簡単で続けやすい！スープではじめる腸活

腸内環境を整えることは大事だとわかっていても、腸活をはじめるには何から手をつければいいか悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。

そんな時におすすめなのが、スープです。

スープは手軽に作れて、腸活に必要な栄養をバランス良く摂取できる優れた食品です。

忙しい日々の中でも簡単に作れて、食べるだけで腸活を実践できるスープは、腸活初心者にもぴったり。

手軽で続けやすい腸活のスタートとして、スープを取り入れてみましょう。

この記事では、腸活にスープがおすすめな理由をはじめ、腸活スープにおすすめの食べ物、腸活にスープを取り入れる時の注意点など、腸活スープをはじめるにあたって気になることを詳しくお伝えします。

おすすめレシピもご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

腸活にスープがおすすめな3つの理由

腸内環境を整えるためには、食事の内容がとても重要です。

食事の中でも、腸活の方法として注目されているのが、スープを食べることです。

スープには腸活が続けやすくなるメリットがたくさんあります。ここでは3つご紹介します。

手軽に調理できて続けやすい

腸内フローラは日々変化しているため、腸内環境を良好に保つためには、毎日腸活を続けることが大切です。

そのため「手軽に取り入れられるかどうか」が、腸活を長く続けていくためにはとても重要になってきます。

調理に時間がかかるもの、準備が大変なもの、手に入りにくいものなどを取り入れると、なかなか続きにくいのが現実です。

スープは、食材を鍋に入れて煮込むだけで、栄養素を余すことなく摂取できるため、忙しい朝やランチタイムにもぴったり。

具材を変えれば飽きることなく続けられ、毎日の生活に取り入れやすいというメリットがあります。

腸活食材を豊富に摂取できる

スープの魅力は、どんな具材も取り入れやすいことです。

腸活に向いている食材としては野菜、豆、きのこ、海藻などが挙げられますが、どれもスープの具材にしやすい食材です。

また、そのままではかさがあって量を摂るのが難しいものでも、スープに入れて煮込むとかさが減り食べやすくなります。

また、スープは液体状なので消化が早く、腸への負担も少なくすむため、たくさん食べても消化不良をおこしにくいこともうれしいポイントです。

ダイエットにも効果的

スープは満腹感を得やすい料理です。

野菜や豆類、きのこ、海藻をたっぷり使ったスープは、食べ応えがあっても低カロリーであり、たくさん食べてもカロリーオーバーにならない可能性が高いです。

また、液体の食事は固形物よりも早く胃に届き、胃を膨らませるため、過食を防ぎやすくなるという効果も期待できます。

特に食物繊維が多い食品を使ったスープは、満腹感が長時間続きやすいため、間食を減らし、カロリー摂取を抑えることができます。

さらに、食物繊維を含んだ食材を使うことで、腸内の善玉菌を活性化させる働きがあり、腸内環境が整い、便通が改善されやすくなります。また、体内の不要な老廃物や毒素が排出されやすくなるため、代謝が向上し、体重管理にも役立つため、「腸活」と「ダイエット」は密接に関係しているのです。

ダイエット中は食事を減らすことに意識が向き、必要な栄養まで減ってしまうことが多くみられますが、スープは腸活を促進し、健康的に痩せるために効果的な食事といえるでしょう。

温かいスープで腸温活

スープの中でも温かいスープは、「腸活」と「温活」の両方の効果を期待できます。

「腸活」と「温活」はどちらも健康に良い行いですが、合わせて行うことでさらに効果が高まります。

腸活とは

腸活とは、生活習慣を見直して、腸内環境のバランスを整える活動を指します。

腸内環境を整えることで、便通の改善をはじめ、体調や免疫力の向上、美肌効果などを期待できる健康法として注目されています。

腸内には1,000種類、100兆個もの細菌が住んでいるといわれており、これらの細菌は腸の健康や免疫力、消化機能に大きな影響を与えます。

そのため腸内細菌のバランスが崩れると、便秘や下痢、免疫力の低下、さらには肥満や肌荒れなどの不調を引き起こすことがあります。

腸活の主な方法としては、食物繊維が豊富な食事を摂ること、発酵食品を積極的に取り入れることが挙げられます。

特に、ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品には腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整える効果があります。

