腸活を促進する朝ごはん

忙しい毎日、仕事に追われていると、つい朝ごはんを抜いたり、適当に済ませてしまったりすることが多いもの。

しかし、「朝ごはん」と「腸活」は密接に関係しています。

腸活は、腸内環境を整え、体全体の健康をサポートする大切な活動で、食事が大きな役割を果たしています。

特に朝ごはんは重要で、腸を目覚めさせるために効果的な食事を摂ることで1日のパフォーマンスがぐんとアップ。

朝ごはんを「腸活メニュー」に変えて、健康的な毎日をスタートしてみてください。

忙しい朝でも手軽に実践できる簡単な方法です。

朝ごはんは食べたほうがいい？

腸活を意識するなら、朝ごはんはぜひ食べたほうが良いです。

平成29年国民健康栄養調査によると、朝食の欠食率は男性15.0％、女性10.2％と報告されています。

年齢階級別にみると、男女ともに20 歳代で最も朝食の欠食率が高く、男性 30.6％、女性 23.6％となっています。

働き始めて時間がないことも朝食欠食の理由の一つと考えられますが、「習慣」になってしまうと改善が難しくなります。

朝食は腸を目覚めさせ、1日の活動に必要なエネルギーを供給する大切な食事であり、1日のパフォーマンスに影響を与えます。

睡眠中は腸も休んでいるため、朝に食べ物を摂取することで腸の働きが活発になり、消化・吸収がスムーズに進むだけでなく、排便コントロール、精神面にも良い影響をもたらします。」

体が目覚めるスイッチに

腸活を意識した朝ごはんは、ただの食事ではなく、体全体を目覚めさせる大切な「スイッチ」になります。

寝ている間、腸は休息状態にあり、朝ごはんを食べることで腸が目を覚まし、消化器官がスムーズに働き始め、活動を再開するのです。

このプロセスは、便通を促進するだけでなく、体全体のエネルギーを引き出すためにも重要です。

農林水産省が行った調査によるとでは、朝食を食べる習慣は、学力や学習習慣、体力にも関係があることが報告されています。

朝ごはんは単なる食事ではなく、心と身体を目覚めさせ、活力のある1日を送るためにとても大切なものなのです。

朝食と自律神経の関係

朝食は、1日のスタートを切る重要な食事であり、自律神経のバランスにも大きく関わっています。

自律神経は、体のさまざまな機能を無意識に調整する役割を持つ神経系で、交感神経と副交感神経の2つから成り立っています。

朝食を摂ることで、これらの神経がスムーズに切り替わり、1日のリズムを整えるのです。

朝食を食べると、体は消化活動を始め、交感神経が優位になります。

交感神経は「活動の神経」とも呼ばれ、心拍数や血圧を上昇させ、体を目覚めさせる働きをします。

交感神経が優位になることにより、朝のだるさを解消し、活動的な状態を作り出します。

また、食事を摂ることで副交感神経も刺激され、リラックスした状態へと導かれ、食後の満足感や安定感を得ることができます。

逆に、朝食を抜いたり、栄養が偏った食事を続けたりすると、自律神経が乱れ疲れやすくなったり、ストレスを感じやすくなることがあります。

食事の内容が重要

朝ごはんの内容が腸活に与える影響は大きく、食材選びが腸内フローラのバランスを左右します。

つまり、朝食を摂ることに加えて、「何を摂るか」もとても重要になるのです。

朝ごはんには「栄養バランスの取れた食事を摂りましょう」とよくいわれていますが、栄養バランスの取れた食事とは、炭水化物、たんぱく質、脂質が適切な割合で、ビタミン、ミネラルも摂れる食事を指します。

主食に多く含まれる炭水化物は体を目覚めさせるエネルギー源となり、肉や魚、卵などに多く含まれるたんぱく質は筋肉や細胞の修復をサポート、フルーツや野菜に含まれるビタミンやミネラルは体の代謝を助けるなどの役割を果たします。

腸活を意識した食事では、このような栄養成分の含まれるバランスに加えて腸に良い食材を取り入れることが大切です。

朝は時間が限られていることも多く、調理や準備に時間をかけるのは難しいもの。

手軽に準備できるもの、摂取しやすいものを習慣的に取り入れるのが良いでしょう。

朝ごはんで腸活を取り入れるためのポイント

腸活を意識した朝ごはんを取り入れるには、腸が喜ぶ食材を摂ることが大切です。

腸が喜ぶ食材とは、発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を含む食品が代表的ですので、具体的に詳しくみていきましょう。

