何年か前に流行り始めたころより食べやすくなった印象のオートミール。食事制限に疲れ気味の人や、なかなか思うようにボディメイクなどのコントロールができにくくなった人を中心に、大ブームが起きています。そんなオートミールはオーツ麦を加工した食品です。その素晴らしい栄養効果や特徴を掘り下げてみたいと思います。
オートミールとは？
オートミールは、オーツ麦（燕麦-えんばく-）という雑穀を脱穀し、カットしたり押しつぶしたりして、食べやすく加工したシリアル食品です。
オートミールとオーツ麦は違うもの？
オートミールを検索してみると、「オートミール」「オーツ麦」などよく似た単語を目にしますね。さらに「燕麦」というワードもあったり。これらの違いはなに？と少し混乱するケースも。
「オートミール」の原材料がイネ科の植物「燕麦（えんばく）」で、別名「オーツ麦」です。英語名が「Oat」なので、「オーツ麦」の他、「オート麦」と訳されることも。
ちなみに、もともと野生種であった「カラス麦」を栽培化したものが「燕麦（えんばく）」です。麦穂の形が確かに燕（つばめ）が飛んでいる姿に似ていますね。
オートミールの種類
オーツ麦を脱穀した状態が「オートグローツ（ホールオーツ）」。オートグローツは、炊く前のお米のようにそのままでは食べられないため、加熱などが必要です。このオートグローツを加熱して食べやすくした主に２つのタイプが販売されています。
ロールドオーツ（写真左）
蒸したオートグローツを平たくしてから乾燥させフレークにしたものが、ロールドオーツ。米化やサラダなど歯ごたえのあるレシピでよく使われます。
クイックオーツ（写真右）
クイックオーツは、ロールドオーツを細かく砕いたもので、ヨーグルトやリゾットなど柔らかい食感のお料理に使われます。
店頭にオートミールを求めに行くと、種類がいくつかありますので、初めて買う場合などはクイックオーツのものなら手軽なオートミール料理が始められます。
オートミールの栄養価
テレビも雑誌でも取り上げられているオートミール、いったい何が良いのか？というと、精白していないので麦の持つ栄養がそのまま残っているというところ。健康維持やダイエットにうれしい栄養素がたっぷりな、オートミールの魅力を紹介します。
アスリートも注目するオートミールのPFCバランス
国からも指標※が発表され、話題になっているPFCバランスをご存知でしょうか？PFCバランスが理想的とされる一般的な大麦（押麦）ですが、実はオートミールのPFCバランスはさらに優れています。
※厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の中で摂取目標が示されている「エネルギー産生栄養素バランス」
オートミールの栄養PFCバランス
（P）たんぱく質：15.5%、（F） 脂 質：6.4%、（C） 炭水化物：78.1%
大麦（押麦）のPFCバランス
（P）たんぱく質：7.7%、（F）脂 質：1.7%、（C）炭水化物：90.5%
オートミールには食物繊維や良質な植物性たんぱく質が含まれるためPFCバランスが優れ、健康に人一倍気を使うアスリートや、美容面への期待からも注目度が高い食品の一つです。
オートミールの糖質
もち麦やスーパー大麦も、腸内環境を健康に保つために必要な食物繊維が豊富だとして注目されています。オーツ麦と同様に評価される栄養価の筆頭は「食物繊維」です。
食物繊維が多い雑穀は、白米や小麦粉の代わりに使うことで、気になる糖質が抑えられ、太りにくい体づくりに貢献してくれるという点で注目度が高いですね。手に取りやすいコンビニ食品などにもよく使われている人気の商品が多いのでおなじみの方も多いでしょう。
ポピュラーな食べ方は、ご飯に混ぜて白米の一部を雑穀に置き換えたり、ひき肉料理などでお肉の一部を置き換える方法ですが、全量を置き換えたレシピはあまり見かけません。その点、オートミールは全量を置き換えることができるので、それだけ糖質の量を大きくコントロールすることができるのが魅力です。
| 成分（単位:g） | オートミール | 白米 | 小麦粉 |
|---|---|---|---|
| 糖質 | 59.7 | 77.1 | 75.3 |
オートミールの食物繊維
また、注目してほしいのは”水溶性の”食物繊維の量。食物繊維と聞いて連想する野菜からは、実は摂取しづらい成分なので、その水溶性食物繊維が手軽に摂れるという点からも雑穀が改めて見直されています。
| 成分（単位:g） | オートミール | 白米 | 小麦粉 |
|---|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 3.2 | – | 1.2 |
| 不溶性食物繊維 | 6.2 | 0.5 | 1.3 |
オートミールで注目されるβ-グルカン
雑穀をの成分のうち、特に覚えていただきたいキーワードが「β-グルカン」。大麦β-グルカンは食事後の糖の吸収を抑える働きが知られています。健康な人であっても、血糖値は食後に必ず上がります。この食後血糖値の”急な”上昇が健康管理においてよくないのですが、食後に測ることは簡単ではありませんね。数値で把握することは容易ではないので、糖質の多い白米やパンの代わりに、食物繊維を多く含み、その分糖質も少ない上、β-グルカンを含む雑穀類を意識的に摂ることをおすすめします。
なお、β-グルカンは食物繊維の中の水溶性食物繊維の一種です。詳しくは関連ページでも紹介していますのでぜひ併せてご覧になってみてください。
オートミールの鉄分やカルシウム
特に女性に不足しがちな鉄分や亜鉛、意識して摂取したいカルシウムなども、オートミールはしっかり含んでいます。
減量中など食事量を減らす場合には、雑穀をしっかり食べることで、不足しがち栄養を補いながらバランスを保つことが可能になるということが、数字からも一目瞭然です。
| 成分（単位:mg） | オートミール | 白米 | 小麦粉 |
|---|---|---|---|
| 鉄 | 3.9 | 0.8 | 0.5 |
| 亜鉛 | 2.1 | 1.4 | 0.3 |
| ビタミンB1 | 0.2 | 0.08 | 0.11 |
| ビタミンB2 | 0.08 | 0.02 | 0.03 |
| カルシウム | 47 | 5 | 20 |
オートミールは太りにくい炭水化物？！
オートミールのレシピは、バリエーションや食材の変化など、食べ方を工夫することで、飽きずに続けられるという点でも注目されます。
レンチンやふやかすだけでできる簡単レシピから、小麦粉やお肉に置き換えたメニューなど、早速トライ！関連ページではレシピをご紹介していますので、よかったら参考にしてみてくださいね。
こちらは、バーガーのパテにお肉ではなく、オートミールとスーパー大麦を使っているベジバーガーです。バーガーもフレッシュなお野菜と一緒にヘルシーに変身しますよ。
オートミールよりすごい雑穀
こんなに魅力的なオートミールですが、それよりすごい雑穀があります。もち麦と同じようにご飯に混ぜて炊いたり、フレークタイプのものを使ってオートミール同様に米化したりすることができるスーパー大麦です。食物繊維などの栄養成分をよりしっかり摂れる雑穀ですので、併せてチェックしてみてください。
