腸内フローラって何？腸内細菌との関係性

腸内環境を整える重要性が広く知られるようになりました。

「腸内フローラ」という言葉も一度は聞いたことがあるかもしれません。

腸は食べ物の消化・吸収や便を作るだけでなく、免疫や体全体の健康にとても大きく関わっています。

この記事では、腸内フローラとは何なのか、たくさんの種類がある腸内細菌とどのように関係しているのかについて詳しくお伝えします。

腸内フローラを整える食事についても解説していますので、ぜひ参考にしてください。

腸内フローラとは

フローラは「植物群集」や「花畑」の意味を持ち、「腸内フローラ」はたくさんの種類の腸内細菌が種類ごとに集まり、群れを作って生息している様子からそう呼ばれるようになりました。

また腸内フローラは、「腸内細菌叢」とも呼ばれます。

人によって腸内にすみつく腸内細菌が違うため、同じ腸内フローラを持つ人はいないといわれています。

腸内細菌

腸、特に大腸にはさまざまな種類の細菌がすんでいて、その数は1000種類、100兆個にも及びます。

腸内細菌の数は年齢によって変化していきますが、種類によっては3歳頃までに定着し、その後は一生を通じて大きく変わらないといわれています。

たとえ食中毒にかかったり抗生物質を服用したりして腸内環境が大きく変わっても、時間が経つと元の腸内フローラに戻っていくのです。

善玉菌と悪玉菌

善玉菌、悪玉菌という菌がいるわけではなく、人間の健康に良い影響を与える腸内細菌を総称して「善玉菌」、人間の健康に悪い影響を与える腸内細菌を総称して「悪玉菌」と呼びます。

また、どちらにも当てはまらない菌を総称して「日和見菌」と呼びます。

悪玉菌は悪いイメージがありますが、全くいなくなると善玉菌の働きが悪くなってしまうため、消化がうまくいかなくなります。

悪玉菌も人間の体には必要な存在なのです。

大切なのは善玉菌と悪玉菌のバランスで、悪玉菌よりも善玉菌が優勢な状態が望ましく、割合としては善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1が理想といわれています。

腸内細菌の種類と働き

善玉菌の代表は、乳酸菌やビフィズス菌です。悪玉菌の増殖を防ぐ、腸の動きを活発にして良好な状態を保つ、免疫機能を刺激するなど、人間にとって良い働きがあります。

悪玉菌の代表は、ウェルシュ菌やブドウ球菌、緑膿菌です。腸内で腐敗して有害な物質を作り出し、便秘や下痢の原因になります。

日和見菌の代表は、バクテロイデスやユウバクテリウム、嫌気性連鎖球菌などです。普段は無害ですが、腸内フローラが乱れた状態や免疫が弱っているときに悪さをします。

これらの腸内細菌の中でも、よく知られている乳酸菌やビフィズス菌についてさらに詳しく解説します。

乳酸菌とは

乳酸菌は、発酵によって糖類から乳酸を作り出す性質を持つ微生物のことです。

乳酸菌は腸の中で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内細菌のバランスをとる役割を果たしています。

食品としては、ヨーグルト・チーズ・漬物・日本酒など発酵食品の製造に使われています。

ビフィズス菌とは

ビフィズス菌は、代表的な善玉菌で主に人間や動物の腸内に存在しています。

特に乳児の腸内に多く存在し、年齢とともに徐々に減ってくる腸内細菌です。

酸素を嫌う性質があり、発酵すると乳酸だけではなく酢酸も発生させることから、乳酸菌と区別されます。

ビフィズス菌は腸内で有害な菌の繁殖を抑え、腸の働きをよくする働きがあります。

酸に弱いことから、ほとんどの乳酸菌は口から摂取しても生きたまま腸まで届けることが難しいため、さまざまな研究が進められているところです。

理想的な腸内フローラのバランス

腸内フローラを考える上で大切なのは「バランス」で、善玉菌だけを増やそうとするのではなく、腸内フローラを一つの集合体として見る必要があります。

悪玉菌よりも善玉菌が優勢な状態であると同時に、腸内細菌の種類が多く多様性があることも、良好な腸内フローラの条件です。

ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含むさまざまな食品を摂取し、腸内細菌の種類を増やしていきましょう。

腸内フローラのバランスが崩れると

腸内フローラのバランスが崩れた状態を「ディスバイオシス（dysbiosis）」と呼びますが、これがさまざまな疾患に関係していることが分かってきています。

腸内フローラは、バランスが整っている状態だと悪玉菌の増殖を抑え、炎症が起きないように働きかけてくれます。

これに対してディスバイオシスでは、有益な菌が減少し、有害な菌が異常に増えるなど、腸内フローラのバランスが乱れることで体に悪影響が及びます。

ディスバイオシスは、ストレスや加齢、アルコールの摂取、喫煙、食生活の乱れなど、さまざまな要因によって進行します。

すると、腸管の炎症を引き起こすだけでなく、肥満やアルコール性肝障害、アトピー性皮膚炎や喘息などのアレルギー疾患、神経疾患など、全身で起こる疾患の発症にもつながってしまうのです。