発酵食品を摂る

腸活において、発酵食品は欠かせない存在です。

発酵食品は、腸内に適「正量を摂取した人に有用な作用を示す生きた菌 （プロバイオティクス）」を供給する役割を果たし、腸内フローラのバランスを整えるために重要です。

朝食に発酵食品を摂ると、腸内の善玉菌が活発に働き、消化を助けるとともに、免疫力向上や便通の改善にもつながります。

代表的な発酵食品には、ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、漬物などがあります。

これらの発酵食品にはそれぞれ、善玉菌である乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌、糖化菌などが含まれています。

乳酸菌を含む食品…ヨーグルト、チーズ、キムチや野沢菜漬けなどの漬物

ビフィズス菌を含む食品…直接摂れる食品は少ないためビフィズス菌が含まれているヨーグルトや乳酸菌飲料など

酪酸菌を含む食品…ぬか漬けや臭豆腐など

糖化菌を含む食品…納豆など

発酵食品は、腸内の免疫機能を高める働きもあり、腸内細菌のバランスを整えることで、アレルギーや感染症の予防にもつながるといわれています。

食物繊維の種類と役割

腸活を意識した朝ごはんで食物繊維を積極的に取り入れることは、腸内環境を整えるためにとても重要です。

食物繊維には大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれが異なる役割を果たします。

水溶性食物繊維は、水に溶けることでゲル状になり、腸内で膨らんで消化を遅らせまるものや、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える働きを持つものがあります。

代表的な食品には、スーパー大麦、オートミールなどの穀物、果物（リンゴやベリー類）、海藻類などがあります。

不溶性食物繊維は、水に溶けず、便のかさを増すことで腸を刺激して、便通を促進する役割を果たします。

玄米や全粒粉、野菜（特に根菜や葉物野菜）、ナッツ類などに多く含まれています。

いろいろな食材を食べる時間がない、野菜や果物を摂取するのが難しい、という方におすすめなのは、主食を食物繊維が多い食品に変更する方法です。

スーパー大麦、玄米、オートミール、全粒粉で作られたパンなどを主食にすると、手間なく、また食べる量を増やすことなく食物繊維の摂取量を増やすことができるため、時間がない方には特に試してほしい方法です。

オリゴ糖を摂る

腸活を意識した朝ごはんに取り入れたい食材の一つがオリゴ糖です。

オリゴ糖の多くは、腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸内フローラのバランスを整えるのに非常に効果的です。

オリゴ糖は、通常の砂糖（単糖）や、二糖類よりも消化されにくく、腸まで届きやすい特徴があります。

腸に到達したオリゴ糖は、ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、これらの善玉菌が活性化します。

善玉菌が増えると、短鎖脂肪酸が産生されることで腸内環境が酸性になり、腸内で悪玉菌が増えるのを抑えることができ、腸内環境が整いやすくなります。

オリゴ糖は、きなこ、ごぼう、玉ねぎ、にんにく、はちみつ、バナナなどの食品に含まれていますが、簡単に摂取したい場合は、ヨーグルトにオリゴ糖シロップを加える方法もあります。

腸活を意識した朝ごはんにオリゴ糖を加えることで、腸内環境を整え、健康的な1日のスタートを切ることができます。

朝ごはんでそのまま食べられる腸活食品3選

腸活において重要なのは、腸内フローラのバランスは日々変化しているため、腸に良い食事を「毎日」続けることです。

そのため、腸活を意識した朝ごはんは、手軽に摂れる食品を選ぶことがポイントです。

忙しい朝でも、そのまま食べるだけで腸内環境を整える食品を3つご紹介します。

これらの食品は、腸内の善玉菌をサポートし、便通を改善する効果が期待できます。

ヨーグルト

ヨーグルトには、腸内の善玉菌を増やす働きがあるプロバイオティクスが含まれており、腸内フローラのバランスを整えるのに役立ちます。

忙しい朝でもそのまま食べられるので、毎日続けやすいのもうれしいですね。

また、少しアレンジしてヨーグルトにフルーツやナッツをトッピングすると、食物繊維やビタミン、ミネラルを補うことができ、腸内の健康を一層サポートできます。

おすすめはバナナやブルーベリーで、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維を含み、腸活効果を高めてくれます。

