【最新ランキング】食物繊維が多い食べ物はどれ? | ビオリエ | 帝人株式会社

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スーパー大麦は何位?食物繊維を多く含む食品ランキング

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第6の栄養素として積極的な摂取が推奨される食物繊維。ストレスや生活習慣病予防、ダイエットにも深いかかわりを持つと言われる腸の健康にも大きな影響を与えるとして、その役割に注目が集まっています。
このページでは、日本食品標準成分表2020年版(八訂)、日本食品分析センターでの分析結果をもとに、100gあたりの食物繊維を多く含む食品(82品目)をカテゴリ別にピックアップし、ランキング形式でご紹介していきます。


米・雑穀の食物繊維ランキング

まずは、日本人にとって食べる機会が最も多いと思われるお米から。白米や玄米だけでなく、最近は食物繊維を多く含む雑穀などもいろいろな種類が出ていますので併せて紹介します。

順位 食材 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 82品目中
1 スーパー大麦 23.1g 8.3g 14.8g 6位
2 えんばく/オートミール 9.4g 3.2g 6.2g 11位
3 押麦 7.9g 4.3g 3.6g 12位
4 アマランサス 7.4g 1.1g 6.3g 13位
5 キヌア 6.2g 1.5g 4.7g 17位
6 ひえ 4.3g 0.4g 3.9g 26位
7 あわ 3.3g 0.4g 2.9g 33位
8 発芽玄米 3.1g 0.5g 2.6g 35位
9 玄米 3g 0.7g 2.3g 36位
12 きび 1.6g 0g 1.6g 55位
11 はとむぎ 0.6g 0g 0.6g 76位
12 うるち米 0.5g 0g 0.5g 78位

雑穀に含まれる食物繊維

代表的な食品をグラフにしてみると、白米(うるち米)に食物繊維を期待することは難しく、やはり雑穀を入れることがおすすめです。もち麦やオートミールなど食べやすく加工された商品も多くありますし、スーパー大麦のプチプチ食感や甘みにはまる人も多いと聞きますので、いろいろ試してみて気に入った商品を探してみてはいかがでしょうか。

代表的な穀類の食物繊維量グラフ

食物繊維が多い分、糖質が少ないので、糖質の摂取を抑えたい方は、こちら(糖質を知れば炭水化物は怖くない。麦飯のおいしい食べ方)もチェックしてみてください。

あわせて読む雑穀ご飯を試してみようかな?という方に(黄金比率はこれ!スーパー大麦ごはんのおいしい炊き方)で詳しく紹介しています。

ビオリエ腸活レシピ集の画像

野菜の食物繊維ランキング

食物繊維というと野菜を思い浮かべる方も多いでしょう。レタスなどの葉野菜よりもレンコンなどの根菜の方が食物繊維が多いので、炊き込みご飯や煮物など食べやすくする工夫をして摂取したいですね。

順位 食材 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 82品目中
1 らっきょう 20.7g 18.6g 2.1g 7位
2 ごぼう 5.7g 2.3g 3.4g 18位
3 ブロッコリー 5.1g 0.9g 4.3g 20位
4 オクラ 5g 1.4g 3.6g 21位
4 えだまめ 5g 0.4g 4.6g 21位
6 ケール 3.7g 0.5g 3.2g 28位
7 たけのこ 3.3g 0.4g 2.9g 33位
8 みずな 3g 0.6g 2.4g 36位
8 さやえんどう 3g 0.3g 2.7g 36位
10 カリフラワー 2.9g 0.4g 2.5g 39位
11 さつまいも 2.8g 0.9g 1.8g 40位
11 かぼちゃ 2.8g 0.7g 2.1g 40位
11 にんじん 2.8g 0.7g 2.1g 40位
11 ほうれんそう 2.8g 0.7g 2.1g 40位
15 にら 2.7g 0.5g 2.2g 44位
16 ねぎ 2.5g 0.3g 2.2g 46位
17 ピーマン 2.3g 0.6g 1.7g 47位
17 もやし 2.3g 0.2g 2.1g 47位
19 なす 2.2g 0.3g 1.9g 49位
20 れんこん 2g 0.2g 1.8g 50位
21 こまつな 1.9g 0.4g 1.5g 51位
22 キャベツ 1.8g 0.4g 1.4g 54位
23 たまねぎ 1.5g 0.4g 1g 57位
23 セロリ 1.5g 0.3g 1.2g 57位
25 だいこん 1.4g 0.5g 0.9g 59位
26 はくさい 1.3g 0.3g 1g 62位
27 きゅうり 1.1g 0.2g 0.9g 67位
27 レタス 1.1g 0.1g 1g 67位
29 トマト 1g 0.3g 0.7g 70位
29 ながいも 1g 0.2g 0.8g 70位

