スーパー大麦のおいしい食べ方とは？炊き方のポイントを紹介！

食物繊維を豊富にを含んでいるスーパー大麦。食べてみたいけどどんな味なの？どうやって炊くのがおすすめなの？という疑問に、スーパー大麦の達人であるビオリエがお答えします。

スーパー大麦とは？

食物繊維の多い食品として知られている大麦。その大麦の中でも食物繊維の量と種類がさらにパワーアップしたのがスーパー大麦です。

大麦、もち麦、オーツ麦など色々な種類の麦があり、迷ってしまうという方のために違いをまとめてみました。

スーパー大麦の概要

スーパー大麦は、オーストラリア連邦科学産業機構（CSIRO）が国民の健康を守るために10年もの歳月をかけて開発したスーパーフードです。

スーパーフードとは一般的な食品に比べて栄養価が高い食品のことをいい、スーパー大麦は食物繊維をはじめ、ビタミンB6などのビタミン、鉄や亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいます。

サプリメントとは異なり、食品であるのも嬉しいですね。

オートミールとの違い

スーパー大麦は大麦であり、オートミールの原料はオーツ麦です。

オーツ麦は燕麦（えんばく）とも呼ばれ、古くからヨーロッパなどの地域で栽培されてきました。

オートミールはそのオーツ麦を押しつぶして作られており、水や牛乳などを加えて粥状にして食べることが多いです。

水分をたくさん吸って膨らむため少量で満足しやすい、朝食に手軽に調理できるなどの理由から人気があります。

スーパー大麦もオートミールも食物繊維が豊富に含まれており、スーパー大麦は100gあたり約23g、オートミールは100gあたり約9.4gと不足しがちな食物繊維を手軽に補えます。

もち麦との違い

大麦は、米と同じように「うるち性」の大麦と、「もち性」の大麦があり、そのうち「もち性」の大麦のことを、「もち麦」と呼んでいます。

もち性の大麦は、でんぷんの成分のうち「アミロペクチン」を多く含んでいて、もちもちとした粘り気があるのが特徴です。

もち麦は粘り気があり白米に混ぜて炊いても、他の麦と比べ存在感がなく、できるだけ白米と同じ感覚で食べたいという方におすすめであるのに対して、スーパー大麦はプチプチとした食感のため、よく噛んで食べることができ、それとともに甘みや旨みが感じられ、美味しくご飯を食べたいという方におすすめです。

スーパー大麦ももち麦も、食物繊維の中でも水溶性食物繊維が豊富に摂れることで知られているため、積極的に摂り入れていきたいですね。

スーパー大麦に含まれる栄養成分

一般的な食品よりも豊富に栄養を含んでいる「スーパーフード」として知られるスーパー大麦は、日本人に不足しがちな栄養素をたっぷりと含んでいます。

大麦というと食物繊維が豊富なイメージがあるかと思いますが、スーパー大麦にはそれ以外にも色々な栄養素が含まれるのは、忙しい現代人にとって嬉しいポイントですね。

食物繊維

スーパー大麦は、フルクタンや、糖の吸収を穏やかにすると言われているβ-グルカン（大麦βグルカン）など、野菜にはあまり含まれていない水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

さらに、腸の奥に届き、食物繊維と似た働きをするレジスタントスターチも多く含んでいます。

糖質

同じ量の糖質を含んだ食品であっても食物繊維の量などの影響により血糖が急激に上がる食品と、緩やかに上がる食品があります。

この食後血糖値の上昇率を数値化したものをGI（Glycemic Index）値と呼び、GI値が低い方が、糖の吸収が穏やかに行われます。

スーパー大麦はこのGI値が24.3と低く、血糖値を急激に上げにくい食品であるといえます。

ビタミン

ビタミンは体の機能を正常に保つために必要な成分で、体内ではほとんど合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。

スーパー大麦は特に水溶性ビタミンであるビタミンB群のビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシン、ビオチンなどを含んでいます。