製品によって入っている乳酸菌やビフィズス菌の種類が異なるため、腸活効果があまり感じられない場合は、別の製品を試してみるのも良いでしょう。

納豆

日本人の朝食の定番として知られている納豆は、発酵食品であり腸活食材として非常に優秀です。

納豆に含まれる「納豆菌」は、腸内で善玉菌を増やす働きがあり、腸内フローラを改善します。

また、納豆には善玉菌のエサとなる食物繊維が含まれています。

たんぱく質も豊富に含まれていますが、大豆由来の植物性たんぱく質は消化が良く、腸に優しいのもうれしいところです。

朝食に納豆をそのまま食べるだけでなく、ごはんにのせて食べるのはもちろん、パンにチーズと一緒にのせて焼くなど、アレンジして食べるのもおすすめです。

キウイフルーツ

果物は手軽に摂れるため朝食にぴったりですが、中でもキウイフルーツは腸活におすすめの食品です。

キウイに含まれる「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」はバランスが良いとされています。

便のかさを増し、腸の動きを促進して便通を改善する「不溶性食物繊維」と、腸内で善玉菌のエサとなり腸内フローラを整える「水溶性食物繊維」、

この2つを同時に摂取できるため腸活にもってこいの果物です。

さらに、キウイにはビタミンCが豊富に含まれており、健康・美容にも良い効果が期待できます。

朝ごはんにぴったりのレシピ5選

腸活を意識した朝ごはんにぴったりのレシピを5つご紹介します。

どれも忙しい朝でも取り組みやすい簡単なものばかりですので、ぜひチャレンジしてみてください。

ヨーグルトとグラノーラでシンバイオな食事

まずは、手軽に取り入れられる腸活食品でも紹介したヨーグルトを使ったレシピ。

「シンバイオ（シンバイオティクス）」とは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたもののことで、腸内環境を改善し、健康をサポートするものです。

この場合、乳酸菌を含むヨーグルトがプロバイオティクス、善玉菌のエサとなる食物繊維を含むグラノーラがプレバイオティクスとなり、両方を同時に摂取することでより効果が高まります。

