食物繊維は茹でるとどうなる？増える？減る？

ゆでると食物繊維が増える野菜

野菜の中には、茹でることで食物繊維が増える食材があります。その一例として、にんじんとキャベツを「生」と「茹で」の食物繊維量を比較すると、茹でることでより栄養価が上がっていることがわかります。

他にも、茹でることで食物繊維が増える食材をピックアップすると、

• 根菜：大根、かぶ、ごぼう、れんこん　など
• 野菜：アスパラガス、かぼちゃ、カリフラワー、小松菜、ほうれん草　など
• きのこ：えのきたけ、しめじ、まいたけ、マッシュルーム　など
• いも：里芋、ながいも　など

茹でるよりレンジ調理がオススメな野菜

一方、なすやブロッコリー、しいたけなど、食材によっては食物繊維が減ることもありますので、電子レンジを利用して手軽に作れる温野菜にしたり、フライパンなどで焼き野菜にしたりして楽しむなど、調理法を併用する工夫をしましょう。

水溶性食物繊維豊富な雑穀

水溶性食物繊維を多く含む穀類は水分を含むと、もちもちとした食感で噛み応えが増し、少量でも満腹感を得られます。
雑穀ご飯としての食べ方がよく知られていると思いますが、大麦は茹でておけば保存も簡単！サラダや副菜にトッピングしたり、ひき肉の一部に使ったり、煮物に入れたりと幅広いレシピに使え、食物繊維が摂れるだけじゃなく、味や食感のアクセントにもなるので、おすすめです。

スーパー大麦のゆで方と作り置き保存の方法

食物繊維不足が指摘されているものの、野菜をもりもり食べるのは少し苦労しますね。腸活のためにも、野菜嫌いの家族のためにも食物繊維をどうやって食卓に取り入れたらいいのか迷う方も多い...

ゆで汁の活用や煮物で栄養をもれなく

野菜を茹でたゆで汁を捨てていませんか？ゆで汁には、野菜から溶け出た栄養素やうま味が含まれているので捨てるのはもったいない。ゆで汁を使って出汁をとる、煮物や汁物などに調理することで食材を柔らかくするだけでなく、煮汁に溶け出たうま味や栄養素を余すことなく摂りましょう。

蒸し料理なら野菜をたくさん

野菜はカサを減らして一度に多くの量を摂りましょう。また、ビタミンなどもしっかり摂りたい場合は蒸してカサを減らすのが効率的。耐熱容器を使えば電子レンジでも蒸し野菜を作れます。

食物繊維たっぷりの茹でレシピ

最後に、管理栄養士がおすすめする、こんなメニューを今夜のお食事にいかがでしょうか？

まとめ

食物繊維を茹でるとどう変化するのか？茹でた場合のおすすめの食材とその食べ方レシピ、茹でない方がいい食材の別の調理法などを紹介してきました。
ぜひレシピのメニューや食べ方の工夫を毎日の食事に取り入れて、食物繊維を上手に摂ることで一日の目標量を目指しましょう。