腸内フローラを整える方法

腸内フローラを整えるのに大切なのは、生活習慣と食事です。

すぐに取り入れやすい方法を5つご紹介します。

1.軽い運動を習慣化する

運動といっても新たに何かを始めるのではなく、歩く歩数を増やす、歩くスピードを少し速めるなど、活動量を増やすことがおすすめです。

ストレッチができる場合は、腸の周りを刺激することで内臓の働きを活性化させられます。

運動することでストレス解消につながり、便秘が起こりにくくなることもメリットです。

2.ストレスをためない

腸内環境は自律神経の影響を受けています。

活動時は交感神経が優位に働いており、安静時は副交感神経が優位に働いています。

腸の蠕動運動が活発になるのは、副交感神経が優位な状態のときです。

ストレスを感じているときは交感神経が優位に働きやすく、便秘の原因になります。

3.睡眠時間を確保する

睡眠時間がうまくとれなかったり睡眠の質が悪かったりすると自律神経が乱れやすくなり、腸内環境の悪化につながります。

寝る前にテレビやスマートフォンを使用しない、カフェインを含む飲み物をとらない、湯船につかるなど、睡眠の質が上がる習慣も取り入れましょう。

4.水分をしっかりととる

便秘は腸内環境を悪化させる原因になりますが、水分摂取が少ない場合は便秘しやすくなります。

水分がしっかりととれていれば、腸の中で食べ物の移動がスムーズになり、便を作るのを助けてくれるでしょう。

また、便が柔らかくなり排便しやすくなります。

5.腸内フローラを整える食事を摂取する

腸内フローラを整えるには食事のバランスが大切です。

脂質の多い食べ物は悪玉菌を増やす原因になりやすいため控えめにして、食物繊維を含む野菜や果物をしっかりとりましょう。

善玉菌を直接とれる発酵食品も取り入れるのがおすすめです。

大腸と腸内フローラの関係性

大腸はバリア機能を持っており、腸内フローラと密接に関わり合っています。

私たちの腸管は、長さ7～8メートル、面積にするとテニスコート1.5面分ほどもあるといわれ、生体内で最も長い臓器です。

腸管は栄養素などの吸収を担う小腸（十二指腸、空腸、回腸）と、水分の吸収を担う大腸（盲腸、結腸、直腸）に大別され、腸内細菌の大部分は大腸に存在します。

腸管の内側は、摂取した食べ物や腸内細菌に常に接していることから、「内なる外」などとも呼ばれ、危険な菌を物理的・化学的に制御するバリア機能も担っています。

このバリア機能を高めるのも腸内細菌が産出した物質であり、腸内フローラを良好にするとバリア機能もより強固なものになることが分かってきています。

腸内フローラとアレルギーの関係

腸内フローラはアレルギーの発症にも関わっていることが分かっています。

日本人の2人に1人が花粉症や喘息、食物アレルギーなどのアレルギー疾患を持っているとされており、日本においてアレルギー疾患は国民病となっています。

しかし、その発生メカニズムはまだ分かっていない部分が多く、根本的な治療法の開発には至っていません。

ただ、腸内細菌の産生する短鎖脂肪酸は、免疫に重要な役割を担っているようです。

鶏卵アレルギーを有する小児患者の研究において、アレルギーを有する子どもの腸内では、健康な子どもと比較して酪酸産生菌が少ないことが分かっています。

さまざまな研究結果を踏まえても、プレバイオティクスやプロバイオティクスなどを用いて腸内フローラをより良い状態に改善させることが、アレルギーの新しい予防法・治療法につながるのではないかと期待されています。

※プレバイオティクス・プロバイオティクス

プレバイオティクスとは、大腸内の特定の細菌（善玉菌）のエサとなり、善玉菌の増殖と活性を選択的に変化させることより、宿主に良い影響を与え、健康を改善する食品成分です。具体的には、オリゴ糖や食物繊維などが挙げられます。

