内臓脂肪とは？効果的に減らす食べ物と生活習慣

年齢とともに「お腹まわりのぜい肉が気になる」という方も多いのではないでしょうか。

食事でとったエネルギーのうち、使われなかったエネルギーは脂肪として蓄えられますが、内臓のあるお腹まわりに脂肪がつくと、生活習慣病のリスクが上がるといわれており注意が必要です。

この内臓まわりの脂肪は「内臓脂肪」と呼ばれ、メタボリックシンドロームの概念が取り入れられるようになってから、よく耳にするようになってきました。

この記事では内臓脂肪が皮下脂肪よりも危険だとされる理由や、内臓脂肪を効果的に減らす生活習慣、食べ物について詳しく解説します。

すぐに取り入れやすいことを中心にご紹介しますのでぜひ参考にしてください。

内臓脂肪とは

内臓脂肪の面積が100cm²を超えると生活習慣病を引き起こしやすいとされており、お腹まわりの測定が内臓脂肪の面積と相関することから、健康診断で腹囲の測定項目が追加されました。

エネルギーとして使われなかった脂肪は体脂肪として体内にためられますが、体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪があります。

皮下脂肪と内臓脂肪

皮下脂肪は下腹部や腰まわり、お尻などの皮下につく脂肪で、身体にゆっくりと蓄積し、一度つくとなかなか落ちないのが特徴です。

内臓脂肪は胃や腸など臓器のまわりにつく脂肪で、身体のエネルギーが足りなくなるとすぐにエネルギーに変換されます。

エネルギーの出し入れの特徴から、皮下脂肪は定期預金、内臓脂肪は簡単に引き出せる普通預金に例えられることがあります。

脂肪がついている場合、皮下脂肪と内臓脂肪のどちらが主体になっているかは、体型である程度見分けることができます。

太ももやお尻など、下半身を中心に大きくなる洋なし型の肥満→皮下脂肪が多い

腹部の周囲が太くなるりんご型の肥満→内臓脂肪が多い

内臓脂肪は臓器を守ったり、臓器を適切な位置に保ったりと重要な役割も担っているため全くない方が良いわけではありません。

内臓脂肪と生活習慣病

脂肪細胞からは、アディポネクチンという糖尿病や動脈硬化を防ぐアディポサイトカインという物質が分泌されており、その量は皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が多いといわれています。

内臓脂肪の蓄積が多くなると、アディポサイトカインの分泌が低下して、動脈硬化が促進され、高血圧や脂質異常、糖尿病を発症・悪化させる原因となり、メタボリックシンドロームをもたらすことが分かってきました。

肥満とは体格指数と呼ばれるBMIが25以上ある場合をいいますが、内臓脂肪の蓄積や減量を必要とする疾患が合併していない場合は病気とはいえません。

内臓脂肪を減らす生活習慣

脂肪を減少させるには、余分にとったエネルギーを消費させることが大切です。

エネルギー消費には運動等で消費するエネルギーと、何もしなくても消費する基礎代謝の2種類があります。

有酸素運動では運動によるエネルギー消費を、筋トレなどの無酸素運動では代謝を上げることが期待できます。

有酸素運動でエネルギーを消費

有酸素運動とは、筋肉の負荷が比較的少ない運動で、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることから名づけられました。

ウォーキングやサイクリング、エアロバイク、プールを使う水泳、体操としての太極拳などが有酸素運動にあたります。

「20分以上やらないと意味がないのでは」と思われている方もいますが、これまでの研究で、1日に30分の運動を1回行うのと、10分の運動を3回行うのとを比較した場合、減量効果に差のないことが認められています。

通勤時に長めに歩く、駅では階段を使うなどのちょっとしたことでも、回数が多ければ効果があります。

筋トレで基礎代謝アップ

基礎代謝は筋肉の量で変わります。

筋トレは、特定の筋肉に連続的に負荷をかけて筋力をアップさせるためにする運動です。

腕立て伏せやスクワットなどの自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングや、マシン、ダンベルを利用してウエイトを負荷として利用するウエイトトレーニングなどがあります。