また、十分な水分摂取や規則正しい生活、ストレス管理など生活習慣の改善も腸活の1つとされており、腸内環境を改善するために重要です。

温活とは

温活とは、体を温めることで健康を促進し、生活の質を向上させる活動を指します。

特に冷え性や体調不良を予防・改善するために、日常生活に温める習慣を取り入れることが重要とされています。

温活には、身体を内側から温める食事や飲み物、外側から温める方法など、さまざまな方法があります。

代表的な温活には、白湯や生姜茶を飲むこと、お風呂や足湯で体を温めること、温かい服装や腹巻、靴下を着用することなどがあります。

体を内側から温めるために、温かい食事や飲み物も大切ですが、生姜やねぎ、にんにくなどの食材を積極的に摂ることでも体温を上げる効果が期待できます。

体を温めることで血行が良くなり、新陳代謝が活発になり、免疫力や消化機能が改善されます。

また、冷えが原因で起こる肩こりや腰痛、便秘などさまざまな体調不良の予防にもつながります。

温活は、特に寒い季節に効果的ですが、夏でも冷房の影響で冷えを感じる方も多く、年間を通して取り入れることで、健康維持や体調管理に役立ちます。

腸活と温活の相乗効果

腸活と温活は、どちらも健康を支える重要な活動ですが、これらを組み合わせることで相乗効果が期待できます。

腸内環境を整える腸活と体を温める温活、この2つを組み合わせることで、腸の働きをより良くし、全身の健康をサポートすることができます。

温かい飲み物や食事は消化器官を温め、腸内の働きを促進するため、腸内フローラが整いやすくなります。

さらに、お風呂や足湯で体を温めることは血行を良くし、腸への血流を増加させることにより、腸の免疫機能が向上し、腸内細菌の活動が活発になります。

温活で体温を上げることで、腸内細菌がより効率的に働くため、腸内環境が整いやすくなるのです。

また、腸活で善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えることは、体内の炎症を抑え、温活がもたらす血行改善効果をサポートします。

腸内環境が良好だと、全身の免疫力が高まり、冷え性の改善にもつながります。

このように、腸活と温活は互いに補完し合い、相乗的な効果を生み出します。

両方を積極的に取り入れることで、より健康的で快適な生活を実現することができます。

腸活スープにおすすめの食べ物

スープで腸活するためには、食材選びがとても重要です。

ここでは、腸活スープにぜひ取り入れてほしい食品をご紹介します。

食物繊維を豊富に含む食品

腸内環境を整えるためには、食物繊維を十分に摂取することが重要です。

食物繊維は人の消化酵素で消化することのできない物質で、整腸作用をはじめ、健康に役立つ作用が多く認められており、第6の栄養素とも呼ばれています。

食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、どちらも腸内環境を整えるのに有効ですが、働きが異なります。

不溶性食物繊維は水に溶けず、主に便の材料になることで、かさを増やして腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を促す働きがあります。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、腸内で水分を吸収して膨張し、便をやわらかくする働きがあります。

また、腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌を増やし、活性化させるのに役立ちます。

食物繊維は、肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれず、穀類、豆、野菜、果物、きのこ、海藻などの植物性食品に多く含まれます。

＜不溶性食物繊維が含まれている食品＞

・穀類（玄米や全粒粉など未精製のものに多く含まれる）

・きのこ類（しいたけ、えのき、しめじなど）

・豆類（大豆、小豆、ひよこ豆、レンズ豆など）

・野菜類（ごぼう、たけのこなど）

水溶性食物繊維を豊富に含む食品

食物繊維の中でも水溶性食物繊維は、特に不足しやすいといわれています。

水溶性食物繊維は、便秘の改善に役立つだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑えるほか、コレステロールの低下作用も報告されており、健康維持に欠かせません。

