食べ物で身体が変わる！食べる腸活

腸活にはさまざまな方法がありますが、その中でも影響が大きいのは食事です。
私たちの身体の細胞は、毎日食べたもので日々入れ替わっていますが、腸内細菌も同様に食べたものによって入れ替わっています。
腸に良い食べ物を積極的にとって「食べる腸活」を始めましょう。
この記事では、腸活に食べ物が重要な理由をはじめ、腸活におすすめの食べ物について詳しくお伝えします。
すぐにとり入れられるように、身近な食品でご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

腸活とは

人の腸管、特に大腸には1,000 種類、100 兆個もの腸内細菌が生息しています。
これらの腸内細菌は無秩序に存在しているのではなく、同じ菌株でテリトリーをつくって生息しており、その様子がお花畑（フローラ）のように見えるとして「腸内フローラ」と呼ばれます。

腸活とは、腸内フローラを整えることを指します。腸は全身の健康に深く関わっているため、腸活をすることで、身体全体の調
子を整えることができます。

腸内フローラはバランスが大切

私たちの大腸には1,000 種類、100 兆個以上もの腸内細菌がすんでいるといわれますが、
これらの細菌は人間に与える影響によって「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3 つに分けられます。
人の身体に良い影響をもたらす細菌を「善玉菌」、悪い影響をもたらす細菌を「悪玉菌」、どちらでもない細菌を「日和見菌」と呼び、このバランスが大切です。
理想的なバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7 の割合といわれており、悪玉菌よりも善玉菌が優勢な状態を常に保つことが望ましいです。
善玉菌が活発に働ける状況では酸性が保たれるため有害な菌が繁殖しにくく、善玉菌が食物繊維を分解して作り出す短鎖脂肪酸も多く産生されます。

腸活のメリット

腸は全身の健康と深いつながりがあるため、腸活のメリットは多岐にわたりますが、大き
く3 つご紹介します。

1 排便コントロールを良好にする

腸内環境を整えると便秘、下痢などを起こしにくくなります。
便秘とは、便が大腸に停滞してしまったり、十分な量の便が出なかったりする状態をいいますが、便秘が続くことで悪玉菌が増え、さらに腸内環境が悪化する原因になるのです。
腸内の善玉菌を増やすことで、排便コントロールをサポートします。

2 免疫力を高める

腸を整えることは、免疫力をサポートすることにつながります。
腸は身体の中にありますが、外からの異物を直接処理する器官であり、腸管には身体の免疫細胞の半分以上が存在しているといわれています。
腸内環境が良いと、免疫細胞を活性化することができるため、病原体に対する反応もよくなるのです。

3 生活習慣病を予防する

腸内細菌によって作られる短鎖脂肪酸は、さまざまな疾病の改善に役立つことが分かってきました。
短鎖脂肪酸とは、酪酸・酢酸・プロピオン酸に代表される脂肪酸ですが、食事としてとった食物繊維が大腸内の腸内細菌によって分解され、発酵することによって作られます。
短鎖脂肪酸は腸管上皮細胞のエネルギー源となるほか、さまざまな疾病とのつながりも明らかにされています。

腸活に食べ物が重要な理由

腸内フローラが良好な状態を保つためには、善玉菌の摂取と善玉菌のエサとなる食べ物の摂取が必要です。
これらは毎日の食事で補われるため、腸活には食事の見直しが欠かせません。

腸の仕組み

腸は大きく小腸と大腸に分かれています。
小腸は食べ物の消化と栄養の吸収を行い、続く大腸は水分の吸収を行いながら便を作ります。
口から入るのは食べ物だけではありません。病原体も入ってくるため、腸は身を守る免疫にも関与しています。

腸内細菌とは

人の消化管には100 兆個に及ぶ腸内細菌が生息しています。
腸内細菌にとって人の腸の中はとても居心地の良い環境であると同時に、腸内細菌は人が消化できない食物繊維を分解する酵素を持っているため、お互いに利益がある関係性です。
人の消化管は口から入って食道、胃、小腸、大腸と続きますが、口に近いほど酸素が多く、大腸ではほとんど酸素がありません。
腸内細菌は種類によって酸素を好むもの、酸素を好まないもの、どちらでも生息可能なものが存在し、特徴によってすんでいる場所が異なります。