食物繊維は、茹でたり冷凍してもその栄養分が壊れたり失ったりすることが少ないことも嬉しい特徴です。


華やか&食物繊維たっぷりなオススメレシピ
スーパー大麦のコブサラダ
ゆでた大麦を野菜と一緒に摂れるコブサラダ

きのこ類の食物繊維ランキング

きのこ類は野菜より豊富に食物繊維を含み、いろいろなアレンジもしやすく量も多めに取りやすい食材ですので、常備しておきたいですね。

順位 食材 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 82品目中
1 しいたけ 4.6g 0.4g 4.1g 25位
2 えのきたけ 3.9g 0.4g 3.5g 27位
3 ぶなしめじ 3.5g 0.3g 3.2g 29位
3 まいたけ 3.5g 0.3g 3.2g 29位
5 なめこ 3.4g 1g 2.4g 31位
5 エリンギ 3.4g 0.2g 3.2g 31位

食物繊維の摂取は、不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく摂取することが理想とされていますので、野菜やきのこからは摂りづらい水溶性食物繊維も併せて摂るようにしましょう。

チェック!水溶性食物繊維イヌリンは発酵性が非常に高いチコリ由来のナチュラルな「イヌリア」の特徴

果物の食物繊維ランキング

フルーツは果糖を多く含むものもありますので、糖質の摂りすぎにならないように注意をしながら、活動を始める朝食などに取り入れるとよいとされています。

順位 食材 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 82品目中
1 アボカド 5.6g 1.7g 3.9g 19位
2 レモン 4.9g 2g 2.9g 23位
3 キウイフルーツ 2.6g 0.6g 2g 45位
4 いちじく 1.9g 0.7g 1.2g 51位
4 りんご 1.9g 0.5g 1.4g 51位
6 かき 1.6g 0.2g 1.4g 55位
7 いちご 1.4g 0.5g 0.9g 59位
8 マンゴー 1.3g 0.6g 0.7g 62位
8 もも 1.3g 0.6g 0.7g 62位
10 パインアップル 1.2g 0.2g 1g 65位
10 さくらんぼ 1.2g 0.1g 1.1g 65位
12 バナナ 1.1g 0.1g 1g 67位
13 みかん 1g 0.5g 0.5g 70位
14 ライチー 0.9g 0.4g 0.5g 73位
14 0.9g 0.2g 0.7g 73位
14 ぶどう 0.9g 0.2g 0.6g 73位
17 グレープフルーツ 0.6g 0.2g 0.4g 76位
18 メロン 0.5g 0.2g 0.3g 78位
19 すいか 0.3g 0.1g 0.2g 81位

豆類の食物繊維ランキング

おつまみや味噌などの発酵食品としても摂取しやすい豆類やナッツの食物繊維。食べすぎは塩分や脂肪分に注意が必要ですが、1日に数粒の豆やナッツを食べる習慣を持つのはよい方法とされます。

順位 食材 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 82品目中
1 大豆 17.9g 1.5g 16.4g 8位
2 ごま 10.8g 1.6g 9.2g 9位
3 アーモンド 10.1g 0.8g 9.3g 10位
4 らっかせい 7.4g 0.5g 7g 13位
5 豆みそ 6.5g 2.2g 4.3g 15位
6 麦みそ 6.3g 0.7g 5.6g 16位
7 米みそ 4.9g 0.6g 4.3g 23位
8 木綿豆腐 0.4g 0.1g 0.3g 80位
9 絹ごし豆腐 0.3g 0.1g 0.3g 81位

チェック!食物繊維入りの商品が気になった方にスーパー大麦やイヌリンを使った商品一覧をご紹介!

海藻類の食物繊維ランキング

八訂では公式データとして公表されていませんが、海藻は水溶性食物繊維が豊富とされています。なかなか毎日摂ることは難しいかもしれませんが、意識して摂るようにするとよいとされる代表的な食材です。

順位 食材 食物繊維総量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 82品目中
1 ほしひじき 51.8g 1位
2 あおのり 35.2g 2位
3 乾燥わかめ 32.7g 3位
5 あおさ 29.1g 4位
4 まこんぶ 27.1g 5位
6 もずく 1.4g 59位


まとめ

食物繊維を多く含む食品を紹介しましたが、思っていた通りだったり予想と違ったりなどあったでしょうか。野菜やきのこなどから不溶性食物繊維を摂取しつつ、雑穀やサプリメントなどで水溶性を補って、バランスよく食物繊維を摂取することがよいのかもしれませんね。
この記事が、みなさまの腸活に役立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。



参照元
スーパー大麦以外:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
スーパー大麦:日本食品分析センター分析値
分析方法はプロスキー変法で統一。
食物繊維総量は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の合計とは一致しません。

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