コロナ禍によるおうちでの食事の機会が増え、健康的な食事をできるだけ簡単に！と思う人は増えている中、技術の進歩もあり専門店ができるなど今大注目の「冷凍食品」。でもちょっと気になるのが「冷凍すると栄養成分はどうなるのかな？」ということ。ここでは食物繊維をピックアップし、冷凍しても大丈夫？解凍後の食感をキープする食材やポイントをお伝えします。
冷凍しても栄養価キープする食物繊維
食物繊維は温度変化に強いという特徴があり、冷凍しても加熱しても、そのままの形状を保つので食材本来の食物繊維量が減るということはほとんどないんです。野菜などをたくさん購入して余ってしまった、、という時は、使いやすいように切り分けて冷凍しておけばOK！食物繊維を多く含む材料を使ったお料理を冷凍しても同じ原理なので、たくさん作って保存用の器に入れて冷凍庫に保存する「作り置き」にも最適です。
解凍後の食感もひと手間で改善
栄養価が変わらないとはいえ、ごぼうなどの根菜は食感が少し筋っぽくなってしまったり、水分の多い葉野菜はシャキッとした食感がシナッとしてしまいます。
これは氷が溶けるときに空洞が出来てしまうことによるものなので、氷にならないようにすることがポイント。栄養価としてOKでも食感が損なわれるとおいしさが半減してしまうので、あまり長い期間冷凍庫に入れておくのは避けた方がいいということでしょう。
葉野菜：加熱処理や塩揉みなどのひと手間を加えて、食材の水分を減らしてから冷凍すれば、解凍後も食感キープ！
冷凍しても品質が変わらない料理
ここからは食材別に冷凍方法をご紹介します。進化している冷凍庫の機能を目いっぱい活用して、時短かつラクチンに毎日の食事で栄養バランスを＆健康をゲットしましょう。
雑穀ご飯は冷凍保存で作り置き
冷凍しても食物繊維を壊さず、美味しく食べられる食品の代表は穀類です。白米に比べ大麦などの穀類は食物繊維が多く含まれるため、1食を雑穀ごはんにするだけでも食物繊維の摂取量を増やせます。少し多めに炊いて冷凍しておけば、いつでも電子レンジで解凍するだけなので、白米じゃなくて雑穀ご飯は冷凍庫に常備しておきたいですね。
納豆は冷凍庫の常備品に
納豆も冷凍しても美味しく食べられる食材。買いすぎてしまった、、という場合は冷凍するのもOKです。
豆類や野菜類、果実類、きのこ類などの植物性食品も食物繊維を多く含みます。そのため肉や魚などの動物性食品だけでなく、植物性食品を使用した副菜を1品追加するだけでも摂取量の増加に繋がります。 レシピを見る
ひじき煮やきんぴらごぼうは冷凍に向く副菜
時間がない、けどあと1品なにかプラスしたいという時のために、たくさん作って冷凍保存しておくとよいのは、お弁当用に小分けになっている冷凍食品でもおなじみの料理。ひじき煮、きんぴらごぼうなど、お弁当用のカップや１食分ずつ小分けし、冷凍庫に常備食として置いておくだけで、自然解凍でも電子レンジでの解凍でも食べられます。さらに、人参や大豆などを組み合わせるなど工夫することで、プラス3～4gの食物繊維摂取を目指せます。
冷凍した野菜の食べ方
調理前の野菜がたくさん余ってしまった場合、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜、ブロッコリーなどスーパーの冷凍食品コーナーに置かれているものなら、下茹でしてから使いやすい量に分けて冷凍保存しておくと便利。必要な時にそれぞれを解凍して、パパっと調理！あっという間の簡単レシピをご紹介します。
ほうれん草の胡麻和え
簡単な和え物であれば、冷凍したほうれん草を電子レンジで解凍するだけ！超簡単に一品追加できる嬉しい時短ワザ。
ブロッコリーとしめじのサラダ
ブロッコリーは生のまま水洗いして冷凍して問題ありません。しめじなどのきのこ類は、手でほぐすなどして食べやすいサイズに分けて冷凍しておけば、いつでも新鮮な状態と同じ食物繊維量が得られます。
野菜と大豆のカレー
裏ごししてペースト状にした野菜は、加熱などにより水分が減ることで冷凍しても美味しく食べられます。その代表レシピはポタージュやカレー。野菜の旨味がギュッと詰まったいつもとまた違った一品になります。ペースト状にしていることで、火の通りが良いため時短料理にもなるのは嬉しいですね。人参、玉ねぎ、りんごは全てすりおろしてから冷凍保存が可能なので、時間があるときに下処理しておくのがおすすめです。
まとめ
大腸内の環境を見直す時に、積極的な摂取が推奨されているのが食物繊維。毎日の生活に取り入れたくても、食物繊維を豊富に含む野菜は一度にたくさんの量を摂るのが難しいのも悩ましい現実。ですが冷凍しても栄養価が変わらないなら、作り置きしてサッと食べられるようにしておきたいですよね。そんな食物繊維を毎日の食事で手軽にたくさん取り入れて、目標量の達成を叶える方法をご案内します。
この記事はこの方に監修いただきました。
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山本 佑里子｜管理栄養士 |
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資格取得後は福祉施設での献立作成から調理、さらに栄養講座や介護予防事業を実施。その後、公立中学校において学校栄養指導員として給食の運営に携わりました。現在は、歳を重ねても健康な身体で過ごせる方が増えるよう、自分に合った食事や生活習慣を目指していただくために特定保健指導や食事サポートを行っています。 今後もやりたいことを何十年も楽しめる方が増えるよう、健康な身体づくりのサポートに繋がる生活に取り入れやすい情報を発信します。 |
