控えすぎはNG？！糖質を知っておいしく炭水化物を摂ろう

ごはんなどの主食の糖質はどれくらい？

私たちがほぼ毎日のように口にしている白米、食パン、麺類などの主食の中で糖質の量が多いのは、食パンについで白米。白いご飯の糖質はパスタよりも多いんです。

白米は精米の過程で“茶色い殻の部分”をそぎ落としてしまい糖質だけが残ってしまうんですね。
※100gあたりの数値。麺部分だけの量のためスープや具材によって値は変わります。

思ったより多い玄米の糖質

白米より健康なイメージのある玄米ですが100g中の糖質量は71.3g。パンやパスタの原料でもある小麦粉が69gなので思ったよりは多いなって印象です。

大麦の糖質量はどのくらい？

食物繊維が多いと注目されている大麦や全粒粉の粉は、食物繊維の量が多いぶん、糖質の量が少ないということが図からもよくわかると思います。

白と茶色の炭水化物の糖質量の違い

白米と茶色い炭水化物を代表してスーパー大麦入りのごはんを、炊飯した状態（175g：茶碗大盛り1膳）でどれくらい糖質量が違うか比べてみました。※スーパー大麦入りのごはんは、お米1合にスーパー大麦を大さじ1杯をプラス）

分析方法が異なるので単純に比較はできないのですが、雑穀入りの茶色い炭水化物の方が糖質の量が抑えられ、全体のカロリーも低くなる傾向があります。

糖質と食物繊維の割合で比べてみると、スーパー大麦ごはんの方が、糖質の割合が小さくなることがわかります。

スーパー大麦ごはんは、炊飯する際に大さじ1杯に対して20ccの水分をプラスするため、見た目は同じ1膳のごはんでも水分量が白ごはんより多くなるので、炭水化物としての全体量も抑えられるという考え方もできるとも言えます。

食後血糖値にも気をつけたい

炭水化物が多い食べ物は、血糖値が上がりやすいと言われます。
同じ量の炭水化物を含む食品でも、食物繊維の量により血糖値が急激に上昇するものとおだやかに上昇するものがあるということがわかってきたという研究もあります。

急激な食後血糖値の上昇は、健康のためにも抑えた方がよいとされており、ゆっくりかむことなどが推奨されている。
大麦を混ぜたごはんは、もちもちやプチプチの食感がプラスされるので、咀嚼回数を増やすサポートにもなります。

なお、食後血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品については、こちらの記事（血糖値が上がりづらい低GI食品、スーパー大麦のGI値は？）でご紹介しています。気になった方はぜひこちらの記事も参照してみてください。

まとめ

糖質はダイエットの天敵のように扱われることもありますが、体にとっては重要なエネルギー源。過度な制限はできればしたくないものです。
白米を食べる時には、大麦を入れて炊飯したり、パンやパスタを選ぶときは「茶色い炭水化物」を意識してみたりして、適切にバランスの良い食生活を心掛けたいですね。

大麦のイメージは以前と変わってきて、味も食感もプラスのことが多いものがたくさん販売されています。ぜひ、この記事で大麦に興味を持ってもらい、お好みの大麦に出会えるといいなと思います。