水溶性食物繊維は、大麦などの穀類、果物、海藻類、一部の野菜に多く含まれています。

＜水溶性食物繊維が含まれている食品＞

・穀類（特に麦類に多く含まれる）

・果物（キウイやりんご、かんきつ類、プルーンなど）

・野菜類（モロヘイヤやオクラ、ごぼうなど）

・海藻類（昆布、わかめ、もずくなど）

これらの食品を日常的に摂取することで、腸内環境の改善をサポートすることができます。

オリゴ糖を豊富に含む食品

オリゴ糖は種類によって糖質に分類されるものと食物繊維に分類されるものがあります。

腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしたり、活性化させたりする効果があり、腸内フローラを整えるために重要な成分です。

オリゴ糖というと、オリゴ糖シロップやオリゴ糖パウダーのイメージが強いかもしれませんが、食品にも含まれています。

オリゴ糖を含む代表的な食品には、玉ねぎ、大豆、にんにく、バナナ、アスパラガス、ごぼうなどがあります。

また、はちみつやメープルシロップにもオリゴ糖が含まれており、甘味料として使うことで、腸内環境を整える助けとなります。

オリゴ糖を含む食品を積極的に摂取することで、腸内環境を改善し、便通の促進や免疫力の向上が期待できます。

簡単腸活スープレシピ

腸活食材を使ったスープレシピをご紹介します。

スープは腸活食材を手軽に取り入れやすい調理法で、いろいろなアレンジができます。

まとめて作って冷蔵・冷凍しておくことも可能ですので、腸活食材をたっぷり使ったスープをストックしておくだけで、毎日の献立作りがぐっと楽になります。

食物繊維が摂れるスープ

＜腸活食材：豆類＞

日本人に昔からなじみのある食材である豆類。豆類は低カロリーでありながらたんぱく質を含み、ダイエット中や健康を意識した食事にぴったり。

食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも摂取できるため毎日摂りたい食品です。

大豆（水煮缶詰）は100g中に食物繊維を6.8g（不溶性食物繊維6.4g　水溶性食物繊維0.4g）含んでいます。いろいろな種類の豆類がありますので、食べ比べてみるのも楽しいですね。

豆類を使ったレシピ

ラム肉とスーパー大麦のスパイシースープ-亜鉛強化

https://biolier.jp/recipe/salada/chikara-salad/recipe-mugi074/

ホクホクとした食感が人気のひよこ豆は、スープだけでなくカレーやサラダのトッピングとして使われることも多くあります。

食物繊維の量は100gあたり11.6g（不溶性食物繊維11.1g　水溶性食物繊維0.5g）と多く、食物繊維の中でも、不溶性食物繊維が全体の9割を占めるのが特徴です。

缶やレトルトパウチに入って売られていることが多く、手軽に使いやすい食材です。

＜腸活食材：キャベツ＞

キャベツには食物繊維が100gあたり1.8g（不溶性食物繊維1.4g　水溶性食物繊維0.4g）含まれており、腸活に適しています。

キャベツは生でも加熱しても食べられ、調理法が幅広く手に入りやすいのもうれしいですね。

キャベツを使ったレシピ

超簡単！食物繊維たっぷりミネストローネ

https://biolier.jp/recipe/salada/chikara-salad/recipe-mugi053/

イヌリン入り白いミネストローネ

https://biolier.jp/recipe/salada/inulin-salad/inu026/

食物繊維を含む食材をたっぷり使用したミネストローネはスープの定番です。

ミネストローネとは、イタリアの家庭料理で野菜を使った具だくさんのスープのことをいいます。

使用する野菜は季節によって異なるため、冷蔵庫に残った野菜をまとめて使うのにも適しています。

水溶性食物繊維が摂れるスープ

＜腸活食材：ごぼう＞

ごぼうは食物繊維が摂れる代表的な野菜の1つですが、その中でも水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2種類がバランス良く含まれているのが特徴です。