筋トレを実施する時は、しっかりと筋肉に負荷をかけるとともに、休息日を設けることが大切です。

1日に必要なエネルギー量

1日に摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーが上回れば、脂肪が減っていきます。

まずは1日に自分がどのくらいのエネルギーを必要としているかを知り、とりたいエネルギー、消費したいエネルギーの目安をつけましょう。

＜平均的な体格の人が1日に必要とするエネルギー量＞

※年齢、性別、活動量によって異なります
※身長や体重、筋肉量など個人間の差があるため、数値を参考に自分の体格や体重の変化をみていくことが大切です

【男性】

【女性】

出典：日本人の食事摂取基準2020

身体活動レベルは、低い、普通、高い、の3つに分かれておりそれぞれⅠ～Ⅲで示されています。

低い（Ⅰ）→生活の大部分が座位の場合

普通（Ⅱ）→座位中心の仕事で職場内での移動や通勤・買い物などの歩行や家事がある場合

高い（Ⅲ）→移動や立位の多い仕事の従事者、活発な運動習慣を持っている場合

とっている食事量が多い場合は、運動をプラスして消費エネルギーを増やすことが大切です。

内臓脂肪を減らす食習慣

運動だけで内臓脂肪を減らすには、かなりの量の運動が必要になります。

運動と併用して食習慣を見直すことが、長く続けるポイントです。

ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べると早食いを防止できるため満足感が得られやすくなり、ダイエットにつながるだけでなく、ホルモンの分泌が高まり食欲が抑えられるという報告があります。

また、よく噛むことであごの発育や、唾液の分泌促進によりむし歯の予防が期待できるためゆっくり食べるメリットは大きいです。

よく噛むようにするために使いたいのが食物繊維を豊富に含んだ食品です。

食物繊維の多い食品は、よく噛まないと食べられない食品が多いため、食物繊維が豊富な食事をとると自然とよく噛む習慣がつきます。

噛むことで満足感が上がるだけでなく、野菜や海藻、きのこ類などはかさがあり、エネルギーが低いまま食事の量を増やすことができるためダイエットの強い味方です。

おやつでダイエット？！

おやつというと、ダイエット中は控えるものと思われがちですが、おやつの内容を食物繊維の豊富な食品に変えると、ダイエットにつながるという報告があります。

昼食から夕食までの間が長くなってしまう人は、夕方に良い間食をとることで、夕食のとり過ぎを防ぎ、夕食後の高血糖のリスクも下がるというものです。

良い間食とは、間食に食物繊維の豊富な食品を取り入れることを言い、次の食事の血糖値の急激な上昇を抑制するセカンドミール効果があるため、食事間の間隔が長い人は一度試してみてはいかがでしょうか。

高カロリー、高脂質になりやすいスナック菓子や甘いクッキー、チョコレートなどは控えて、食物繊維を含む食品を間食に選びましょう。

＜食物繊維の豊富なおやつ＞

ナッツ、寒天ゼリー、果物、茎わかめ、酢昆布　など

飲み物のエネルギーに注意

スポーツドリンクやジュース類、カフェラテなど、砂糖の含まれている飲み物は高カロリーで糖類の量も多く、健康な食生活を目指す時には注意したい食品です。

特に夏場は喉が渇きやすく、摂取量が増えるため水やお茶をとるようにしましょう。

夜遅い食事は控える

夜遅い時間に食べる食事の方が太りやすい傾向があります。

時間栄養学の研究によると、夜遅い時間の食事摂取は血糖値の増加を引き起こしやすく、その結果、肥満や糖尿病発症リスクを高めると報告されています。

夜勤などで、どうしても遅い時間に食事をする場合は、おにぎりだけ、パンだけなど糖質の多く含まれる主食のみの食事ではなく、たんぱく質や食物繊維を含んだ血糖値の上がりにくい食事を意識したいですね。

内臓脂肪を減らす食べ物

内臓脂肪を効果的に減らすためには、食事の摂取エネルギーを抑えることに加えて、積極的にとりたい食品があります。

同じエネルギーでも何を食べるかによって、内臓脂肪の減り方が変わります。

ビタミンで代謝をサポート

ダイエット中に、特に意識してとりたいのがビタミンB群です。

ビタミンB群は「代謝ビタミン」とも呼ばれ、体内の代謝やエネルギー産生に深く関わっています。

＜多く含まれている食品＞

ビタミンB1　豚肉、胚芽、落花生　など

ビタミンB2　胚芽、レバー、卵、肉、魚　など

ビタミンB6　ヒラメ・イワシなどの魚、レバー、胚芽　など

ビタミンB12　ニシン・サバなどの魚、レバー　など

ダイエットのために食事量を減らすと、ビタミンも一緒に減りやすいため、意識してとるようにしましょう

食物繊維の健康効果

食物繊維はたくさんの健康効果があり、5大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）に続く第6の栄養素とも呼ばれています。そのため、先日発表された「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（案）においても、食物繊維の「理想的な」目標摂取量が成人で1日当たり25g以上と記載がありました。これまでより多くなったという世の中の反応は記憶に新しいところですね。

便秘に良いイメージのある食物繊維ですが、ダイエットにも欠かせません。

ダイエットに良いといわれる3つの効果をご紹介します。

・便通を改善

不溶性食物繊維は水を含むと膨らみ、便の全体量を増やすことで腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を活発にするため、便が出やすくなります。

