血糖値が上がりづらい低GI食品、スーパー大麦のGI値は？

血糖値の正常値は？

血糖値とは、血液の中に含まれているブドウ糖の濃度のことです。

食事をすると、食事に含まれている炭水化物などが消化吸収されるため、健康な人でも食事の前と後では血糖値に違いがあります。

そのため、空腹時と食後では正常値が異なり、以下が目安となります。

空腹時血糖値　　　70～100㎎/dl
食後2時間血糖値　140㎎/dl以下

食事をするとその直後から血糖値が上がりますが、健康な人の場合はインスリンの働きにより2時間程で、もとの血糖値に戻ります。

細胞に入るとエネルギー源となって役に立つブドウ糖ですが、細胞に入りきれずに血液中に留まると血管を傷つけやすくなります。

高血糖状態が続くと、糖尿病の可能性が高くなりますが、その診断基準は空腹時血糖が126mg/dl以上、食事をとった後に測った血糖（随時血糖）が200mg/dl以上（あるいはHbA1cが6.5％以上）です。

いくつかの検査を組み合わせて診断されますが、血糖値が気になる場合は必ず医療機関で検査を受けてください。

体内で血糖値が上がる仕組み

ご飯やパン、麺などの炭水化物を多く含む食品を食べると胃や十二指腸で消化されて小腸から吸収されます。

吸収された糖分はブドウ糖として血液に取り込まれますが、ブドウ糖が増えると膵臓のランゲルハンス島と呼ばれる細胞群から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

このインスリンによって、血糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などに取り込まれ、最終的には様々な機能を働かせるエネルギー源となります。

インスリンの分泌が少ない、インスリンの作用が効きにくくなるなどで、うまく糖を処理できなくなると血糖値が下がらず、慢性的に高血糖状態が続くと糖尿病と診断されます。

また、血糖値が慢性的に高くない場合でも、血糖値の急上昇や急降下は「血糖値スパイク」と呼ばれ、血管にダメージを与える原因です。

血管へのダメージを繰り返していると、動脈硬化など血管の詰まりを起こす危険性を高め、重篤な病気を引き起こしやすくなると言われています。

血糖値を下げるには

血糖値を下げる方法は主に2つあり、食事内容の改善と運動です。

食事は炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルといった栄養素の過不足がないよう、栄養バランスを心がけながら、野菜やきのこ、海藻、雑穀などに多く含まれている食物繊維をしっかり摂ることが大切です。

食物繊維の中でも水に溶けやすい水溶性食物繊維は、糖質の吸収を遅らせ、血糖値が上がるのを抑えてくれると言われています。

食物繊維は1日に20ｇ程度摂取することが推奨されていますが、十分に摂れている人は少ないようです。

運動は激しい運動でなくても構いません。
食後にウォーキングなどの軽い運動を行うと、血液中の糖が筋肉へ運ばれエネルギーとなって使われるため、血糖値が下がります。

カロリーとGI値に相関関係はない

カロリーが高い食べ物は、「血糖値が上がりやすい」と思われがちですが、そうとも限りません。血糖が上がりやすい食べ物はあくまでも糖質であり、カロリーが高いことで知られている脂質は血糖を直接上げることはありません。反対にGI値が低いからといって、たくさん食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーで肥満につながりやすくなります。

ダイエットのためには、カロリーとGI値どちらも意識することが大切です。

カロリーとは？

カロリーとは熱量（エネルギー）を表す単位の一つで、食品では主にキロカロリー（kcal）が使われます。

人間が体を動かすためにはエネルギーが必要であり、食べ物から摂取しています。

食品中に含まれる炭水化物、たんぱく質、脂質がエネルギーとして利用され3大栄養素と呼ばれています。

それぞれ1ｇあたり炭水化物は4kcal、たんぱく質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーを作り出すと言われています。