食物繊維量は100gあたり5.7g（不溶性食物繊維3.4g　水溶性食物繊維2.3g）と、野菜から摂りにくい水溶性食物繊維を摂ることができます。

ごぼうを使用したレシピ

ごぼうのソイポタージュ イヌリンで食物繊維たっぷり

https://biolier.jp/recipe/salada/inulin-salad/inu018/

オリゴ糖を含む玉ねぎや豆乳を使用したレシピで、腸活効果がさらにアップ。

牛乳や生クリームの代わりに豆乳を使うことで、体に優しい腸活スープになります。

オリゴ糖が摂れるスープ

＜腸活食材：玉ねぎ＞

食物繊維とオリゴ糖を含む玉ねぎは、毎日取り入れたい腸活食材です。

食物繊維の量は100gあたり1.5g（不溶性食物繊維1.0g　水溶性食物繊維0.4g）と他の野菜と同程度ですが、オリゴ糖を含んでおり、より腸内環境に良い影響を与えることが期待できます。

また、玉ねぎに含まれているポリフェノールの一種「ケルセチン」には、抗酸化作用があることが知られており、健康に良い効果をもたらします。

新玉ねぎのポタージュ

https://biolier.jp/recipe/dish/inulin-dish/mugi155/

新玉ねぎは春先だけ出回る早生種のことで、やわらかく辛味が弱いのが特徴です。

普通の玉ねぎで作ることもできますのでぜひ挑戦してみてください。

※食物繊維量：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より

四捨五入により不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の合計が食物繊維総量と一致しないことがあります。

忙しい時には市販品の利用も

「1からスープを作るのは大変」という方は、市販のスープに腸活食材をプラスして食べる方法もおすすめです。

きのこ類や乾燥わかめなど、常備しやすく短時間で加熱できる食材が使いやすいでしょう。

ここでは食物繊維を手軽に摂れる「スーパー大麦」と「イヌリン」を市販品にプラスする方法をお伝えします。

市販品＋スーパー大麦

スーパー大麦とは、健康に良いとされる鉄や亜鉛、ビタミンB6をはじめとする栄養成分が豊富な大麦の一種す。

特に食物繊維の量が多く、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。その中でもレジスタントスターチ、βグルカン、フルクタンなどが多く含まれてる特徴があります。

例えば、「β-グルカン」と呼ばれる食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールを下げたりする効果があるとされています。

茹でたり、電子レンジで調理しててストックしておけば、スープをはじめ、ご飯に混ぜる、サラダのトッピングとしてなど幅広く活用できます。

市販の卵スープ、春雨スープ、わかめスープなど、味が完成されているものに腸活食材を入れるだけなので、1から作るよりもぐっとハードルが下がります。

＜スーパー大麦を茹でてストックしておく方法＞

①鍋に湯を沸かす。

②沸騰させたお湯、または水にスーパー大麦を入れて15～20分茹でる。

（※スーパー大麦の渋みが気になる方は、一度茹でこぼすと軽減されます）

③ざるにあけ、ゆで汁を捨てて粗熱をとる。

冷凍保存する場合はフリーザーバックに薄くのばして冷凍しておくと、使いたい分量だけ割って使えるので便利です。

詳しくはこちら。

公式が解説／スーパー大麦のゆで方と作り置き保存の方法 | ビオリエ | 帝人株式会社

〈スーパー大麦を電子レンジで調理してストックしておく方法>

①スーパー大麦120gと⽔250ccを、お⽫や土鍋などに入れラップする。

②電⼦レンジ（500Wで10分）で加熱する。

③電子レンジから出し、ラップを取らずに10分置く。

詳しくはこちら

公式／時短レンチン4分でできる大麦のレンジ調理法 | ビオリエ | 帝人株式会社

市販品＋イヌリン

イヌリンは、主に植物に含まれる水溶性食物繊維の一種で、チコリ、菊芋、ごぼうなどに含まれています。

イヌリンをスープに入れる場合はイヌリン粉末を使うと良いでしょう。

イヌリン粉末は水などの液体に溶けやすく、味にほとんど影響を与えないため、どんなスープにも合いやすく、スープの風味を損なうことなく食物繊維の摂取量を増やすことができます。

