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簡単なオートミールの基本レシピや、より高栄養な大麦とは

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人気急上昇のオートミール。食べにくいイメージがあった食材ですが、工夫することで食感もふわふわになりカロリーも抑えられると、レシピ本もたくさん出ています。
そんなオートミールですが、さらに栄養価を強化できるレシピをご紹介していきたいと思います。

オートミールって何?

オートミールは、オーツ麦(燕麦-えんばく-)を脱穀して、食べやすく加工したシリアル食品です。第6の栄養素と言われる食物繊維や、食後血糖値の急上昇を抑制するとされる大麦β-グルカンが多いことなどの健康効果から、注目を集めています。
気になるオートミールの栄養やよいところについては、こちらで紹介していますので、あわせてご覧ください。

オートミールを使ったレシピ

オートミールは、お米や小麦粉の代わりに使うことで、糖質の摂取を減らすことを目的として活用されることが多いです。袋を開け、そのまま調理することもできますが、「基本のレシピ」にならって、事前に柔らかくしておくことで、より扱いやすい状態になりますよ。

オートミールの基本レシピ
オートミール10g+お水30ccを耐熱カップに入れて、ラップをかけずに500wで1分レンジで加熱。

この基本のレシピを抑えておくと、いろいろなアレンジに対応できるので、ぜひ覚えておいてみてください。

オーバーナイトオーツで朝から腸活

オーバーナイト、つまり「一晩おく」ということなのですが、それも最近話題を集めている食べ方の一つ。ここでは代表的なオーバーナイトオーツにお好みのフルーツを添えるだけでできる簡単朝ごはんをご紹介します。

オートミール(40g)、牛乳(1/2カップ)、プレーンヨーグルト(100g)を加えてよく混ぜる。
ラップをかけて冷蔵庫に入れ、一晩おく。
食べる直前にフルーツをのせ、はちみつやシナモンで味をプラスする。

オートミールのオーバーナイトオーツ

オートミールをお肉代わりにしたバーガー

オートミールをお肉の代わりに使ったボリュームメニュー。バーガーのパテにオートミールや大麦を使うことで、ヘルシーに変身します。フレッシュなお野菜との相性もばっちり!(レシピの詳細は写真をクリックしてください)オートミールのベジバーガー

オートミールのようなスーパー大麦フレーク

オートミールはオーツ麦を加工した食品ですが、同じ麦類のスーパー大麦もフレークタイプのものがあり、オートミールと同様にふやかす、レンチンなどで簡単に米化や小麦粉の代わりに活用できるんです。
スーパー大麦そのものに風味があるので、オートミールレシピでちょっと気になる味付けの濃さを抑えることができるのが魅力。また、スーパー大麦には食物繊維や大麦β-グルカンがオートミールより多く含まれるので、栄養価をより高めたい場合の選択肢として、ラインナップに加えておくのもよいですね。

オートミールとスーパー大麦の食物繊維量

スーパー大麦フレークのアレンジレシピ

そのままたべられる バーリーマックス フレークスーパー大麦のフレーク商品は、いろいろなメーカーから販売されていますが、ここでは西田精麦が販売している「そのままたべられる バーリーマックス フレーク」を使ったレシピをご紹介していきます。
なお、これから紹介するレシピを含め、フレークを使ったレシピをこちらでまとめていますので、ぜひ気になった方は、試してみてくださいね。

ポテトと大麦フレークのラザニア

ミートソース以外にはお肉類を使わずに、じゃがいもやブロッコリーなどの野菜類、豆乳や大麦の粉などのヘルシー食材と、バーリーマックスフレークを使っています。ボリューミーで腹持ちもしっかり、満足感たっぷりの華やかな1品が出来上がり。

大麦フレークを煎って衣にノンフライコロッケ

こちらはフライの衣にパン粉ではなく、スーパー大麦フレークを使ったレシピ。少し焼いて香ばしくした大麦フレークを後づけする衣なので、油も量も抑えられるのが嬉しいメインメニュー。スーパー大麦フレークを衣に使ったコロッケ

簡単!大麦フレークのティラミス

オートミールや大麦フレークは、小麦粉の代わりに使ってより簡単にデザートを作れるところも人気の理由。ザクザク・シャリシャリとした食感も楽しめ、さっぱりとした味わいです。大人のおやつにぜひ。

スーパー大麦フレークを使ったティラミス

まとめ

オートミールの魅力や、より食物繊維量や大麦β-グルカンの量が多いスーパー大麦のフレーク商品を使った、簡単でヘルシーなお料理を紹介してきました。どんな食材でも偏って摂取するのははあまりよくありませんね。流行りに流されず、いろいろな食材を取り入れながら、美味しく続けられる栄養バランスのとれた食生活を目指しましょう。

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