腸活で便秘解消｜簡単にできる5つの方法

そもそも便秘って？

毎日便が出ていれば、便秘ではないでしょうか？

答えは「NO」です。

「慢性便秘診療ガイドライン2017」による便秘の定義では、回数によらず、便を出しにくい、便が出ていても出し切れていないような気がする、時間がかかるということも便秘に当てはまるとされています。

逆に2～3日に1回の排便であっても、すっきりと出ていれば便秘には当てはまりません。

便の回数ではなく、排便時に問題がないかに注目してみましょう。

腸内環境って？

私たちの大腸には、1000種類、100兆個もの腸内細菌が存在しています。この菌のバランスによって、腸内環境がつくられます。

腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、どちらにも分類されない中間の菌（日和見菌）の大きく3つに分けられます。

＜善玉菌・悪玉菌・日和見菌の特徴＞

善玉菌
善玉菌は、人間の身体に良い影響を与え、腸内環境を整えてくれる菌です。ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などが代表的です。

ビフィズス菌：善玉菌の代表で、腸内環境を整えるだけではなく、腸の細胞を強くして、悪玉菌に対抗するための短鎖脂肪酸（酢酸）を作ります。

乳酸菌：腸内環境を整える、短鎖脂肪酸（乳酸）を作る細菌です。乳酸菌には2種類あり、ぬか漬けやキムチなどの植物性の乳酸菌と、ヨーグルトなど動物性の乳酸菌があります。

酪酸菌：腸内環境を整える、短鎖脂肪酸（酪酸）を作る菌です。

悪玉菌
悪玉菌は体内に有害な毒素を作り出し、健康に害を与える細菌で、ウェルシュ菌、大腸菌毒性株、緑膿菌などが代表的です。

悪玉菌によって腸内環境が悪くなると、便秘になりやすくなるだけでなく、善玉菌が住みにくい環境となり腸内環境がさらに悪化するという悪循環になります。

日和見菌
善玉菌でも悪玉菌でもない菌が日和見菌です。

善玉菌と悪玉菌の多い方に味方をする細菌であるため、善玉菌優位の状態を保っておくことで、日和見菌が善玉菌の味方となり腸内環境を整えてくれます。

善玉菌が優勢で腸内細菌のバランスが良いと「腸内環境が良い」、悪玉菌が優勢でバランスが崩れると「腸内環境が悪い」などと表現します。そして腸内環境が悪くなると、便秘や下痢を引き起こすのです。

「腸内フローラ」とは、たくさんの菌が集まっている状態をお花畑に例えてそう呼ばれています。腸内フローラは人によって異なり、食生活の影響を受けやすいです。

年齢によって菌の数に違いはありますが、菌の種類は一生を通じて大きく変わらないともいわれています。

腸活で得られるメリット

腸活をして腸を整えることで、健康や美容に良い影響があることが知られていますが、精神的なメリットもあります。

便秘でお腹の調子が悪いと「気持ちが落ち込む」「行動することが億劫になる」「お腹が苦しくて不快感がある」などを経験した方も、いらっしゃるのではないでしょうか。

腸活をして腸を整えることで、これらを感じることなく毎日が過ごせるというのは大きなメリットです。腸活をすることで、健康、美容に良いだけでなく、精神的な安定が期待できるでしょう。

1. 食事で整える

まずは、1日3食規則正しくとることが基本です。

生活リズムが整うと、自然と排便習慣が身につくようになるからです。

特に朝食は体内のリズムを整えるだけでなく、長い空腹状態を経たはじめの食事なので胃や腸を刺激して排便反射を促しやすくなります。

次に重要なのが、食事の内容です。

腸内の善玉菌を増やすには、善玉菌を含む食品を直接摂る方法や、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きのある食品を摂ることが大切になります。

2. 水分をしっかりとる

水分をしっかりとることは、便秘の解消につながります。

便の7～8割は水分でできているため、水分が少ないと硬い便となり排便しにくくなるからです。

また、不溶性食物繊維を摂って便の体積を増やしても、水分が少ないと腸の中にとどまってしまい、逆にお腹が張ってしまうということになりかねません。

1日に必要な水分は、食事を除いて1.5～2リットルです。一気に飲んでも吸収できる量には限りがあるので、小分けにして頻回に摂ることが大切です。

朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むと、胃結腸反射が起きて便意を感じやすくなります。

3. 良質な睡眠をとる

良い眠りは、腸本来の力を発揮するのに欠かせません。

腸と脳は深く関係しており、睡眠不足やストレスを強く感じている状態では交感神経が働き、腸の動きを悪くさせてしまうからです。

時間が短くても、しっかりと良い睡眠がとれていれば、問題ありません。

良質な睡眠のためには、十分な睡眠時間の確保のほかに、寝る前にスマホやテレビを見ない、ゆっくりと湯船につかることも有効です。

4. マッサージで刺激する

マッサージで腸を直接刺激することで、腸の動きを活発にします。また、マッサージでリラックスして副交感神経が優位な状態にすることは、便秘解消につながります。

具体的な方法は以下の通りです。

入浴時や入浴後の身体が温まった状態でやると、より効果的です。

より詳しい腸マッサージについては、下記のコラムをご覧ください。

何が原因？腸太りを解消する腸活マッサージ

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5. 運動で筋肉をつける

運動で腹筋を鍛えることは、便秘解消につながります。腹筋の力が弱くなっていると、便を押し出す時に十分な腹圧がかけられないからです。

また、座りっぱなしのテレワークが増えた方は動くことが少なくなって、腹筋を使う機会も少なくなり、便秘になりやすくなっている可能性があります。テレワークでなくとも、日頃デスクワークが多い人は、特に運動をすることで便秘解消につながる場合がありますので取り入れてみましょう。

ここでは、テレビを見ながらでもできる簡単な方法をご紹介します。

定期的な運動習慣というと難しく感じるかもしれませんが、普段の生活の中で階段を利用する、歩く距離を増やすなど、ちょっとしたことでもいいのでこまめに動くことが大切です。

食事は毎日続けられるものを

腸に良い食事は色々ありますが、毎日続けることが重要です。

便は毎日食べたものからできていますし、1日だけ腸内環境に影響を与える善玉菌を含む食品を食べても、そのまま住み着くわけではないからです。

毎日外から補い、腸の中にいる時間を長くすることで腸内環境を整えることにつながります。

腸に良い食材を簡単に摂る方法

腸に良い食品は大きく分けて3つに分けられます。

• 善玉菌を含む食品…発酵食品
• 善玉菌のエサになる食品…水溶性食物繊維、オリゴ糖
• 便の体積を増やす食品…不溶性食物繊維

これらを簡単に生活に取り入れ、習慣化するには、調理に手がかからない方法で摂ることがポイントです。

1. 主食からの食物繊維摂取量を増やす
大麦ごはん、玄米ごはん、雑穀米、全粒粉パンなど、主食で食物繊維を摂れるようにすると無理なく摂ることができます。

2. 味噌汁を飲む
野菜、きのこ、海藻は毎日摂りたい食品ですが、それらを取り入れやすいのが味噌汁です。味噌自体も発酵食品であり善玉菌を増やしやすくなります。
また、具材として卵やサバ缶、豆腐などを入れれば、たんぱく質の補給にもなり主菜の役割を果たすこともできます。

3. 果物を摂る
水溶性食物繊維が多く、ビタミンも期待できる果物は1日200ｇの摂取が推奨されています。
注意：果物ジュースは果汁100％であったとしても、食物繊維の摂取は期待できません。