また、イヌリンの特徴として苦みをマスキングする効果も期待できるため、青汁やほうれん草のポタージュなど、青菜特有の苦みが苦手な方などにもおすすめです。

腸活にスープを取り入れる時の注意点

スープは手軽に栄養を摂取できるため、腸活に役立つ食事ですが、使う食材選びが大切です。

スープを食べる際には、塩分や動物性脂肪の摂り過ぎに注意しましょう。

塩分の摂り過ぎ

塩分の摂り過ぎは、腸内フローラに悪影響を与え、腸内の善玉菌の活動を妨げる可能性があります。

また、塩分が過剰だと腸内の水分が吸収されにくくなり、便が硬くなって便秘を引き起こすこともあります。

腸活を意識したスープを作る際には、塩分を控えめにすることが大切です。

自家製スープを作る場合、塩の代わりにハーブやスパイス、昆布や干ししいたけを使って旨味を引き出す方法がおすすめです。

これにより、風味を損なうことなく塩分を減らし、腸内環境に優しいスープを作ることができます。

生クリームやバターなどの動物性脂肪

生クリームや動物性脂肪を多く含むスープは、腸に負担をかける可能性があります。

生クリームやバター、ベーコンや脂の多い肉類を過剰に摂取した場合、腸内フローラのバランスが崩れることがあり、腸内環境に悪影響を与えることがあるため注意が必要です。

脂肪分が多いと、腸内での消化が遅れて腸の働きが低下し、便秘を引き起こす原因となることがあります。

また、過剰な動物性脂肪は腸内で悪玉菌の増加を促進することにもつながります。

腸活を意識したスープ作りには、スープの脂肪分を控えめにし、植物性の素材を多く取り入れることが、腸内環境を整えるうえで大切です。

まとめ

スープは手軽に作れて、腸活に必要な栄養をバランス良く摂取できるため、腸活をはじめたい方におすすめの方法です。

腸内環境は日々変化しているため、腸活は毎日意識する必要があります。

スープの利点は調理が簡単で続きやすいこと、どんな食材も取り入れやすいこと、ダイエット効果も期待できることが挙げられます。

特に、温かいスープは体を温めて血行を良くし、腸の機能をサポートする働きがあるため「温活」効果も期待できます。

腸活を意識したスープに取り入れたい食材は、食物繊維が豊富な食品やオリゴ糖を含んだ食品です。食物繊維の中でも水溶性食物繊維を含んだ食品が特におすすめです。スープは手軽に様々な栄養成分を摂取でき、腸活にも役立つ食事ですが、脂肪分の多い食品、塩分の多い食品は摂り過ぎに注意しましょう。

スーパー大麦やイヌリンなど食物繊維を含んだ食品を常備しておき、いつものスープに加えるのもおすすめです。
 

福井 美典 ／医師（糖尿病専門医・抗加齢医学専門医・救急科専門医・総合内科専門医・栄養療法医・美容皮膚科医） 糖尿病内科・栄養療法・美容皮膚科に従事。 分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことで、 からだの細胞を活性化させる栄養療法を取り入れている。 糖尿病診療においては、からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱく質の食事の大切さを、臨床で自ら栄養指導をしている。 美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず、栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力している。 公式instagram：https://www.instagram.com/fukuinaika.biyou.eiyou/ 公式HP：https://www.seijinkai-clinic.com/