レシピはこちら

https://biolier.jp/recipe/staple/granola-staple/recipe-gra002/

究極の納豆ごはん

腸活食材である納豆。納豆ごはんは朝ごはんの定番ですが、卵を泡立てて入れることで、いつもと違った味や食感を楽しめます。

朝は、野菜を食べて食物繊維を摂取するのが難しいという方は多いもの。

主食をスーパー大麦ご飯とすることで、食物繊維もしっかり摂れるのがうれしいですね。

レシピはこちら

https://biolier.jp/recipe/staple/chikara-staple/mugi146/

レンジで簡単。カラフル野菜とスーパー大麦の卵焼き

スーパー大麦と野菜を入れた卵焼きは、子供から大人まで食べやすい一品です。

忙しい朝はできるだけ火を使いたくない、という方も多いのではないでしょうか。

予めスーパー大麦を茹でておけば時短になり、レンジで簡単にできるのもうれしいポイントです。

レシピはこちら

https://biolier.jp/recipe/dish/chikara-dish/mugi103/

おこわ風きのこごはんイヌリンでしっとり

具材を入れて一緒に炊ける炊き込みごはんも、忙しい朝にはぴったりです。

中でもきのこは調理が比較的簡単で、時短料理に向いています。

もち米を使っていないのに、イヌリンの効果でもちもちとおこわ風に仕上がるため、食べ応えもあり、朝食だけでなくお弁当など幅広く使えます。

レシピはこちら

https://biolier.jp/recipe/staple/inulin-staple/recipe-inu001/

さわやかグリーンスムージー イヌリン入り

バナナと小松菜を使ったグリーンスムージー。

ミキサーに入れて混ぜるだけで手軽に栄養を摂取できます。

イヌリンには苦みをマスキングしてくれる効果があるため、青菜の苦みが苦手な方にもおすすめです。

レシピはこちら

https://biolier.jp/recipe/drink/inulin-drink/recipe-inu011/

「腸活」では朝ごはんには避けたい食品

腸活を意識した朝ごはんでは、腸内環境を整えるために、栄養バランスが取れた食品を選ぶことが大切です。

その中で、菓子パンやお菓子は避けたほうが良い食品です。

菓子パンやお菓子を食事代わりに食べると、腸の働きを鈍らせる可能性があります。

朝ごはん以外に「腸活」できる朝の習慣

腸内環境を整えるための腸活は、朝食だけでなく、朝の習慣全体が大きな影響を与えます。

腸は消化吸収を行っているだけではなく、私たちの健康に深く関わっています。

腸内フローラが整うことで、免疫力の向上や、精神状態にも良い影響を与えることが知られています。

朝は体が目覚め、1日の活動に向けて準備を始める重要な時間帯です。

この時間帯に腸活を意識した習慣を取り入れることで、腸の調子を整え、1日をより元気に過ごすための基盤を作ることができます。

朝日を浴びて体内時計をリセット

腸内環境を整えるためには、体内時計を正常に保つこともが重要です。

そのためには、朝に日光を浴びることがとても効果的です。朝日を浴びることで、体内のリズムが整い、自律神経のバランスが良くなります。

特に、セロトニンという幸せホルモンの分泌が促され、精神的にも安定しやすくなります。

セロトニンは、腸内でも重要な役割を果たしており、腸の運動を活発にするため、便通改善にもつながります。

朝日を浴びることで、メラトニンという睡眠ホルモンが抑制され、昼間の活動に向けて体が目覚め、逆に夜には眠気を感じやすくなります。

このリズムが整うことで、睡眠の質も向上し、腸の健康にも良い影響を与えます。

朝日を浴びるだけで体内時計がリセットされ、腸内フローラのバランスを整えるための第一歩となります。

簡単にできる習慣ですので、ぜひ取り入れてみてください。

水か白湯を飲む

朝に水や白湯を飲むことで胃腸が目覚め、1日の始まりに腸を活性化させることができます。

夜間の睡眠中、体は水分を失っているため、朝起きたらまず水分補給をすることが大切です。

特に水や白湯を飲むことで、腸の働きが活発になり、便通が改善されやすくなります。

水は、腸内をスムーズに動かすために必要な潤滑剤として機能しています。

朝一番にコップ1杯の水を飲むことで、腸内の老廃物や毒素が排出されやすくなり、腸の働きが整います。

また、白湯は温かいお湯であるため、消化を助け、腸を温める効果があります。

温かい飲み物は血行を促進し、腸内の血流を良くすることで、腸の働きが活発化します。

決まった時間にトイレに行く

規則正しい排便習慣を作ることは、腸内の健康をサポートし、便通を改善するためにとても効果的です。

腸は一定のリズムで働いているため、毎日同じ時間にトイレに行くことで、腸内の動きが規則的になり、自然と便意を感じやすくなります。

特に、朝起きてから30分以内にトイレに行く習慣をつけることが大切で、朝食後や朝のウォーキングなど、体が活動を始めるタイミングでトイレに行くと、腸が動きやすくなり、便通がスムーズになります。

また、トイレに行く時間を決めておくことで、無理に我慢することなく、腸のリズムに合わせた生活が可能になります。

「トイレに行く」という習慣をつけることが大切ですので、トイレに座って便が出なくても無理にいきむ必要はなく、便座に5分程座って終了してもかまいません。

まとめ

腸活を意識した朝ごはんは、健康的な1日をスタートさせるためにとても大切です。

腸内環境を整えることは、便通の改善だけでなく、免疫力の向上や良い精神状態を保つなど、体の健康全体に影響を与えます。

そのため、朝食は内容が重要で、腸に優しい食材を取り入れることがすすめられています。

腸に優しく、腸内フローラをサポートするための食事は、発酵食品や食物繊維を含む食品を積極的に摂ることが重要です。

ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品には、腸内で善玉菌を増やす働きがあるプロバイオティクスが含まれています。

食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内バランスを整える働きをします。

忙しい朝は、できるだけ手軽に摂取できるものを選ぶことが続きやすいポイントで、摂りやすい食品としてはヨーグルト、納豆、キウイフルーツなどがおすすめです。

朝は体が目覚め、1日の活動に向けて準備を始める重要な時間帯ですので、食事だけでなく朝日を浴びる、水分を摂る、決まった時間にトイレに行くなど、生活習慣も見直すとより腸活効果が高まります。

腸に良い習慣、食事を取り入れて腸内環境を整え、元気な1日をスタートしていきましょう。

福井 美典 ／医師（糖尿病専門医・抗加齢医学専門医・救急科専門医・総合内科専門医・栄養療法医・美容皮膚科医） 糖尿病内科・栄養療法・美容皮膚科に従事。 分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことで、 からだの細胞を活性化させる栄養療法を取り入れている。 糖尿病診療においては、からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱく質の食事の大切さを、臨床で自ら栄養指導をしている。 美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず、栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力している。 公式instagram：https://www.instagram.com/fukuinaika.biyou.eiyou/ 公式HP：https://www.seijinkai-clinic.com/