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コラム

食物繊維は水溶性と不溶性のバランスを

不足しがちな食物繊維

食物繊維の1日の摂取目標量は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」において、成人(18歳以上)の男性で21g、女性で18gと設定されています。
しかし、現在の成人(18 歳以上)における食物繊維摂取平均量は13.7 g/日といわれており、4~8g/日も不足してしまっているのです。

 

見直される食物繊維の役割

食物繊維は昔は体にとって栄養はない不要なものとして考えられていました。
しかし、食物繊維が私たちの体にとって、重要な働きをしていることが解明され、現在では五大栄養素に続く第6の栄養素と呼ばれるようになっています。

そんな食物繊維は大きく2種類に分類できます。

水に溶ける「水溶性食物繊維」

水に溶けない「不溶性食物繊維」

この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の割合で摂るのが理想とされています。

 

野菜から摂取しずらい水溶性食物繊維

私たちが食物繊維と聞いてまっ先にイメージするのは野菜でしょう。
レタス●個分の食物繊維!などのフレーズもお馴染みですね。
では、野菜の食物繊維を見てみると、、

野菜には少ない食物繊維

お気づきの方もあるでしょうか。
そうなんです。実は、野菜中の食物繊維は不溶性が多いんです。
なので、野菜をしっかり摂っている方でも、実は水溶性食物繊維はあまりとれていないかもしれません。
実際のバランスは1:4になっているなどの統計データもあります。

不溶性食物繊維は「筋」のイメージのある野菜や果物、豆類の外皮などに含まれます。
「食物繊維を摂ろう!」と思ったときに、思い浮かべるごぼうやセロリ、りんごや桃などの果物や豆などが該当します。
水溶性食物繊維は「ネバネバ・トロトロ・ツルツル」をイメージしていただくといいかもしれません。
海藻や里芋やアボカド、果物だといちごやみかんが該当します。

理想とされる割合に近づけるためにも、食物繊維を摂るときには、「水溶性食物繊維」をより意識されることをお勧めします。

 

穀類から摂る食物繊維

食物繊維が注目されてこなかったのは、昔は日ごろの食生活で自然に摂取ができていたから、特に意識をされることがなかったのかもしれません。
ところが、食生活が変化し洋食を口にする機会が増えたことで、”和食”の良さが改めて見直されてきている。つまり、昔ながらの和食にこそ、ヒントがあるということですね!

ネバネバ・ツルツルと聞いて、あまり思い浮かべないかもしれませんが、実は「穀類」には水溶性食物繊維を含む食品がたくさんあります。
その代表は「大麦、玄米、オートミール、ライ麦」など。

日本人の食物繊維摂取量推移

出典:Eur. J. Nutr. 2002; 41: 222 / 厚労省 国民健康・栄養調査

摂取量の推移を見ても、穀類から摂る機会が減っていることがとても減っていることがわかります。
昨今の炭水化物ダイエットなどの影響もあるのかもしれません。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」からできていて、糖質をオフするために炭水化物を控えると、食物繊維もオフしてしまうことになってしまいます。

白米に大麦をプラスしたり、パンを選ぶときはライ麦のものを選ぶなどをすることで、美味しくヘルシーに過ごせる。昔ながらの和食には、理にかなった体への気遣いがあったのですね。

私もぜひ、真似して取り入れていこうと思います。

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