亜鉛が多い食べ物ランキング！亜鉛の働きや手軽にとれる食べ物も紹介

亜鉛は細胞の新生や代謝に関わるなど、健康を維持するのに重要な役割をするミネラルのひとつです。

ヒトの体内でつくることができないため、毎日の食事から摂取する必要があります。

とても重要な働きをする亜鉛ですが、日本人では足りていない人が多いのが現状です。

この記事では、亜鉛がどのような働きをするのか、1日どのくらい摂取すれば良いのかなど、詳しくお伝えします。

身近な食材で亜鉛を含む食品をランキングでご紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。

亜鉛とは？

亜鉛はヒトの健康と栄養維持に重要な役割をする微量元素のひとつです。

微量元素とは人間を構成する元素のうち、体内において極めて少ない元素のことで、体内でつくることができないため、食事から摂取する必要があります。

亜鉛は体内に約2,000㎎存在し、主に筋肉、骨、皮膚、肝臓、腎臓、脳に多く含まれます。

体の中での働き

亜鉛はたんぱく質と結合した状態で存在し、たくさんの種類の酵素の構成成分となります。

特に、細胞が新しくつくり変えられるときには不可欠で、傷の治りや成長にも関与しています。

また、味覚や嗅覚を正常に保つ働きもあります。

食べ物の味は、舌にある味蕾という器官が感じ取りますが、亜鉛は味蕾の新陳代謝に関わっているため、不足すると味が分からなくなるなどの異常をまねくといわれています。

＜亜鉛の主な働き＞

• 免疫機能を高める
• 傷の治りを促進する
• 味覚を感じる味蕾細胞を構成する
• 胎児・小児の成長を促進する

不足や過剰に摂取するとどうなる？

亜鉛は不足すると味覚障害や皮膚炎、食欲不振などを引き起こしやすくなります。

また、たんぱく質など全身の代謝に関わるため、特に成長期の子供が不足すると成長障害につながることも。

さらに、免疫機能や生殖機能の低下、肌荒れなど、全身のさまざまなところに影響が出る可能性があります。

過剰に摂ったとしても亜鉛は毒性が低いといわれているため、通常の食生活で過剰症が問題になることはあまりありませんが、継続的に過剰摂取が続いた場合は、銅や鉄の吸収阻害から銅欠乏や鉄欠乏が問題となることがあります。

そのため、サプリメント等を利用する場合は過剰に摂り過ぎないように注意が必要です。

亜鉛の摂取量

摂りたい目標量と上限量

日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考に、亜鉛の1日に摂りたい推奨量とこれ以上は摂らない方が良い上限量をみてみましょう。

亜鉛の食事摂取基準（㎎/日）

亜鉛の場合は、献立によって食事を通して摂取できる量が増減しやすいため、1～2週間の中で調節していきましょう。

日本人は不足しがちな栄養素

国民健康・栄養調査（令和元年：厚生労働省発表）によると、男女ともにどの世代においても亜鉛の一日摂取推奨量に対し実際の摂取量が不足しています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人（18～64歳）の1日あたりの亜鉛の推奨量は男性11mg、女性8mgです。

