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中性脂肪やコレステロールには脂質代謝をサポートする食材選びを

  • 健康あれこれ 

中性脂肪やコレステロール値、「健康診断の際に思いがけず注意の判定がでてしまった」、「ほかは問題ないけどこの項目はなかなか改善されない」などと、お悩みの方もあると思います。どういった食事を摂ったらいいの?と気になっている方に、このページでは

  • 中性脂肪やコレステロールの働きと、注意すべき点
  • 改善のためのおすすめ食材、食べ方レシピ

などをご紹介します。

中性脂肪やコレステロールは高い状態は危険?

血液中の中性脂肪やコレステロールのバランスが崩れてしまうと脂質異常症などの病気にかかりやすくなってしまいます。それぞれの体に与える役割や増えてしまうメカニズムを理解し、改善のヒントにしてみてください。

中性脂肪の働きと増える要因

中性脂肪は、身体を動かす重要なエネルギー源です。が、摂りすぎなどにより体内でエネルギーとして消費されないと「体脂肪」として身体に蓄積されます。また善玉コレステロールを減らして悪玉コレステロールを増加させ動脈硬化を進めるなどの要因にも。さらには、脂肪組織から悪玉物質を分泌させ高血圧や糖尿病などのリスクを高めることもあるので摂りすぎには気をつけましょう。

中性脂肪が増える原因バター、生クリーム、肉などの動物性脂肪が多く含まれている食品や、果物やお菓子、清涼飲料水などの糖質が多い食品、アルコールなどの摂りすぎによるものが考えられます。

コレステロールの働きと増える要因

コレステロールは細胞膜の主成分になったり、ホルモンや胆汁酸などの原料になったりします。身体に必要な物質であるものの、血中コレステロールが高くなると動脈硬化や脳梗塞などの病気を生じてしまうことがありますので過剰摂取には注意したいところ。

中性脂肪善玉コレステロール(HDL)は身体の不要なコレステロールを回収する言わば体内のお掃除役。一方、悪玉コレステロール(LDL)の役割は、肝臓で合成されたコレステロールを全身に運ぶ運搬役。それゆえに血中に悪玉コレステロールが多くなると、血管壁にこびりついて動脈硬化に繋がる可能性が高くなるので、LDL値は高くならないように気を付ける必要があります。

コレステロールが増える原因病気などの基礎疾患、体質、食習慣などが関与しています。基礎疾患が問題の場合は、病気のコントロールが必要になりますし、体質や食習慣などが原因であれば、エネルギーの過剰摂取や動物性脂肪、アルコールの摂りすぎなどを考慮しないといけません。

中性脂肪やコレステロールを減らすポイント3つ

血液中の中性脂肪やコレステロールのバランスが崩れてしまうと脂質異常症などの病気にかかりやすくなってしまいます。すでに数値が高めの傾向の方は、減らすための食事改善を心掛けてみましょう。

摂りすぎも摂らなさすぎもダメ

栄養バランスを意識した主食、主菜、副菜を揃えて、カロリーの摂りすぎに注意しましょう。高カロリーの食事や栄養バランスが崩れた食事は、中性脂肪やコレステロールを増やす原因にもなります。必要なエネルギー量に見合った食事を摂るようにしてみましょう。

脂質の量や種類をチェックする

脂質は気にしているものの、その種類や量までは意識できていないこともあると思います。バター、生クリーム、肉の脂などに含まれている動物性脂肪は、飽和脂肪酸が多く含まれており、コレステロールを上げやすい特徴がありますので注意しましょう。

食物繊維をしっかり摂る

海藻、きのこ、こんにゃくや野菜などに含まれる食物繊維は腸内で中性脂肪やコレステロールの吸収を抑える働きがありますので、しっかり摂ることが大切です。また、これらには満腹感を与えて間食や食事量の摂りすぎ防止にも繋がります。

こちらもチェック!食物繊維を効率よく摂るには?こちら(食物繊維を多く含む食品ランキング)を参考にしてみてください。

脂質代謝のサポートをする食物繊維

中性脂肪やコレステロールを増やさないための食事もとても大切。脂質代謝のサポートをしてくれるのが食物繊維。中性脂肪やコレステロールが高い方や、大きな病気につながるリスクを減らすためには意識して摂りたい栄養素です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ役割や効果が異なるので、理解を深めて意識して摂取しましょう。

