中性脂肪やコレステロールには脂質代謝をサポートする食材選びを

中性脂肪の働きと増える要因

中性脂肪は、身体を動かす重要なエネルギー源です。が、摂りすぎなどにより体内でエネルギーとして消費されないと「体脂肪」として身体に蓄積されます。また善玉コレステロールを減らして悪玉コレステロールを増加させ動脈硬化を進めるなどの要因にも。さらには、脂肪組織から悪玉物質を分泌させ高血圧や糖尿病などのリスクを高めることもあるので摂りすぎには気をつけましょう。

コレステロールの働きと増える要因

コレステロールは細胞膜の主成分になったり、ホルモンや胆汁酸などの原料になったりします。身体に必要な物質であるものの、血中コレステロールが高くなると動脈硬化や脳梗塞などの病気を生じてしまうことがありますので過剰摂取には注意したいところ。

善玉コレステロール（HDL）は身体の不要なコレステロールを回収する言わば体内のお掃除役。一方、悪玉コレステロール（LDL）の役割は、肝臓で合成されたコレステロールを全身に運ぶ運搬役。それゆえに血中に悪玉コレステロールが多くなると、血管壁にこびりついて動脈硬化に繋がる可能性が高くなるので、LDL値は高くならないように気を付ける必要があります。

摂りすぎも摂らなさすぎもダメ

栄養バランスを意識した主食、主菜、副菜を揃えて、カロリーの摂りすぎに注意しましょう。高カロリーの食事や栄養バランスが崩れた食事は、中性脂肪やコレステロールを増やす原因にもなります。必要なエネルギー量に見合った食事を摂るようにしてみましょう。

脂質の量や種類をチェックする

脂質は気にしているものの、その種類や量までは意識できていないこともあると思います。バター、生クリーム、肉の脂などに含まれている動物性脂肪は、飽和脂肪酸が多く含まれており、コレステロールを上げやすい特徴がありますので注意しましょう。

食物繊維をしっかり摂る

海藻、きのこ、こんにゃくや野菜などに含まれる食物繊維は腸内で中性脂肪やコレステロールの吸収を抑える働きがありますので、しっかり摂ることが大切です。また、これらには満腹感を与えて間食や食事量の摂りすぎ防止にも繋がります。

何が原因？腸太りを解消する腸活マッサージ

もしあなたが、便秘がち、お腹の張り、肌荒れ、ドガ食いしちゃう、イライラ、下腹ぽっこり、ネガティブ、やる気が出ない、むくみ、冷えの症状に覚えがあるなら、腸が太っている「腸太り」と...

中性脂肪やコレステロールの改善

水溶性食物繊維は水に溶けて胃腸内でゆっくり移動するので、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、体内で中性脂肪の蓄積を抑える働きがあります。また、水溶性食物繊維はコレステロールと一緒に結びついて、コレステロールととも体外に排出してくれるので、血中コレステロールを低下させる働きもあります。

こんぶ、わかめなどのいわゆるヌルヌルした海藻、オクラ、大麦などの食材に多く含まれます。また、にんにくやニラ、玉ねぎなどに含まれるイヌリンをサプリメントにして手軽に水溶性食物繊維が摂れる商品も販売されていますのでチェックしてみるのもよいかもしれません。

腸内環境の改善

不溶性食物繊維には、野菜、おから、しいたけ、まいたけなどのボソボソした食感のものに多く含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けにくく、胃腸内で水分を吸収して膨らんで便のカサを増やし排便を促します。排便とともに有害な物質を一緒に結合して体外へ出す働きがありますので、腸内を綺麗にしておくことができ、大腸に起因する病気のリスク軽減に繋がります。

水溶性と不溶性、食物繊維の理想のバランスは

健康にさまざまな効果をもたらすとして関心が深まる食物繊維。腸の動きを活発にすることから、腸活には欠かせない栄養素として摂取が推奨されています。そんな食物繊維は大きく水溶性のもの...

食材次第でよりヘルシー「炊き込こみご飯」

炊飯器に野菜やたんぱく質などの食材を入れるだけで簡単に作ることができるご家庭の定番メニューが、食材次第でさらにヘルシー料理に。

サバ缶とわかめの炊き込みご飯
水溶性食物繊維やEPAやDHAなどの良質な脂肪酸を一緒に補えるメニューなので、中性脂肪を低下させてくれる働きがあります。
サバは水煮缶を使えば、骨なども一緒に食べることができますのでカルシウム補給にもなります。炊き込みご飯には食物繊維が豊富な大麦などの雑穀を加えるのもおすすめです。
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カロリーを抑える「煮込み料理」

水溶性食物繊維のイヌリンを入れるのにオススメな煮込み料理。加熱することで野菜のかさが減り、たくさんの量を摂ることができるので全体カロリーを抑えられます。野菜から溶出したビタミンやミネラルなどの栄養素も余すことなく摂取できるメリットも嬉しい1品。

大豆といわしのトマトソース煮
大豆にはリノール酸やリノレン酸が、いわしにはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれているのでLDLコレステロールを減らす働きが期待できるのは嬉しいですね。青魚が苦手、、というな方にも、トマト缶を使って煮込むため、旨味がアップして独特な食感や臭みもまろやかに仕上がりますよ。
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脂質を抑える「蒸し焼き」

蒸し焼きは食材をクッキングシートなどで包んで電子レンジ加熱するだけの簡単さと、野菜やきのこ類などが手軽に摂りやすいメニュー。蒸し焼きは、油を使用しないので脂質を抑えたり、ビタミンなどの栄養素の損失を防いだり、身体にも良いメリットがあるヘルシー料理としても助かりますね。

きのこたっぷり鮭のホイル焼き
しいたけやまいたけなどのきのこ類に含まれている不溶性食物繊維を一緒に摂ることができますのでおすすめ！きのこには旨味成分が含まれているので美味しさアップや減塩効果が期待できます。
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