ダイエット成功のカギは食物繊維！痩せる食事の仕方もご紹介

極端に食事量を減らす「食べないダイエット」は、続けるのが大変で、体重は落ちても食事量を戻すとリバウンドしやすくなり健康的なダイエットとはいえません。

上手に自分の体重をコントロールし、無理せず続けていくには、栄養バランスを意識して食事を味方につけることが大切です。

その中でも特に、食物繊維を含む食品を食事に取り入れることがカギとなります。

この記事では、食物繊維がなぜダイエットに良いのか、どんな効果があるのかをはじめ、痩せる食べ方についてもお伝えします。

食物繊維を上手に献立に取り入れるコツもご紹介していますので、ダイエット中の方やこれからダイエットを始めたい方はぜひ参考にしてください。

食物繊維とは

食物繊維は、人の消化酵素で消化できない難消化性の食品と定義されています。

野菜にも多く含まれていますが、穀物、きのこ、海藻、果物など様々な食品に含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分類されます。

水溶性食物繊維は、大麦などの穀物、海藻や果物、野菜の中でもネバネバしたものに多く含まれています。

不溶性食物繊維は、玄米や全粒粉などの穀物、きのこ、豆、根菜などに多く含まれています。

健康的な生活には欠かせない

食物繊維は、様々な生活習慣病の発症率や死亡率とその摂取量の関連が報告されています。

代表的なものとしては、総死亡率や2型糖尿病の発症、大腸がんの発症、心筋梗塞の発症、脳卒中の発症などです。

これらの報告はすべて、食物繊維の摂取量が多いほど発症率や死亡率が低くなる傾向を示唆しています。

食物繊維は、ダイエットをしているか、していないかにかかわらずとりたい栄養素であり、健康的な生活を送るうえで欠かせない重要な栄養素です。

食物繊維がダイエットに良い理由

ダイエットというと野菜メインのサラダやこんにゃくなど低カロリーの食品をとることをイメージする方が多いですが、エネルギーが低いものをとるだけが太りにくいわけではありません。

食物繊維が豊富な食材をとると、以下のようなメリットがあります。

血糖値の上昇を緩やかにする

食事をとると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには脂肪の合成や、脂肪分解を抑制する働きがあるため、血糖値が急激に上昇しインスリンが過剰に生成されると、体に脂肪が蓄積されやすくなるのです。

血糖値の急激な上昇を緩やかにするには、食物繊維の摂取が効果的です。

特に、水を含むと粘性が上がる水溶性食物繊維は、お腹の中の食べ物の粘度を高め、胃から腸への移動スピードを遅くします。

食べ物の移動がゆっくりになることで、糖の消化・吸収にも時間がかかるため血糖値の急上昇を防ぐのです。

血糖値が急上昇しなければ、インスリンの過剰生成を抑制できるので、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

食物繊維のカロリーについては、こちらの記事でご紹介しています。

食物繊維はゼロカロリー？いま知りたい発酵性カロリーとは | ビオリエ | 帝人株式会社 (biolier.jp)

脂質の吸収を防ぐ

血液中に含まれる脂質を血中脂質といい、主なものはコレステロールと中性脂肪です。

食物繊維は吸着作用を有するものが多く、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の排泄を促進し、血中コレステロール値を下げる働きがあります。

コレステロールは身体に必要な成分ですが、過剰になると動脈硬化を促進する原因となりやすく注意が必要です。

腸内環境を良好に保つ

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維共に、働きは違いますがどちらも腸内環境を良好に保つ役割があります。

水溶性食物繊維の多くは、腸内で善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やし、活性化させるのに役立ちます。

健康のためには、腸内に住んでいるビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要ですので、善玉菌を含む食品を摂取すると同時に、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖をとることが大切です。

不溶性食物繊維は、水を含むと膨らむ性質があるため腸内で膨張し、腸壁を刺激することで腸の蠕動運動を促し、便秘の改善に役立ちます。

食べ過ぎを防ぐ

食物繊維の豊富なものは植物性の食品に多く、かさがあって満腹感を得やすいため、食べ過ぎを防いでくれます。

また、よく噛まないと食べられないものが多く、咀嚼回数が増えることも食べ過ぎ防止になります。

食事をすると血液中のブドウ糖濃度が上昇することで満腹中枢が反応し、満腹感を知らせますが、早食いの場合は満腹感が得られる前にたくさん食べてしまい、体重増加につながりやすいのです。

食物繊維のとりたい量

食物繊維に健康効果があることは知られていますが、どのくらいとれば良いのでしょうか。

国民健康・栄養調査の結果を確認すると、食物繊維を十分な量を摂取できている人の割合が少ないことがわかります。

1日の食物繊維摂取の目標量

食物繊維は1日にとりたい量が設定されており、18歳～64歳で男性21g/日以上、女性18g/日以上です。（※日本人の食事摂取基準（2020年版）18歳～64歳の目標量参考）

