『腸を制するものは脳を制する』とまで言い切る大物女優さんもいるほど、腸内フローラを良好な状態に保つ食事を摂ることはとても重要。腸活で心掛けるべき食事のポイントや具体的な食品、食べ方を紹介します。
理想的な腸活は菌＋食物繊維
腸活には、乳酸菌やビフィズス菌などをを補うことと、食物繊維を食べることが重要です。なぜかというと、大腸内では善玉菌と悪玉菌が腸内フローラを形成し、互いに数や範囲で優勢をとろうと戦っているので、善玉菌に加勢するための食事をすることが必要なんです。
善玉菌を補う菌活
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌そのものを食べて補う。悪玉菌と戦う戦士を増やすイメージ。
菌活な食品善玉菌の食品の代表はいわゆる発酵食品
乳製品：ヨーグルト、チーズ、発酵豆乳など
豆類：納豆、味噌、しょう油など
穀類：塩麹、甘酒など
野菜：ぬか漬け、キムチ、ピクルスなどの漬け物
乳製品：ヨーグルト、チーズ、発酵豆乳など
豆類：納豆、味噌、しょう油など
穀類：塩麹、甘酒など
野菜：ぬか漬け、キムチ、ピクルスなどの漬け物
善玉菌はサプリメントで摂ることも可能です。腸もそれぞれに個性があるので、自分の腸に合うサプリメントをいろいろ試してみてくださいね。
腸活には食物繊維が必須
腸活といえば食物繊維と言われる通り、食物繊維はしっかり摂りましょう。特に水溶性食物繊維が大事なのですが、残念ながら野菜にはあまり含まれていないのです。
食物繊維を含む食品特に水溶性食物繊維を含む食品
穀類：大麦・ライ麦等の麦類
海藻：昆布・わかめなど
野菜・豆類：オクラ・大根・大豆など
きのこ：なめこなどのネバネバのもの
穀類：大麦・ライ麦等の麦類
海藻：昆布・わかめなど
野菜・豆類：オクラ・大根・大豆など
きのこ：なめこなどのネバネバのもの
腸にいいレシピ
ここからは特に摂取しづらいとされる水溶性食物繊維を多く含む食材を使って、管理栄養士がおすすめする食べ方をレシピとともにご紹介します。
イヌリンいりパンケーキ
管理栄養士kannaさんのコメントパンケーキにもイヌリンを加えることで、食物繊維が摂れるメニューに早変わり。香りや食感を邪魔することなく、生地にしっかり馴染みます。いちごをたっぷり使うことで、ビタミンCや食物繊維がアップし、見た目も可愛く気分も上がります。休日の朝食にも、ぜひ作ってみてくださいね。
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ファイバーリッチなマンゴーラッシー
管理栄養士kannaさんのコメントマンゴーとヨーグルトの爽やかなラッシーにも、イヌリンを加えることで簡単に食物繊維がアップします。イヌリンはすぐに溶けて、粉っぽさも感じません。食後のデザートや朝食のスムージー代わりにもおすすめです。マンゴーにはメラニンの生成や皮膚の潤いを保つビタミンCやβカロテンが多く含まれ、お肌にも嬉しいレシピです。
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大麦ご飯のロコモコ
管理栄養士kannaさんのコメントスーパー大麦入りごはんを使ったボリューム満点ロコモコ丼です。スーパー大麦のぷちぷち食感がアクセントになっています。高たんぱく質で、1食で1/３日分の野菜も摂れるのが嬉しいポイント。レンジで簡単に作れて、お手軽ランチに大活躍です。
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大麦を衣にしたサーモンカツ
管理栄養士kannaさんのコメントスーパー大麦を衣に使いました。粒が大きいと口に残りやすいため、砕いてから使うのがコツです。ザクザクした食感が斬新で、噛みごたえ抜群です。ほんの少し食材を工夫するだけで、栄養価がアップしますよ。通常のカツと比べて、お弁当に入れても衣がへたりにくいのも特徴です。
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シナモンチャイ＆大麦
管理栄養士kannaさんのコメントスーパー大麦を使った食べるチャイティーです。満足感があり、食物繊維も摂れるデザートドリンクになりました。ダイエット中のおやつにもおすすめです。体を温める生姜とシナモンで、冷える季節を乗り越えたいですね。シナモンスティックが手に入りにくい場合は、カップに注いだ後にシナモンパウダーを振っても良いですよ。
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あわせて読むほかにもいろいろなレシピをご紹介（最新の腸活シンバイオティクスな1日の食事レシピ）もチェックして腸活料理を楽しんでください。
この記事に掲載しているレシピはこちらの方に考案、調理いただきました。
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kanna｜管理栄養士・料理家 |
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| 自身が7kg減量した経験を活かし、簡単時短でつくれるダイエットレシピを発信している。Instagramのフォロワーは3.1万人（2022年1月現在）。いつだって食を楽しむ！をモットーに、企業のレシピ開発や料理講師などを担当。管理栄養士として生活習慣の改善やダイエットサポート、スポーツ栄養士としても活動している。 |