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなることで、善玉菌を活性化し腸内環境を良好に保つ働きがあります。

・急激な血糖上昇を抑える

食物繊維は食事と一緒にとると血糖値が急激に上がるのを抑えます。

食事をして血糖値が上がると、血糖値を下げるために体内でインスリンが分泌されますが、インスリンは脂肪を溜め込みやすくする性質があります。

急激な血糖値上昇を抑え、インスリンを節約することでダイエットにつながります。

・コレステロールのバランスを保つ

食物繊維の中でも水溶性食物繊維の多くは、水に溶けると粘度のある液体になり、食べ物が移動するスピードを緩やかにする働きがあります。

腸の中を移動する際に、コレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸を排泄するのを促進し、良好なバランスを保ちます。

食物繊維を含む食品と食べ方

食物繊維は野菜や果物、穀物、きのこ、海藻、種実、豆類などに多く含まれていますので、色々な食品からとることを意識しましょう。

食物繊維豊富な食品

水溶性の食物繊維は、大麦などの穀物、果物や海藻類、ごぼうなどの根菜、オクラやモロヘイヤなどのネバネバしている野菜に多く含まれています。

• 穀類（特に麦類に多く含まれる）
• 果物（キウイやりんご、かんきつ類、プルーンなど）
• 野菜類（ごぼう、モロヘイヤやオクラなど）
• 海藻類（昆布、わかめ、もずくなど）

不溶性食物繊維は、根菜類やきのこ類、野菜、豆類に多く含まれています。

食感があるものが多いため、食事をよく噛んで食べることにも役立ちます。

• 穀類（玄米や全粒粉など未精製のものに多く含まれる）
• きのこ類（しいたけ、えのき、しめじなど）
• 豆類（大豆、小豆、ひよこ豆、レンズ豆など）
• 野菜類（ごぼう、たけのこなど）

日本人の多くは食物繊維の摂取量が足りていないといわれていますので、積極的に献立に取り入れていきましょう。

こまめにとろう

食物繊維はできるだけ毎食とるのが理想です。

食事に含まれている糖や脂肪の吸収を緩やかにする効果を考慮すると、1日のうちのどこか1食にたくさんとるのではなく、こまめにとる方が良いことがわかります。

しかし、朝食や仕事の合間の昼食など、忙しい時間に野菜をたくさん食べるのは難しい場合もあるでしょう。

忙しい方に特におすすめなのが、食物繊維を豊富に含んだ主食を取り入れることです。

主食の食物繊維量の比較※

※もち麦、スーパー大麦：プロスキー変法　日本食品分析センター

その他：日本食品成分表2020年度版（八訂）から引用（プロスキー変法）

普段食べている白米に、食物繊維を豊富に含んでいるスーパー大麦やもち麦などを加えると食物繊維の量がぐっと増えやすくなります。

まとめ

食事でとったエネルギーのうち、使われなかったエネルギーは脂肪として蓄えられますが、内臓のあるお腹まわりに脂肪がつくと、生活習慣病のリスクが上がるといわれています。

体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、皮下脂肪は下腹部や腰まわり、お尻などの皮下につく脂肪で、身体にゆっくりと蓄積し、一度つくとなかなか落ちないのが特徴です。

内臓脂肪は胃や腸など臓器のまわりにつく脂肪で、身体のエネルギーが足りなくなるとすぐにエネルギーに変換されます。

内臓脂肪の蓄積が多くなると、アディポサイトカインの分泌異常が起き、動脈硬化が促進され、糖尿病・高血圧・脂質異常症を発症・悪化させる原因となり、メタボリックシンドロームをもたらすことが分かってきました。

脂肪を減少させるには、余分にとったエネルギーを消費させる、または必要栄養量以上に食事をとらないことが大切です。

長く続けるには、運動と食事を一緒に見直しましょう。

食事の改善でカギとなるのが食物繊維で、野菜や果物、穀物、きのこ、海藻、種実、豆類など様々な食品に含まれています。

水溶性食物繊維をとる食品としてスーパー大麦やイヌリンは、食べやすく調理の手間も少ないため、普段の食事に取り入れやすい食品です。

福井 美典 ／医師（糖尿病専門医・抗加齢医学専門医・救急科専門医・総合内科専門医・栄養療法医・美容皮膚科医） 糖尿病内科・栄養療法・美容皮膚科に従事。 分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことで、 からだの細胞を活性化させる栄養療法を取り入れている。 糖尿病診療においては、からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱく質の食事の大切さを、臨床で自ら栄養指導をしている。 美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず、栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力している。 公式instagram：https://www.instagram.com/fukuinaika.biyou.eiyou/ 公式HP：https://www.seijinkai-clinic.com/