現代の日本人では食物繊維を十分にとれている人が少ないため、上記の数値は実施可能な目標として設定されています。

摂取量については、こちらの記事でも詳しくご紹介しています。

食物繊維とは？働きや摂取量を徹底解説 | ビオリエ | 帝人株式会社 (biolier.jp)

食物繊維を食品で換算するとどのくらい？

実際の食事では同じ食品のみを食べることはないため、あくまでもイメージしやすいための参考例となりますが、食物繊維20gを野菜で表すと以下のようになります。

＜食物繊維20gをとるための野菜の量＞

• キャベツ：1200g　L玉約1個分
• ブロッコリー：400g　Mサイズ約3個分
• ごぼう：350g　約2本弱
• 人参：700g　約3本分
• かぼちゃ：570g　約1/3個分

このように見ると「思ったより多い」と感じた人も、いるのではないでしょうか。

食物繊維は、野菜の他に穀類や海藻、豆、果物、きのこなどにも含まれています。

意識してとらないと不足しやすい

野菜の例からもわかるように、1日20gの食物繊維目標量は意識してとらないと達成するのが難しいです。

1950年頃の日本人の食物繊維平均摂取量は「1日20gを超えていた」という報告があります。

昔ながらの和食は、食物繊維の豊富な穀類や豆類、根菜等を豊富に使用していましたが、食の欧米化などにより食事の内容が変化したこともあり、現代の食事では食物繊維が不足しがちです。

食物繊維の多い食材を積極的に取り入れる、主食を雑穀米や全粒粉に変えてみる、などで食物繊維の摂取量をアップするように意識しましょう。

ダイエットの基本

食物繊維はダイエットのカギですが、食物繊維を摂取してさえいれば痩せるわけではありません。

ここからは、健康的にダイエットするにあたって外せないポイントについて、詳しく説明していきます。

1日にとりたいエネルギーを知ろう

単純に考えて、1日に摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーが上回れば、体重が減っていきます。

そのため、1日に自分がどのくらいのエネルギーが必要かを知ると、基準ができるので参考にしてみてください。

下記の通り、平均的な体格の人が1日に必要とするエネルギー量は、年齢や性別、活動量によって異なります。

(注：個人間の差があるため、この要素だけで正確な数値を出すのが難しく、この数値を参考に自分の体格や体重の変化を見ていくことが大切です。)

【男性】

【女性】

妊娠中や授乳中の場合は、以下のエネルギーを付加することが推奨されています。

【妊婦・授乳婦の付加エネルギー】

身体活動レベルは、低い、普通、高い、の3つに分かれており、それぞれⅠ～Ⅲで示されています。

• 低い（Ⅰ）生活の大部分が座位の場合
• 普通（Ⅱ）座位中心の仕事で職場内での移動や通勤・買い物などの歩行や家事がある場合
• 高い（Ⅲ）移動や立位の多い仕事の従事者、活発な運動習慣を持っている場合

目安に合わせて摂取するエネルギーを調節することも大切ですが、運動等をプラスして消費エネルギーを増やすことも有効です。

出典：厚生労働省「栄養素等の目安量等_日本人の食事摂取基準（2020年版）」

バランス良く食べる

ただ痩せるのではなく、健康的に痩せたい場合は摂取エネルギーだけでなく、ダイエットのやり方も重要です。

食べないダイエットの場合は、体重は落ちても必要な栄養素が足りず、不調の原因になりかねません。

健康的にダイエットするには、身体に必要な栄養を過不足なくとったうえで、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る必要があります。

バランスの良い食事のわかりやすい例として、厚生労働省と農林水産省が共同で出している食事バランスガイドが参考になります。

食事バランスガイドは主食、主菜、副菜などの区分ごとに「何を」「どれだけ」食べたら良いかを、料理で示されているため、視覚的にわかりやすいという特徴があります。

出典：厚生労働省「食事バランスガイド」について（簡単版）

糖質を味方につける

糖質の多いイメージのある主食は、太ると思われることも多いですが、上手に摂取すればダイエット効果がアップします。

炭水化物は体内に吸収されてエネルギーとなる糖質と消化吸収されずエネルギーにならない食物繊維に分けられますが、主食の中でも食物繊維の多い未精製の穀物をとるようにしてみましょう。