中でも注目したいのはビタミンB6で100gあたり0.64mg含まれており、玄米の約1.4倍の量です。

たんぱく質

筋肉、臓器、皮膚、毛髪など体を作るもとになるたんぱく質は特に不足なく摂りたい栄養素です。

実は、スーパー大麦は主食でありつつ、たんぱく質を含んでいます。

白米が100gあたりに6.1gのたんぱく質を含んでいるのに対してスーパー大麦は100gあたり14.2gと、主食からたんぱく質が摂れるのは嬉しいですね。

ミネラル

ミネラルは体を構成している元素の一部で無機質とも呼ばれ、ヒトの体で合成できないため食べ物から摂取する必要があります。

スーパー大麦で特に多く含まれているミネラルは鉄とマグネシウムで、100gあたり鉄は6.2㎎、亜鉛は3.9㎎含まれています。

鉄は、体の中に酸素を運搬するヘモグロビンを作っている重要な栄養素です。
マグネシウムは、カルシウムやリンとともに骨を形成するほか、体内で行われる様々な代謝を助けています。

スーパー大麦のおいしい食べ方

スーパー大麦のもっともポピュラーな食べ方は白米に混ぜて炊いて食べる方法です。

白米に混ぜるだけで一緒に炊けるため調理の手間がなく、毎日食べるご飯に加えることで続けやすいことも人気の一つです。

その他、あらかじめ茹ででおいてサラダやスープのトッピングとして加えたり、納豆に加えたりするのもおすすめ。
プチプチとした食感がクセになるおいしさです。

茹でたスーパー大麦をハンバーグや麻婆豆腐など、挽肉料理に混ぜて使えばお肉の量を減らしてカロリー・脂質を抑えるとともに食感やスーパー大麦の旨味も加わりいつもと違った美味しさを楽しめます。

また、粉末状のスーパー大麦を使えば、手作りパンやホットケーキ、お好み焼きなどに加えて簡単に摂取することができます。お子様がいらっしゃる方は、食物繊維が豊富で栄養満点なおやつ作りにも！

様々な調理法がありますが、どれも加えることでさらにおいしくなるのが続きやすいポイントです。

茹でる・作りおきする場合はこちらもご覧ください↓

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スーパー大麦のプチプチ食感ってどんな感じ

スーパー大麦は、コンビニのおむすびで召し上がった方も多いかもしれませんが、あのプチプチの食感が特徴です。
まだ食べたことないぞという方は、、公式ショップ「テイジンフード＠サイエンス」にお寄せいただいた、レビューコメントを一部抜粋して紹介いたしますので、こちらを参考にいただければと思います。

美味しいしプチプチ食感も楽しい。何よりご飯に混ぜて炊くだけでとっても簡単。これなら長く続けられそうです。

リピです。食べた食感が好きです。

気になってた大麦でした♪
やはり美味しくてこれからも続けたいと思います。
食感がお肉の様でコロッケやパスタにも使えると思いました。
調理も簡単で、クセもなく、体に良く良いことばかり！

お米に混ぜて炊いたらプチプチした食感が好みでした。毎日食べます！

麦系ではこのバーリーマックスが1番好き。
プチプチとした食感が良く、本当に美味しいです。
玄米や白米に混ぜて炊いたり、茹でてサラダに入れたり。乾煎りしてポリポリ食べたり、ヨーグルトに混ぜたり。とにかく何をしても美味しい！笑

あわせて読むスーパー大麦は茹でてもや煎ってもおいしいのね？と気になった方は、「スーパー大麦のゆで方と簡単な保存方法」や、ローストもおいしい焙煎方法をチェックしてみてください。

スーパー大麦は甘みがあって冷めてもおいしい

白いご飯に雑穀を混ぜるときに気になるのが味の変化。白いご飯そのものの甘さを損なってしまわないか？旨みを打ち消してしまうのでは？など、気になる方もいらっしゃるかもしれません。どの雑穀を選ぼうかと悩んでいる方に見ていただきたい購入者からの声や、帝人で分析したデータをご紹介します。

データが証明するスーパー大麦は白いご飯の2倍の甘み

スーパー大麦の通販サイトに「甘みがある」というお声をお寄せいただくことがあったので、ビオリエの研究部隊が「味覚センサー」という分析機を使って調べてみました。

食感がとてもよく噛むと甘みがあり、温かくても冷たくてもおいしいです。

スーパー大麦の代表「バーリーマックス」のご飯と白ご飯の、甘みとうま味を味覚センサーを使って調べてみたところ、白米に比べてバーリーマックスの甘味が強いことが数値として確認されました。また、旨味が強いことも分かりました。

