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老廃物がたまる現代人、食物繊維でデトックスしよう

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毒素の排出をすることとして透している「デトックス」。現代人にとって切っても切れないストレスや、欧米化された食生活が「毒素」と呼ばれるものに関わっているようです。さまざまなデトックス方法がありますが、ここでは毎日の食事でできるデトックスとその効果について詳しくお伝えしますので、簡単にできることから体内を浄化していきましょう。

体にたまる老廃物

老廃物という名のイメージ通り、体に不要なものがたまったら悪影響しかなさそうなものだとわかりますが、どうしてたまってしまうのか?は想像することとは少し違うことが原因かもしれません。

老廃物とは?必要な栄養素が体内で吸収・利用されたあとに残る“不要物”
つまり、腸内ガスや尿、腐敗物質を含む「腸内の滞留便」のこと

老廃物がたまる原因

老廃物が溜まる原因の一つとして、『大腸の機能が低下』したことがあげられます。「腸は第二の脳」と言われるように、腸と神経系は強い関わりがあるためストレスの影響を大きく受けます。また、欧米化したとされる食生活、過度なダイエット等による偏った食事、運動不足など、腸が活発に動くことが少なくなってきたことも、大腸の機能が低下してしまう要因とされます。

  • ストレス:腸の動きが鈍くなり、腸内環境に悪影響を与える
  • 運動不足:筋力低下がお腹にかかる圧力を弱める、便の排出機能が低下
  • 食事:たんぱく質や脂質の量が多い食事の結果、悪玉菌が増えやすい環境に

腸と神経系のかかわりについては、こちら(母から子へ継がれる腸内細菌、脳と腸の関連も解説)も参考にしてみてください。

老廃物が溜まるとどうなる?

腸内細菌の1種である悪玉菌は、有害物質を発生させたり健康にはよくない影響を与えたりしますが、老廃物が溜まった腸内では悪玉菌が住みつきやすい環境になってしまいます。さらに、便秘の腸内は言わば「老廃物の集積場」に。

滞留便は腸内に長く留まるため便の水分が吸収されて硬くなったり、ニオイがきつくなったりする原因になります。老廃物が溜まらない腸内環境を維持するためには、この悪循環を早く断ち切って老廃物を排出することが必要になります。

デトックスに効果的な食物繊維

老廃物が体にたまるとよくないことが分かったところで、それを出す「デトックス」はどうすればよいのでしょう?これには、どうやら食物繊維の働きが深く関わっているようです。ここでは、食物繊維が老廃物などのデトックスにどのような効果をもたらすのかを詳しくお伝えしていきます。

デトックスとは?老廃物、有害ミネラル、有害化学物質などの毒素を排出すること。

デトックスを上手く行うには健康的な基盤を作ることが大切。体内の基盤がしっかりしていると代謝が促されダイエットも期待できますので、不要な物質を引き算しながらデトックスしましょう。

デトックスに食物繊維がなぜ効くのか?

デトックスに食物繊維が効果的な理由、1つ目は食物繊維は老廃物などの毒素を吸着して体外に排出するため。2つ目は食物繊維は大腸で善玉菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えることで、腐敗や毒素の合成を減らすためです。

また、身体に溜まった毒素は8割近くが便と一緒に排出されると言われています。腸内環境を良好に保つことがデトックスに繋がるので、食物繊維を積極的に摂ることを心がけていきましょう。

あわせて読む食物繊維の役割につては、こちら(はじめよう!腸活のスタートは“食物繊維”から)も参考にしてみてください。

デトックス効果が高い食べ方

ごぼうなどの食物繊維が多く含まれている食材や、ほうれん草や小松菜、春菊などの青菜類は毒素を体外に流し出してくれます。味のアクセントづけに薬味として利用されるにんにく、ねぎ、生姜などもデトックス食材。食物繊維を手軽に摂取できるとして食卓に定着化しつつある大麦などの雑穀も、炊飯やゆでるだけで簡単にいろいろな調理に活躍するので、摂取を心掛けてみるのもよいですね。

炒めもの

炒めものはフライパン1つで簡単に作ることできるので、忙しい方にはおすすめのメニューです。また、食材を炒めるとしんなりしてカサが減るので、食物繊維の摂取量のアップにもなります。

ゴボウとほうれん草のピラフ
ごぼうとほうれん草のピラフ食物繊維と聞いて思いうかべる野菜の代表でもあるゴボウ。細かく切れば食べやすくなり、噛み応えのしっかりした食感も生かせるので満腹感も得やすくなります。さらに、ほうれん草を入れることで免疫力アップにも効果的なβカロテンも一緒に補給できます。βカロテンは脂溶性ビタミンなので、ピラフやチャーハンなど油を使用したメニューと相性が良いのが特徴です。

鍋物

1品で十分にたんぱく質や野菜がとれることからも便利な冬の定番料理のお鍋。野菜やきのこなどの食物繊維をたっぷりいれて、デトックス効果を狙いやすいです。

きのこたっぷりトマトチゲ鍋
大麦入りのキムチ鍋不溶性食物繊維ばかりに偏ると便が硬くなってしまう原因にもなりますが、きのこは水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が両方含まれている特徴がありますので安心して食べることができますよ。また、チゲ鍋に入るキムチには唐辛子などの辛味成分が含まれているので、体温上昇や発汗作用などが期待できます。

煮物

煮物は和洋中など味つけのバリエーションも豊富ですし、加える具材も自由自在に変えることができるので、食材次第でデトックスメニューに!

小松菜とねぎの中華煮
小松菜とねぎの煮ものスープ小松菜やねぎを一緒に煮込むことでデトックス効果も高まります。お好みで油揚げや鶏肉などをプラスするとたんぱく質のおかずも一緒に摂ることができるでしょう。

まとめ

食物繊維は老廃物などの毒素を体外に排出してくれるデトックス効果が期待できますよ。毒素を体内に溜めておくと腸内環境を乱すだけでなく健康面やダイエットなどにも悪影響を及ぼしてしまうリスクもありますので、色々な調理法で食物繊維を上手く摂り入れていきましょう。


この記事はこの方に監修いただきました。

坂本 圭子(さかもと けいこ)|管理栄養士
大学卒業後、管理栄養士として病院、介護施設、保健センターで10年の実務経験を積み、子どもから高齢者まで幅広い年代の方の食事相談に携わった。
これまでの経験を生かし、現在はフリーランスに転身。サプリメント記事の監修、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、ライティング業務を行う。

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