使わなかった余分なエネルギーは脂肪として溜め込まれるため、高カロリーのものを摂りすぎると太りやすくなります。

低GI食品、高GI食品を知ろう

炭水化物は血糖値が上がりやすいとされていますが、同じ量の炭水化物を含んだ食品であっても食物繊維の量などの影響により血糖が急激に上がる食品と、緩やかに上がる食品があります。

GI値が高い食品は血糖値を急激に上昇させるため、血液中の糖を処理しようとして大量のインスリンが分泌されます。

一方GI値の低い食品は糖が穏やかに吸収されるためインスリンを分泌しすぎることなく糖を処理できます。

インスリンは脂肪を体内に溜め込む性質があるため、インスリンを大量に分泌させないようにすることは健康な生活に欠かせません。

GI値の低い食品を意識して選ぶように心がけ、GI値の高い食品を摂る場合も食物繊維を一緒に摂るなど血糖値が急激に上がらないようにしましょう。

セカンドミール効果とは？

セカンドミール効果とは、1回目の食事が2回目の食事（セカンドミール）にも影響を与えるという考え方です。

まだまだ研究中ではありますが、1日の最初の食事で、食物繊維の多い食品を摂ることで、2回目の食事を摂取した後の血糖値の上昇を抑えることができるという報告があります。

1日3食バランスの良い食事をするのは理想ですが、忙しい現代人にとってはなかなか難しいものです。

仕事の合間で昼食は単品になりやすい、という方でも朝食に食物繊維を多く含む食品を選んでおけば、昼食後の血糖値の上昇を改善できるかもしれないというのは嬉しいですね。

注意したいのは血糖を意識するあまり、炭水化物を減らそうとして主食を完全に抜いてしまうことです。

主食は炭水化物を多く含みますが、大切な食物繊維源です。
また、主食以外のものでお腹を満たすと、脂質やたんぱく質を摂取しすぎたり、おかず食いになって塩分過剰になったりする懸念も指摘されています。

日頃から、食物繊維が豊富でGI値が低い主食を選ぶように心がけておきたいですね。

主な食品のGI値

では早速、気になる各食品のGI値を見ていきましょう。
オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品／56～69の間の食品を中GI食品／55以下の食品を低GI食品と定義しています。

炭水化物なら「茶色い炭水化物を」と言われますが、確かに雑穀の方が精製度の高い白パンや白米に比べGI値は低いことがわかります。

雑穀の中でもGI値が低いスーパー大麦

食物繊維を豊富に含む食品は、GI値が低い傾向があります。
雑穀のご飯を食べるとき、たくさん種類があってどれがいいかわからない時は、食物繊維量がより多いものを選ぶようにすると判断しやすいかもしれません。
食物繊維の量がとても多いスーパー大麦は、GIがとても低い品種。茹でたスーパー大麦のGI値は白米の1/3で24です。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、水溶性食物繊維は糖質の吸収を遅らせ血糖値の上昇を抑える効果があると言われますので、水溶性食物繊維が多く含まれる食品もチェックしてみてくださいね。

スーパー大麦のおいしい食べ方は、レシピコーナーでメイン料理や副菜、スイーツなどもたくさん紹介しています。ぜひ合わせてご覧になってみてください。

よく噛んで食べることも効果的

血糖値を”緩やかに”上昇させるためには、低GIの食品を選ぶだけではなく、低GI食品から食べるということが重要です。
さらによく噛んで食べるも心がけましょう。
スーパー大麦は、プチプチした食感の噛み応えがある雑穀。しっかり噛むと甘みと旨みがプラスされ、咀嚼をサポート。ご飯をまずパクっと食べたい方にとっては、低GI食品から食べるというルールを守れるスーパーな大麦です。

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まとめ

食事の血糖値の急上昇を抑えるためには、野菜や魚、雑穀などの低GI食品を選ぶ、炭水化物を摂る場合は茶色いものを選び、よく噛んで食べること。少しの心がけで健康リスクを軽減できるということがわかりました。

常に意識することは難しいかもしれませんが、食物繊維が豊富な食品を選んだり、食べ方を工夫したりすることで、健康な食生活を継続していけるようにしましょう。