善玉菌と悪玉菌

善玉菌とは腸内で人間にとって有益な働きをする腸内細菌のことで、悪玉菌は腸内で人間にとって有害な働きをする腸内細菌を指します。
それぞれの働きで分類され、総称して呼ばれるため「善玉菌」「悪玉菌」という細菌がいるのではありません。
善玉菌そのものの重要性とともに、善玉菌が腸の中で産生する短鎖脂肪酸などの物質も注目されており、腸活には欠かせないものとなっています。
善玉菌によって産生された短鎖脂肪酸は、腸内を弱酸性に保ち、酸性に弱い悪玉菌の増殖を抑えます。
また、短鎖脂肪酸には腸内のバリア機能を強化し、免疫を活性化させる働きがあることも知られています。

細菌による感染を予防するなど、腸内環境を良好にしてくれるのです。

善玉菌を増やす方法

善玉菌を増やすには、生きた善玉菌を含む食品を直接とることや、善玉菌が好んで食べる「エサ」を摂取することが大切で、食事を通して補うことができます。

善玉菌を増やす方法として以下の3 つが挙げられます。
・プロバイオティクス・・・善玉菌を直接とり入れること。
・プレバイオティクス・・・善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂取し、善玉菌の働きを活性化すること。
・シンバイオティクス・・・プロバイオティクス、プレバイオティクス両方を行うこと。

おすすめの食材の特徴

腸活食材には以下の食品が当てはまります。

＜善玉菌を直接摂取できる食べ物（乳酸菌・ビフィズス菌）＞

乳酸菌を含む食品…ヨーグルト、チーズ、キムチや野沢菜漬けなどの漬物
ビフィズス菌を含む食品…直接とる食品は少なく、ビフィズス菌が含まれているヨーグルトや乳酸菌飲料など

＜善玉菌を増やす食べ物（食物繊維）＞
多くの水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌を活性化します。
水溶性の食物繊維は、大麦などの穀物、果物や海藻類、ごぼうなどの根菜、ネバネバしている野菜に多く含まれています。
・穀類（特に麦類に多く含まれる）
・果物（キウイ、りんご、かんきつ類、プルーンなど）
・野菜類（ごぼう、モロヘイヤ、オクラなど）
・海藻類（昆布、わかめ、もずくなど）

＜善玉菌を増やす食べ物（オリゴ糖）＞
オリゴ糖を含む食品…大豆などの豆類、たまねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、バナナなど
特定保健用食品として市販されているものもあるので、これらの製品を活用しコーヒーや紅茶、ヨーグルトなどに加えて摂取するのも効果的です。

腸活におすすめの食べ物一覧

腸に良い食事を意識するときにとり入れたい調味料、飲み物、食べ物をご紹介します。
食事全体を変えるのが難しい場合でも、調味料や飲み物など、とり入れやすいところから始めるとよいでしょう。

調味料

味噌、しょうゆ、本みりん、酢、塩こうじなどの発酵調味料を上手に利用していきましょう。
調味料は加熱や胃酸の作用を受けて、善玉菌が生きたまま腸の届くのは難しい場合も多くあります。

しかし、死菌であっても善玉菌のエサとなって、腸内フローラを良好に保つのを助けることが知られています。
調理法にこだわり過ぎず、上手に活用しましょう。

飲み物

小腹が空いたときやおやつなど、飲み物で腸に良い習慣が作れるのはうれしいことです。
腸活におすすめの飲み物は「善玉菌を摂取できること」「食物繊維を含んでいること」の2 点が重要です。
・善玉菌を摂取できる飲み物
・乳酸菌飲料
・ヨーグルトドリンク
・米麹甘酒 など

＜食物繊維が豊富な飲み物＞
・ココア
・穀物ミルク
・青汁
・スムージー など

食べ物

善玉菌を直接摂取できる発酵食品、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食品を継続してとることが大切です。
良い腸内フローラのためには、腸内細菌の種類が豊富である（多様性がある）ことも重要だといわれています。

腸に良い食品は1 つだけではなく、さまざまな食品をとり入れていきましょう。

手軽に腸活を始められるおすすめの食べ物TOP10

毎日の食事にとり入れるには、手軽にとることも重要ですので、身近な食べ物でおすすめ
のもの10 選をご紹介します。

1 納豆
善玉菌を含み、食物繊維も豊富な納豆は優秀な腸活食品です。
ダイエット中で食事を制限すると、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなりますが、納豆は良質な大豆たんぱく質を豊富に含むほか、ビタミンE、ビタミンK、カルシウムなどの栄養素も豊富に含んでいます。
ビタミンE は強い抗酸化作用を持ち、若返りビタミンとも呼ばれ、美容を意識する人にぴったりです。ビタミンK には出血時に血液が凝固するのを助ける作用や、骨を強くする働きがあります。

