜:ごぼう、れんこん、たけのこ、セロリなど
  • 果物:りんご、梨など
  • 豆類:大豆、アーモンドなど
  • きのこ類:しいたけ、えのきなど

水溶性食物繊維は野菜にはあまり含まれないのですが、不溶性食物繊維は一般的な野菜に多く含まれています。食物繊維は火を通しても成分が壊れにくく、煮くずれしにくいのが不溶性食物繊維の特徴なので、炊き込みご飯や煮物など食べやすさを工夫をしてみるとよいかもしれません。

不溶性食物繊維ランキング

最後に主な食品の中から、100gあたりの不溶性食物繊維量が多い食材をご紹介します。

順位 食材 分類 不溶性食物繊維
(*1)
(参考)
食物繊維総量
1 大豆 豆類 16.4g 17.9g
2 スーパー大麦(*2) 米・雑穀 14.8g 23.1g
3 アーモンド 豆類 9.3g 10.1g
4 ごま 豆類 9.2g 10.8g
5 らっかせい 豆類 7g 7.4g
6 アマランサス 米・雑穀 6.3g 7.4g
7 えんばく/オートミール 米・雑穀 6.2g 9.4g
8 麦みそ 豆類 5.6g 6.3g
9 キヌア 米・雑穀 4.7g 6.2g
10 えだまめ 野菜 4.6g 5g
11 ブロッコリー 野菜 4.3g 5.1g
11 豆みそ 豆類 4.3g 6.5g
11 米みそ 豆類 4.3g 4.9g
14 しいたけ きのこ 4.1g 4.6g
15 ひえ 米・雑穀 3.9g 4.3g
15 アボカド 果物 3.9g 5.6g
17 押麦 米・雑穀 3.6g 7.9g
17 オクラ 野菜 3.6g 5g
19 えのきたけ きのこ 3.5g 3.9g
20 ごぼう 野菜 3.4g 5.7g

参照元:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
1):100gあたり
2):日本食品分析センター分析値

あわせて読むこちら(食物繊維を多く含む食品ランキング)も、併せてチェックしてみてください。

まとめ

不溶性食物繊維の働きや効果、豊富な食材などを紹介してきました。野菜以外でも摂取しやすい食物繊維をしっかり摂って、不要なものを体にため込まないようにしたいですね。

最後までお読みくださりありがとうございました。

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