腸活に取り組む人にとっては、覚えておきたいキーワード「シンバイオティクス」。腸内の善玉菌を補う「プロバイオティクス」と、食物繊維（特に水溶性の食物繊維）を食す「プレバイオティクス」の両方を摂取することを指します。実は水溶性食物繊維は野菜にはあまり含まれないので、シンバイオティクスを満たすカギは雑穀やイヌリンを使うこと。シーン別の食べ方や、管理栄養士がおすすめするレシピなどとともにご紹介していきます。
シンバイオティクスな朝食
朝食は腸活にとって、とても重要な食事です。また食物繊維と発酵食品を一度に食べる組み合わせも多いので、しっかり朝ごはんは腸活飯を意識したいです。
大麦のご飯と味噌汁
和食派の方には、発酵食品の味噌汁にわかめなどの海藻を入れて、ご飯は大麦などの雑穀ご飯がおすすめです。
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グラノーラをヨーグルトと
忙しい朝はパパっと時短にもなる雑穀グラノーラをヨーグルトや果物と一緒に食べれば、しっかり腸活な朝ごはん。
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腸活におすすめな昼食
簡単に済ませてしまったり、ランチはお弁当でというケースもあるお昼ごはんの腸活飯は、サラダに大麦をトッピングしたり、食後にイヌリン入りのドリンクを飲むなどもおすすめです。
カプレーゼに大麦をプラス
トマトとモッツァレラチーズの相性が人気のカプレーゼ。新鮮なバジルの風味が楽しめ、さらにスーパー大麦をプラスしてカラフル＆ヘルシーな前菜サラダに。簡単に腸活レシピが完成。
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食物繊維たっぷりのお弁当
大麦ご飯にきんぴらごぼう、スナップエンドウなど食物繊維を一気に補給するランチ。雑穀入りご飯は冷めてもおいしいので、おにぎりなどもGoodです。
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晩ごはんは副菜で腸活レシピ
お肉やお魚など良質なたんぱく質をしっかり摂りたい夜ごはん。ネバネバ食材や食物繊維がしっかりとれるスープ類を副菜に添えれば、ギルトフリーで気持ちも弾む腸が喜ぶ食卓に。
キムチや納豆と大麦の小鉢
キムチと大麦、納豆とオクラと大麦
（写真をクリックするとレシピページが開きます）
サラダや汁もので腸活飯
大麦をトッピングしたグリーンサラダ、イワシと大麦のつみれ汁
（写真をクリックするとレシピページが開きます）
簡単ひと工夫で腸活料理
大麦を一部ひき肉に置き換えることで、超カンタンな腸活レシピが完成！もちもちプチプチとした食感もあり、甘みもうま味もしっかりしているので、満足感も損なわないと、じわじわファンが増殖中な食べ方です。
腸活な主食ドライカレー
メインには、ひき肉の一部を大麦に代えたお料理でプレバイオな主食。いつもの大麦ご飯に少し飽きたらドライカレーにしてみるのはいかがでしょうか。
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腸活なおかずに新触感餃子
ひき肉の一部を置きかえても満足感やうま味が大きく損なわない大麦を使って、こっそり食物繊維を忍ばせちゃえる一品。麻婆豆腐やハンバーグなどもおすすめですよ。
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おやつやドリンクも簡単に腸活レシピ
甘いものに目がないという人はもちろん、気分転換に糖分を摂りたくなった時も、腸活スイーツにしてしまえば、罪悪感も和らいで笑顔あふれるおやつタイムを楽しめます。
イヌリン入りパンケーキ
パンケーキなどの甘いおやつもイヌリン入りなら、少ししっとり感もプラスされた腸活スイーツに。
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パンケーキにもイヌリンを加えることで、食物繊維が摂れるメニューに早変わり。香りや食感を邪魔することなく、生地にしっかり馴染みます。いちごをたっぷり使うことで、ビタミンCや食物繊維がアップし、見た目も可愛く気分も上がります。休日の朝食にも、ぜひ作ってみてくださいね。
コーヒーにイヌリン
イヌリンは水にサッと溶け、ほぼ無味無臭の水溶性食物繊維です。スティックタイプのものなら計量要らずでいつでも腸活ドリンクが楽しめます。
大麦の選び方
いまやいろいろな種類の大麦が販売されています。大麦を選ぶときは、食物繊維の量の多さや、食物繊維の種類などの質に着目して選ぶのがおすすめです。スーパー大麦は、食物繊維の王様と言われ、もち麦の2倍以上の量を含んでいます。まだ試したことがない方は、ぜひ一度手に取ってみてくださいね。
まとめ
毎日の食生活の中で、ひとつ食材を加えてみたり、サプリメントで補ったりと、ちょっとした一工夫で簡単に腸活レシピになるんだ！と思った方もあるでしょうか。腸の健康は、ストレスや美容にも影響を与えると言われますので、無理のない範囲で取り入れてみるのもよいかも。
最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事に掲載しているレシピはこちらの方に考案、調理いただきました。
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kanna｜管理栄養士・料理家 |
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| 自身が7kg減量した経験を活かし、簡単時短でつくれるダイエットレシピを発信している。Instagramのフォロワーは3.1万人（2022年1月現在）。いつだって食を楽しむ！をモットーに、企業のレシピ開発や料理講師などを担当。管理栄養士として生活習慣の改善やダイエットサポート、スポーツ栄養士としても活動している。 |