2 味噌汁
和食の定番である味噌汁は、発酵食品である味噌と、野菜や海藻、きのこ類などの具材によって食物繊維を豊富にとれることが特徴です。
大豆を発酵して作られる味噌からは、大豆に含まれている食物繊維やイソフラボン、ポリフェノールなどさまざまな栄養がとれるため、1 日1 回はとりたい食品です。
塩分が多いためとり過ぎには注意が必要ですが、出汁をきかせる、具材を多くするなどの工夫で塩分のとり過ぎを防ぐことができます。

3 ヨーグルト
朝の忙しい時間やおやつにも手軽に摂取できるのがヨーグルトです。
牛乳を発酵させて作るヨーグルトは、たんぱく質、脂質、カルシウムなどの栄養をバランスよく含みます。
また乳酸発酵することにより、たんぱく質が消化吸収しやすい形に変わっているほか、ヨーグルト中の乳糖の一部は乳酸菌により分解されているため、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする方でもとることができます。

4 麦類
穀類の中でも、水溶性食物繊維の豊富なスーパー大麦やもち麦などの麦類がおすすめです。
スーパー大麦やもち麦に豊富に含まれている水溶性食物繊維の一種「β-グルカン」は血糖値の上昇を緩やかにし、脂質の吸収を抑える効果が高いといわれています。
食感がよく満足感も得られやすいので、ダイエット中にもぴったりです。
麦類にも多くの種類があるため、毎日摂取する主食を変更することで飽きにくく、続きやすいのもポイントです。献立を考えるのが苦手、食事を作る時間が少ない方にもおすすめできます。

5 キウイフルーツ
果物の中でも食物繊維の豊富なキウイフルーツは、ビタミンC を豊富に含み美容に良い果物としても有名です。
生のまま食べられるフルーツは、加熱で失われやすい栄養素もまるごととれるため効率よく栄養を摂取できます。
1年を通して、安定して購入できるのもうれしいポイントです。

6 もずく
水溶性食物繊維が豊富な海藻は毎日とりたい食品です。
中でももずくは、ぬるぬるとした食感が特徴のフコイダンが他の海藻よりも豊富に含まれており、健康・美容に効果の高い食品です。
1人分ずつ小分けにして売っている商品も多く、気軽に献立にとり入れやすい腸活食材でしょう。

7 きのこ
和・洋・中どの料理にも合わせやすく、比較的調理が簡単なため、使い勝手が良い食品です。
きのこ類に豊富に含まれているビタミンD は、カルシウムの吸収を高め、骨を丈夫にするのを助けます。
水分が多いため低カロリーであり、ダイエット中のかさ増し食材としてもおすすめです。
1年中購入しやすい食品で、冷凍して保存しても味が変わりにくく、常備しやすいのもうれしいポイントです。

8 ナッツ類
食物繊維の豊富なナッツ類は、ミネラルを含みダイエット中のおやつとしても人気です。
強い抗酸化作用を持つビタミンE をはじめ、余分な塩分を体外に排出するカリウムや、マグネシウムなども豊富に含まれています。
脂質が多くエネルギーも高いため、とり過ぎには注意しましょう。

9 バナナ
食物繊維とオリゴ糖を含み、子どもから大人まで食べやすい果物です。むくみ予防に効果的なカリウムや、代謝を助けるビタミンB 群を含んでいます。
栄養が豊富で甘いバナナは、カロリーが高いと思われがちですが、実は一般的な大きさのバナナ1 本（100g）で93kcal 程度です。
腹持ちもよく、健康的なおやつとしても向いています。

10 ナチュラルチーズ
チーズは製造方法の違いにより、ナチュラルチーズとプロセスチーズに分類されます。
乳酸発酵をした後、高温で加熱処理をしていないチーズをナチュラルチーズといい、チーズの中に乳酸菌が生きているため、時間とともに風味が変わります。
牛乳の栄養が凝縮されており、少量で満足しやすいのもポイントです。

食べ物の他にもある腸活のやり方

「腸活」では食事が重要ですが、食事以外にも意識するべきことがあります。
腸は全身の健康に関わっているため、普段の生活習慣全てが腸内フローラと深い関係にあ
るのです。