玄米を例にして、詳しく見ていきましょう。

玄米は表皮（ふすま）、胚芽、胚乳の3つの部分からなり、それぞれ異なる栄養素が含まれています。

• ふすま…食物繊維、ビタミンB群、鉄、銅、亜鉛、マグネシウム
• 胚芽…脂肪、ビタミンE、ビタミンB、抗酸化物質
• 胚乳…でんぷん（糖質）

玄米を精米し、ふすまを50％取り除くと5分づき米、ふすまを取り除き胚芽を残したものは胚芽米、ふすまも胚芽も取り除き胚乳だけになったものが白米です。

精製度の低い穀物は、食物繊維をはじめとしてダイエット中に不足しがちな様々な栄養素もとることができます。

脂質を味方につける

脂質は3大栄養素（脂質、糖質、たんぱく質）の中でも高エネルギーであり、ダイエットをする時に控える方も多いのではないでしょうか。

しかし、脂質にも種類があり、どんな脂質をとるのかが重要になります。

積極的にとりたいのは「オメガ3脂肪酸」です。

イワシやサバなどの青魚には、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が多く含まれています。

これらは体内で合成することができない必須脂肪酸であり、不足しないようにとりたい栄養素です。

それに対して肉や乳製品、パーム油などの植物油に多い飽和脂肪酸は、とりすぎると循環器疾患のリスクを高めるとの報告があり注意が必要です。

食物繊維がたっぷりとれる献立

食物繊維をしっかりととるためには、日々の献立に工夫して取り入れていくことが大切です。

外食が多い方であっても、選ぶ献立のポイントをしっかりと押さえていれば、食物繊維を目標量とることは難しいことではありません。

ここでは、食物繊維をとりやすい和食と地中海食について詳しくお伝えします。

昔ながらの和食

食事の欧米化に伴い、若い方を中心に食生活が変わってきていますが、昔ながらの和食は健康を気遣う上でも、理想的な食事です。

和食に使用される代表的な食材の頭文字をとった「まごわやさしい」という言葉があります。

• ま　豆　…　カリウムや食物繊維が豊富に含まれています。
• ご　ごまなどの種実類　…　必須脂肪酸やビタミンEを含んでいます。
• わ　わかめなどの海藻類　…　水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
• や　野菜　…　ビタミン、ミネラル、食物繊維がとれます。
• さ　魚　…　良質なたんぱく質をはじめ、青魚は必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を含みます。
• し　しいたけなどのきのこ類　…　食物繊維をはじめ、ビタミンDを含んでいます。
• い　芋類　…　エネルギー源となる糖質の他、ビタミンCや食物繊維を含んでいます。

献立を立てる時には、これらの食材をとることを意識してみましょう。

地中海食を参考に

和食と並んで健康に良いことで有名な食事として、地中海食があります。

地中海食とは、イタリア、ギリシャ、スペインなど、地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な食事や食習慣のことです。

地中海食は、以下のような特徴があります。

• 植物性食品（果物、野菜、穀類、豆類、種実類）が豊富
• 典型的なデザートとして、新鮮な果物を食べる
• 油脂類の主な摂取源として、オリーブオイルを用いる
• 赤身肉の使用は少量である

新鮮な野菜や果物を豊富に使用するため抗酸化作用が強いこと、不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイルを使用すること、肉類が少なく飽和脂肪酸が少ないこと、などが健康に良い理由であると考えられます。

和食に飽きてしまった場合は、地中海食を取り入れるのも良いでしょう。

食物繊維が含まれている食品について、こちらの記事でもご紹介しています。

手軽に摂取！食物繊維たっぷりの食べ物と上手なとり方 | ビオリエ | 帝人株式会社 (biolier.jp)

まとめ

上手に、健康的なダイエットをしたい場合は、様々な栄養素のバランスを意識して食事をとることが大切です。

特に食物繊維は、血糖値の急な上昇を防ぐ、脂質の吸収を抑える、腸内環境を良好に保つ、食べ過ぎを防ぐ、といった4つの効果があり、健康的なダイエットに欠かせません。

食物繊維は不足している人が多く、意識しないと十分にとることが難しい栄養素であるため、積極的にとっていきましょう。

また、食物繊維の摂取と共に、自分に必要な摂取エネルギー（カロリー）を知ることや、糖質・脂質の内容を見直すことも大切です。

昔ながらの和食や地中海食は、様々なメリットがありますので、献立に取り入れるのもおすすめです。

福井 美典 ／医師（糖尿病専門医・抗加齢医学専門医・救急科専門医・総合内科専門医・栄養療法医・美容皮膚科医） 糖尿病内科・栄養療法・美容皮膚科に従事。 分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことで、 からだの細胞を活性化させる栄養療法を取り入れている。 糖尿病診療においては、からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱく質の食事の大切さを、臨床で自ら栄養指導をしている。 美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず、栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力している。 公式instagram：https://www.instagram.com/fukuinaika.biyou.eiyou/ 公式HP：https://www.seijinkai-clinic.com/