この推奨量に対して、実際の亜鉛摂取量は成人男性（20歳以上）の平均値で9.2mg、成人女性（20歳以上）の平均値で7.7mgと下回っています。

意識して亜鉛の多く含まれている食品を摂ることが大切です。

亜鉛の多い食べ物

亜鉛は肉や魚介、大豆製品など、たんぱく質を含むものに多く含まれています。

亜鉛といえば牡蠣を思い浮かべる方が多いと思われますが、ピュアココアやカシューナッツ、がんもどきなど、植物性の食品にも多く含まれています。

動物性食品だけでなく、いろいろな食品からこまめに摂取しましょう。

ランキングで紹介

亜鉛が多く含まれている食品は以下の通りです。

※ここでは普段の食事で使いやすい身近な食品のみをご紹介します。含有量が多くても一般的な家庭であまり使われていないものは除いています。

＜動物性食品＞　食品100gあたりの亜鉛量

① 牡蠣　　　　　　　　　　　14.0㎎
② 牛ひき肉（焼き）　　　　　7.6㎎
③ パルメザンチーズ　　　　　7.3㎎
④ カタクチイワシ（煮干し）　7.2㎎
⑤ 牛もも肉（輸入・焼き）　　6.6㎎
⑥ 牛リブロース（輸入・焼き）6.3㎎
⑦ 牛ヒレ（焼き）　　　　　　6.0㎎
⑧ さくらえび（素干し）　　　4.9㎎
⑨ うなぎ（かば焼き）　　　　2.7㎎
⑩ ホタテ貝（生）　　　　　　2.7㎎

＜植物性食品＞　食品100gあたりの亜鉛量

① 小麦胚芽　　　　　　　　　16.0㎎
② ピュアココア　　　　　　　7.0㎎
③ ごま（炒り）　　　　　　　5.9㎎
④ カシューナッツ（フライ味付け）5.4㎎
⑤ 凍り豆腐（乾）　　　　　　5.2㎎
⑥ アーモンド（フライ味付け）3.1㎎
⑦ 油揚げ（生）　　　　　　　2.5㎎
⑧ そらまめ（ゆで）　　　　　1.9㎎
⑨ 糸引き納豆　　　　　　　　1.9㎎
⑩ がんもどき　　　　　　　　1.6㎎

身近な食品

亜鉛を多く含む食品の筆頭が「牡蠣」ですが、毎日食べるのは難しいですよね。

亜鉛はすべて動物性、植物性食物の細胞に存在しているため、穀類、種実類などさまざまな食品に含まれています。

亜鉛含有量は少なくても、植物性食品も十分に活用して食事全体のバランスを良くしていきましょう。

大切なのは毎日継続して摂取することです。

スーパーフードを活用

スーパーフードとは栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品のことをさし、日ごろから取り入れたい食品です。

その中でも、毎日取り入れやすくおすすめなのが雑穀。

日本で食べられている穀物の中で100g中の亜鉛含有量が最も多いのは、スーパーフードとして有名なアマランサスで、100gあたり5.8mg含まれています。

アマランサスに次いで亜鉛が多く含まれているのがスーパー大麦で、100gあたりの亜鉛含有量は3.8mgです。

雑穀は白米に混ぜて炊飯する（主食に混ぜ込む）だけでなく、種類によってはサラダのトッピングやスープの具材としても使えるため、今までの食生活を大幅に変えずに足せるのが嬉しいですね。特に亜鉛を多く含むスーパー大麦は、茹でたものを冷蔵・冷凍で作り置けるので手軽にトッピングできる雑穀としておすすめです。

まとめ

亜鉛は細胞の新生や代謝に関わるなど、健康を維持するのに重要な役割をするミネラルのひとつです。

不足すると味覚障害や皮膚炎、食欲不振をはじめ、さまざまな不調の原因となりやすいため、十分な量を確保したい栄養素ですが、ヒトの体内でつくることができないため、毎日の食事から摂取する必要があります。

亜鉛は肉や魚介、大豆製品など、たんぱく質を含むものに多く含まれています。

亜鉛といえば牡蠣を思い浮かべる方が多いと思われますが、ピュアココアやカシューナッツ、スーパー大麦など、植物性の食品にも多く含まれています。

亜鉛が多く含まれている食品を取り入れることを意識するとともに、さまざまな食品をバランス良く摂りましょう。

福井 美典 ／医師（糖尿病専門医・抗加齢医学専門医・救急科専門医・総合内科専門医・栄養療法医・美容皮膚科医） 糖尿病内科・栄養療法・美容皮膚科に従事。 分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことで、 からだの細胞を活性化させる栄養療法を取り入れている。 糖尿病診療においては、からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱく質の食事の大切さを、臨床で自ら栄養指導をしている。 美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず、栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力している。 公式instagram：https://www.instagram.com/fukuinaika.biyou.eiyou/ 公式HP：https://www.seijinkai-clinic.com/