運動習慣

私たちが食べたものは、腸の蠕動運動によって腸の奥へと運ばれていき、その過程で栄養分、水分が吸収されて便となり排出されます。
この蠕動運動がうまくいかないと便が滞ってしまい便秘しやすくなりますが、蠕動運動の働きに関わっているのが自律神経です。
適度な運動は、自律神経を整え便秘を予防します。
また、便を体内から押し出すために必要な腸腰筋は、おなかをひねったり伸ばしたりすることで鍛えられるため、便秘予防のために併せて行いたい運動です。

良い睡眠をとる

良い睡眠がとれているかどうかが、腸内フローラの組成や機能にも影響を与えることが明らかになっています。
睡眠不足は腸内フローラが乱れる原因となったり、腸管バリア機能を低下させたりすることから、夜勤のある人や長期旅行者など不規則な生活をしている人は消化管症状を訴える頻度が多いといわれています。
睡眠不足がストレスとなり、交感神経が活性化することで腸の蠕動運動がうまく行われなくなることも原因の一つです。
良い睡眠のために、十分な睡眠時間の確保と睡眠の質（寝る前の食事やパソコン・スマホの使用を避けるなど）を意識することが、腸活につながります。

ストレスをためない

ストレスは腸内フローラを乱す原因となります。
睡眠不足の場合と同様に、自律神経を乱す原因になりやすいのがストレスです。
現代社会で急増している過敏性腸症候群も精神的なストレスが原因といわれており、胃腸はストレスの影響を受けやすいといえます。
ストレスのない生活を送るのは難しいため、上手に発散してため込まないようにすることが大切です。

腸活には食物繊維たっぷりの食べ物を

スーパー大麦やイヌリンを使ったレシピ3 選
腸活に食物繊維の多い食品をとる重要性をお伝えしてきました。
ここからはビオリエレシピサイトより、食物繊維をたっぷり含むスーパー大麦やイヌリンを使ったおすすめレシピをご紹介します。

風味豊かなスーパー大麦ドライカレー

スーパー大麦は、食物繊維がバランスよく含まれており、日本人に不足しやすい水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。
プチプチとした食感が楽しく、子どもから大人まで食べやすい一品です。
https://biolier.jp/recipe/staple/chikara-staple/recipe-mugi029/

袋で簡単！甘みを楽しむイヌリンパン

イヌリンはほんのりとした甘さがあり、砂糖の代替として使われることもあります。
水溶性食物繊維がしっかりとれて、カロリーは砂糖の半分です。
ダイエット中にもおすすめです。
https://biolier.jp/recipe/staple/inulin-staple/recipe-inu015/

イヌリンとたまねぎと味噌のノンオイルドレッシング

イヌリンは脂肪の代替としても使われ、滑らかなコクをプラスすることができます。
オリゴ糖を含むたまねぎと、発酵食品である味噌の組み合わせは腸活にぴったりです。
このドレッシングで野菜を食べれば、食物繊維摂取量を一気に増やすことができるでしょ
う。
https://biolier.jp/recipe/salada/inulin-salad/recipe-inu010/

まとめ

腸活にはさまざまな方法がありますが、その中でも影響が大きいのは食事で、腸に良い食
事をとることで腸内環境を良好に保つことができます。
腸内フローラを良好に保つには、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌よりも優勢な状態を保つことが大切です。

善玉菌を増やすには、生きた善玉菌を含む食品を直接とったり、善玉菌が好んで食べる「エサ」を摂取したりと食事を通して補うことができます。
腸内環境は日々食べたもので入れ替わっているため、腸に良い食品を継続してとる必要があり、手軽に摂取しやすいものをとり入れ続けることが大切です。
善玉菌を摂取できる納豆やヨーグルト、水溶性食物繊維が豊富なスーパー大麦やイヌリンは、毎日の献立にとり入れやすく調理の手間も少ないためおすすめです。

福井 美典 ／医師（糖尿病専門医・抗加齢医学専門医・救急科専門医・総合内科専門医・栄養療法医・美容皮膚科医） 糖尿病内科・栄養療法・美容皮膚科に従事。 分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことで、 からだの細胞を活性化させる栄養療法を取り入れている。 糖尿病診療においては、からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱく質の食事の大切さを、臨床で自ら栄養指導をしている。 美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず、栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力している。 公式instagram：https://www.instagram.com/fukuinaika.biyou.eiyou/ 公式HP：https://www.seijinkai-clinic.com/