一方、プロバイオティクスとは、宿主の健康に良い影響を及ぼす生きた微生物（善玉菌）や、微生物を含む食品を指し、腸内フローラのバランスを改善するものの総称です。

具体的には、ヨーグルトや乳酸菌飲料などが挙げられます。

腸内フローラを食事で整える

腸内フローラは、毎日とる食事に大きく影響を受けています。

良好なバランスを保つために、日々の食事から善玉菌やそれらが好む食材を摂取することを心掛けるとよいでしょう。

乳酸菌を含む食品

乳酸菌はさまざまな食品に含まれており、摂取しやすい善玉菌です。

＜ヨーグルト＞

ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて発酵させた食品です。

商品によってビフィズス菌やガセリ菌などが添加されたものがあり、自分に合うものを選びましょう。

たんぱく質やカルシウムなども豊富に含まれており、栄養満点のおやつとしてもおすすめです。

＜チーズ＞

チーズは牛や羊、山羊などの乳を乳酸菌の力で発酵、熟成したものです。

チーズは大きく分けてナチュラルチーズとプロセスチーズがありますが、製造方法が違うため乳酸菌の状態が異なります。

プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱処理して作られるため、生きた乳酸菌は含まれていません。

また、チーズには塩分が比較的多く含まれているため、とり過ぎには注意しましょう。

＜味噌＞

大豆を発酵させて作る味噌は日本で昔から使用されてきた調味料です。

含まれている乳酸菌の量はそれほど多くありませんが、さまざまな食品に使いやすく、たんぱく質、ミネラルもとれるため毎日の献立に上手に取り入れましょう。

＜キムチ＞

白菜、大根、きゅうりなどの野菜を発酵させて作るキムチは乳酸菌を豊富に含んでいます。

野菜に含まれている食物繊維も同時にとれるため、腸内環境を改善したい場合にうれしい食材です。

漬物類は全て、塩分を多く含んでいるため、食べ過ぎは注意しましょう。

ビフィズス菌を含む食品

ビフィズス菌は酸素に弱く、ビフィズス菌そのものを摂取できる食品はあまりありません。

ヨーグルトに含まれているイメージが強いかもしれませんが、全てのヨーグルトにビフィズス菌が含まれているわけではないので、ビフィズス菌をとりたい場合は表示をよく確認するようにしましょう。

ビフィズス菌を効率よく摂取したい場合は、サプリメントなどを利用するのもおすすめです。

＜酸に強いビフィズス菌＞

ビフィズス菌BB-12、ビフィズス菌BE80、ビフィズス菌BB536　など

ビフィズス菌の中でも菌株が異なると風味や効果が変わるため、自分に合ったものを見つけましょう。

また、食品からはとりにくいビフィズス菌ですが、ビフィズス菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖を摂取することで、腸内のビフィズス菌を増やすことができます。

水溶性食物繊維は、大麦などの穀類、わかめやもずくなどの海藻類、モロヘイヤやオクラなどのネバネバとした野菜、キウイやりんご、プルーンなどの果物に多く含まれています。

継続することが大切

善玉菌を摂取しても、その多くは24時間ほどで体外に排出されてしまうため、十分な効果を得るには継続してとる必要があります。

腸内フローラは、ストレスや睡眠不足などちょっとしたことでバランスが崩れやすいため、毎日の食事で日々整えておくことが大切です。

まとめ

腸、特に大腸にはさまざまな種類の細菌がすんでいて、その数は1000種類、100兆個にも及びます。

その腸内細菌が、種類ごとに集まって群れを作って生息している様子が花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内フローラを考える上で大切なのは「バランス」で、善玉菌だけを増やそうとするのではなく、腸内フローラを一つの集合体として見る必要があります。

悪玉菌よりも善玉菌が優勢な状態であると同時に、腸内細菌の種類が多く多様性があることも良好な腸内フローラの条件なので、さまざまな食品からさまざまな栄養をとれると良いでしょう。

腸内環境を整えるには、善玉菌を含む食品をとる方法と、善玉菌のエサである食品を摂取する方法があります。

善玉菌である乳酸菌はヨーグルトやチーズ、味噌、キムチなどの発酵食品に含まれています。

ビフィズス菌は酸素に弱いため、ビフィズス菌そのものを摂取できる食品はあまりなく、ヨーグルトや乳酸飲料に添加されている場合がほとんどです。

通常は生きたまま腸まで届くことが難しいため、効率よく摂取したい場合はサプリメントなどを利用するのもおすすめです。

福井 美典 ／医師（糖尿病専門医・抗加齢医学専門医・救急科専門医・総合内科専門医・栄養療法医・美容皮膚科医） 糖尿病内科・栄養療法・美容皮膚科に従事。 分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことで、 からだの細胞を活性化させる栄養療法を取り入れている。 糖尿病診療においては、からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱく質の食事の大切さを、臨床で自ら栄養指導をしている。 美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず、栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力している。 公式instagram：https://www.instagram.com/fukuinaika.biyou.eiyou/ 公式HP：https://www.seijinkai-clinic.com/