中性脂肪やコレステロールの改善

水溶性食物繊維は水に溶けて胃腸内でゆっくり移動するので、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、体内で中性脂肪の蓄積を抑える働きがあります。また、水溶性食物繊維はコレステロールと一緒に結びついて、コレステロールととも体外に排出してくれるので、血中コレステロールを低下させる働きもあります。

こんぶ、わかめなどのいわゆるヌルヌルした海藻、オクラ、大麦などの食材に多く含まれます。また、にんにくやニラ、玉ねぎなどに含まれるイヌリンをサプリメントにして手軽に水溶性食物繊維が摂れる商品も販売されていますのでチェックしてみるのもよいかもしれません。

腸内環境の改善

不溶性食物繊維には、野菜、おから、しいたけ、まいたけなどのボソボソした食感のものに多く含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けにくく、胃腸内で水分を吸収して膨らんで便のカサを増やし排便を促します。排便とともに有害な物質を一緒に結合して体外へ出す働きがありますので、腸内を綺麗にしておくことができ、大腸に起因する病気のリスク軽減に繋がります。

あわせて読む食物繊維についてはこちら(食物繊維は水溶性と不溶性のバランスを)を参考にしてみてください。

コレステロール抑制にオススメな食べ方

中性脂肪やコレステロールを抑制するために、カロリーを抑えつつ脂肪代謝をサポートする食品を使った食べ方の代表的な例をご紹介します。よく食卓に上がる定番メニューでも食材を工夫することでよりヘルシーな一品になるので、試してみてくださいね。

食材次第でよりヘルシー「炊き込こみご飯」

炊飯器に野菜やたんぱく質などの食材を入れるだけで簡単に作ることができるご家庭の定番メニューが、食材次第でさらにヘルシー料理に。

サバ缶とわかめの炊き込みご飯
サバ缶とわかめの炊き込みご飯水溶性食物繊維やEPAやDHAなどの良質な脂肪酸を一緒に補えるメニューなので、中性脂肪を低下させてくれる働きがあります。
サバは水煮缶を使えば、骨なども一緒に食べることができますのでカルシウム補給にもなります。炊き込みご飯には食物繊維が豊富な大麦などの雑穀を加えるのもおすすめです。

カロリーを抑える「煮込み料理」

水溶性食物繊維のイヌリンを入れるのにオススメな煮込み料理。加熱することで野菜のかさが減り、たくさんの量を摂ることができるので全体カロリーを抑えられます。野菜から溶出したビタミンやミネラルなどの栄養素も余すことなく摂取できるメリットも嬉しい1品。

大豆といわしのトマトソース煮
イワシのトマト煮大豆にはリノール酸やリノレン酸が、いわしにはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれているのでLDLコレステロールを減らす働きが期待できるのは嬉しいですね。青魚が苦手、、というな方にも、トマト缶を使って煮込むため、旨味がアップして独特な食感や臭みもまろやかに仕上がりますよ。

脂質を抑える「蒸し焼き」

蒸し焼きは食材をクッキングシートなどで包んで電子レンジ加熱するだけの簡単さと、野菜やきのこ類などが手軽に摂りやすいメニュー。蒸し焼きは、油を使用しないので脂質を抑えたり、ビタミンなどの栄養素の損失を防いだり、身体にも良いメリットがあるヘルシー料理としても助かりますね。

きのこたっぷり鮭のホイル焼き
鮭のホイル焼きしいたけやまいたけなどのきのこ類に含まれている不溶性食物繊維を一緒に摂ることができますのでおすすめ!きのこには旨味成分が含まれているので美味しさアップや減塩効果が期待できます。

まとめ

中性脂肪やコレステロールが体に与える役割や増えてしまうメカニズムを理解し、改善のヒントにしてみてください。
食物繊維は中性脂肪やコレステロールの低下、リスクを下げるなどのメリットがたくさんあります。そのため、目的に合わせて食物繊維の種類を選べると良いでしょう。食物繊維は工夫次第でいろいろな食べ方ができますのでお試しくださいね。


この記事はこの方に監修いただきました。

坂本 圭子(さかもと けいこ)|管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として病院、介護施設、保健センターで10年の実務経験を積み、子どもから高齢者まで幅広い年代の方の食事相談に携わった。
これまでの経験を生かし、現在はフリーランスに転身。サプリメント記事の監修、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、ライティング業務を行う。

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