大麦に抵抗感がある方にとっても「ほう、一度試してみようか」と思うような結果です。コンビニおむすびから手軽にお試してみて、気に入ったらスーパー大麦を購入して白米と一緒に炊いてみるというように、少しずつスーパー大麦を取り入れてみてもよいかもしれませんね。

冷めてももちもち感をキープできるのでお弁当にも最適

ご飯の特徴として、冷めた時に炊き立てとの違いを大きく感じる一つが食感。冷めてしまうと硬く感じることがあります。そこで炊飯器調理後、3つの穀物がどれくらい硬くなるのか、炊飯直後と24時間保管後の硬さを比較しました。

こちらは、白米、もち麦、スーパー大麦をそれぞれ単独で炊飯器調理したときの炊き立て及び24時間保管後の硬さを比較した結果です。白米やもち麦は保管により硬くなりましたが、スーパー大麦は24時間後の冷めた場合でも炊き立てのときからの硬さの変化が少なく、大きく食感が変わらないことがわかりました。お弁当やおむすびなど、状況によっては温めることが難しいお食事には、スーパー大麦ご飯の方が冷めても楽しめるかもしれません。

気をつけたい糖質の摂りすぎ

グラフを見ると、白米だけのご飯（白ご飯）は非常に軟らかいことがよくわかると思います。軟らかいご飯はしっかり咀嚼することなく食べ進めてしまいがちで、結果的にたくさん食べてしまいがちです。白ご飯は食物繊維をあまり含まないため、糖質が気になるという方もいらっしゃるかもしれません。

極端な糖質制限はあまり推奨されていませんが、摂りすぎには気をつけたいところです。主食である穀類摂取を減らすよりも、食物繊維の多い雑穀を選ぶなど、雑穀の種類に気を付けてバランスの良い食生活を心がけるのがおすすめです。

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時間がない人におすすめ！簡単なレンチン調理法

スーパー大麦は電子レンジで簡単に調理することもできます。茹でるのはめんどう、より手軽に楽しみたいという方はぜひ1度試してみてください。

＜作り方＞

•  レンジ調理対応の保存容器(700ml以上)に水250㏄とスーパー大麦120gを入れます。
•  保存容器の蓋を軽く乗せて500Wの電子レンジで10分加熱。
•  10分加熱したら取り出して、軽く蓋をしたまま10分蒸らします。

このままサラダやスープのトッピングなど、色々な料理に加えて楽しめます。
保存は密閉容器や密閉袋にいれて、1～2日なら冷蔵庫へ、長期保存（～1か月）は冷凍庫へ。
まとめて作って保存しておくと、すぐに使いたいときにも便利です。

レンチン10分、スーパー大麦の電子レンジ調理法や保存のポイント

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まとめ

食物繊維をはじめ、ビタミンB6などのビタミン、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富に摂れるスーパー大麦。

1番手軽で人気の調理法はご飯と一緒に炊くことで、スーパー大麦のおいしい炊飯方法として、お米1合＋スーパー大麦を大さじ1杯＋お水20ccの黄金比をご紹介しました。
その他にも茹でたスーパー大麦をサラダやスープのトッピング、挽肉料理に混ぜる、粉末でホットケーキやお好み焼きなど、様々な使い方ができます。

より気軽に楽しみたい方は、電子レンジを使った調理もできますので、ぜひ試してみてください。

「スーパー大麦ってどうやって使うの？」と思われていた方も、使ってみたいと思っていただけたでしょうか。

この記事で毎日の食事作りがより楽しく、健康管理のサポートになれば幸いです。

福井 美典 ／医師（糖尿病専門医・抗加齢医学専門医・救急科専門医・総合内科専門医・栄養療法医・美容皮膚科医） 糖尿病内科・栄養療法・美容皮膚科に従事。 分子栄養学に基づき、不足栄養素を補うことで、 からだの細胞を活性化させる栄養療法を取り入れている。 糖尿病診療においては、からだにやさしい血糖値コントロールを基本に、低糖質・高たんぱく質の食事の大切さを、臨床で自ら栄養指導をしている。 美容皮膚科診療においては、美容施術のみならず、栄養療法を基本としたインナーケアにも尽力している。 公式instagram：https://www.instagram.com/fukuinaika.biyou.eiyou/ 公式HP：https://www.seijinkai-clinic.com/